Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θέλουν ένα κομψό αλλά τονισμένο σώμα.
Συχνά, τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στην περικοπή του σωματικού λίπους και στην επίτευξη χαμηλότερων αριθμών στη ζυγαριά παρά στην αύξηση των μυών.
Η ανασύνθεση του σώματος είναι μια προσέγγιση για την απώλεια βάρους που δίνει έμφαση στη σημασία της απώλειας λίπους και της ταυτόχρονης αύξησης των μυών.
Εκτός από την αφαίρεση του λίπους, η χρήση τεχνικών ανασύνθεσης του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και να ενισχύσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό το άρθρο ορίζει την ανασύνθεση του σώματος, συζητά τα οφέλη για την υγεία και πώς να ξεκινήσετε μια αγωγή ανασύνθεσης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η ανασύνθεση του σώματος?
Η σύσταση σώματος αναφέρεται στην ποσότητα λίπους και μάζας χωρίς λίπος (μυς, οστά και νερό) που περιέχει το σώμα σας.
Η ανάλυση της σύστασης του σώματος παρέχει καλύτερη κατανόηση της υγείας από ό,τι άλλες μέθοδοι ελέγχου που λαμβάνουν υπόψη μόνο το βάρος και το ύψος, όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με τη μυϊκή σας μάζα αντικατοπτρίζει καλύτερα τη συνολική σας ευημερία από ό,τι το βάρος ή ο ΔΜΣ.
Ως εκ τούτου, η ανασύνθεση του σώματος επικεντρώνεται στη σύνθεση του σώματος και όχι στο βάρος.
Σε αντίθεση με μια τυπική δίαιτα, η επανασύνθεση σώματος είναι ένας τρόπος ζωής κατά τον οποίο οι τεχνικές γυμναστικής και διατροφής οδηγούν σε ευεργετικές αλλαγές στην αναλογία λίπους προς μυς του σώματός σας.
Ανασύνθεση σημαίνει “σχηματίζω κάτι ξανά ή με διαφορετικό τρόπο”, εξ ου και ο όρος “ανασύνθεση σώματος”.”
Αν και οι αθλητές και οι αρσιβαρίστες χρησιμοποιούν την επανασύνθεση του σώματος εδώ και αρκετό καιρό, μόλις πρόσφατα κέρδισε έδαφος με όσους απλά προσπαθούν να γυμναστούν και να χάσουν λίπος.
Η ανασύνθεση του σώματος είναι κάτι περισσότερο από απλή απώλεια βάρους
Συνήθως, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μια ζυγαριά για να μετρήσουν την πρόοδό τους όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Αν ο αριθμός στη ζυγαριά μειωθεί, οι περισσότεροι διαιτολόγοι συμπεραίνουν την επιτυχία.
Ωστόσο, το πρόβλημα με τη χρήση μιας ζυγαριάς ως τη μόνη μέθοδο παρακολούθησης της προόδου σας είναι ότι οι περισσότερες ζυγαριές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ της απώλειας λίπους και της απώλειας μυών, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη μέτρηση της υγείας.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Αντίθετα, η υγιής αναλογία μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης των παραπάνω ασθενειών.
Αν γίνει σωστά, η ανασύνθεση σώματος αλλάζει τη σύνθεση του σώματός σας έτσι ώστε να έχετε λιγότερο λίπος και περισσότερους μυς.
Είναι ενδιαφέρον ότι η προτίμηση των τεχνικών ανασύνθεσης του σώματος έναντι άλλων μεθόδων απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πολύ πιο αργή απώλεια βάρους ή σε μηδενική απώλεια βάρους λόγω της ταυτόχρονης αύξησης της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αναλογία μυών προς λίπος είναι ο καλύτερος δείκτης της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης, όχι το σωματικό βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 κυριότεροι λόγοι που δεν χάνετε βάρος με τη δίαιτα κέτο
Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Συνοπτική περιγραφή: Αντί να στοχεύει απλώς στην απώλεια βάρους, η επανασύνθεση σώματος εστιάζει στη μείωση του σωματικού λίπους με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς λειτουργεί η ανασύνθεση του σώματος?
Δεδομένου ότι η ανασύνθεση του σώματος είναι περισσότερο τρόπος ζωής παρά δίαιτα, δεν υπάρχει καθορισμένο πρωτόκολλο.
Αντίθετα, όσοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να κάψουν λίπος πρέπει να αλλάξουν τη διατροφή και την άσκησή τους για να διευκολύνουν την ανασύνθεση του σώματος.
Αντί να παρακολουθείτε το βάρος σε μια ζυγαριά, θα πρέπει να αξιολογείτε τα αποτελέσματα λαμβάνοντας μετρήσεις της περιφέρειας του σώματος και μετρώντας το σωματικό λίπος με μεθόδους όπως τα δερματοπτυχόμετρα.
Βασικά στοιχεία ανασύνθεσης σώματος
Με τις παραδοσιακές μεθόδους απώλειας βάρους, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν δραστικά τις θερμίδες και να αυξήσουν την καρδιαγγειακή άσκηση για να δαπανήσουν περισσότερη ενέργεια.
Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, πιθανότατα θα κόψει το λίπος και τη μυϊκή μάζα.
Όταν ακολουθείτε μια ρουτίνα επανασύνθεσης του σώματος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς ενώ ταυτόχρονα χάνετε λίπος.
Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος πρέπει να γίνουν τροποποιήσεις στη διατροφή και την άσκηση.
Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την αλλαγή της σύστασης του σώματος.
Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες διευκολύνει την απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών.
Οι μέθοδοι ανασύνθεσης σώματος μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον τελικό σας στόχο.
Για παράδειγμα, ένας άπαχος bodybuilder που θέλει να αποκτήσει περισσότερους μυς και να μειώσει το λίπος θα έχει διαφορετικές ανάγκες διατροφής και άσκησης από ένα άτομο με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που θέλει να χάσει βάρος και να αυξήσει τον μυϊκό τόνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Τα καλά νέα είναι ότι η επανασύνθεση του σώματος ωφελεί όλους, ανεξάρτητα από το πόσο λίπος θέλετε να χάσετε ή πόσο μυϊκή μάζα θέλετε να αποκτήσετε.
Η εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ διατροφής και άσκησης είναι το κλειδί για την αποτελεσματική ανασύνθεση του σώματος.
Περίληψη: Όσοι θέλουν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματός τους θα πρέπει να χρησιμοποιούν μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λίπους. Αν και ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει τις αρχές της ανασύνθεσης του σώματος, οι μέθοδοι διαφέρουν ανάλογα με το στόχο της σύνθεσης του σώματός σας.
Πώς να χάσετε λίπος
Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με πολλούς τρόπους, από την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών έως την επίδραση στη συναισθηματική σας ευεξία και την εικόνα του σώματός σας.
Για να χάσετε σωματικό λίπος πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί είτε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες είτε δαπανώντας περισσότερη ενέργεια.
Ωστόσο, η περικοπή ενός ακραίου αριθμού θερμίδων μέσω μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων ή η πολύωρη καρδιαγγειακή άσκηση δεν διατηρεί απαραίτητα τη μυϊκή μάζα.
Για να χάσετε λίπος διατηρώντας ή χτίζοντας τη σωματική σας διάπλαση, είναι καλύτερο να μειώσετε μέτρια την πρόσληψη θερμίδων και να ενσωματώσετε ασκήσεις που χτίζουν μυϊκή μάζα στη ρουτίνα σας, όπως η προπόνηση δύναμης.
Διατροφή και απώλεια λίπους
Η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία όταν πρόκειται να χάσετε λίπος.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη σωματική μάζα.
Μια μελέτη του 2013 σε 88 ενήλικες με υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι μια υποθερμιδική δίαιτα που περιείχε 0,64 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά λίβρα (lb) ή 1,4 g ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους από μια δίαιτα που παρείχε 0,36 g ανά λίβρα (0,8 g/kg) πρωτεΐνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τους αθλητές για να χάσουν λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς.
Μια άλλη παλαιότερη ανασκόπηση έξι μελετών έδειξε ότι οι αθλητές που έχασαν τη λιγότερη μυϊκή μάζα μειώνοντας τις θερμίδες κατανάλωναν την περισσότερη πρωτεΐνη - 1,14-1,3 g ανά lb (2,5-2,6 g/kg) σωματικού βάρους.
Για το λόγο αυτό, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 0,64 g ανά lb (1,4 g/kg) σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα?
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε τα αποθέματα λίπους
Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και την αύξηση της δαπάνης θερμίδων, εδώ είναι άλλες δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι για την απώλεια σωματικού λίπους:
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και τα τσιπς, έχει συσχετιστεί με υπερβολικό σωματικό λίπος.
- Μειώστε τους υδατάνθρακες: Η αντικατάσταση των υδατανθράκων (ειδικά των ζαχαρούχων υδατανθράκων) με τρόφιμα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει την πληρότητα και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προωθεί την αποθήκευση λίπους.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Περίληψη: Η μέτρια μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Πώς να αποκτήσετε μυς
Ενώ η απώλεια λίπους είναι σημαντική, η διατήρηση ή η αύξηση των μυών είναι το κλειδί για την αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας.
Η εστίαση μόνο στη διατροφή και η παραμέληση των συνηθειών άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Ο συνδυασμός μιας υγιεινής, άπαχης δίαιτας που προωθεί τη μάζα του σώματος με μια ρουτίνα γυμναστικής που υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών είναι ζωτικής σημασίας.
Η σημασία της πρωτεΐνης
Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρέσκα προϊόντα, υγιεινά λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι η καλύτερη για όλους, ανεξάρτητα από τους στόχους γυμναστικής.
Τα άτομα που προσπαθούν να αναμορφώσουν τη σύνθεση του σώματός τους μπορεί να χρειαστεί να επικεντρωθούν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 0,73-1 g πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,6-2,2 g/kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι η καλύτερη για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής αύξησης και της δύναμης.
Μια άλλη ανασκόπηση 49 μελετών διαπίστωσε ότι παρόλο που οι συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 0,64 g πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,4 g/kg) σωματικού βάρους την ημέρα, η συμπλήρωση με 35 g πρόσθετης πρωτεΐνης ημερησίως οδήγησε σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Αυτή η ανασκόπηση περιελάμβανε άτομα σε προγράμματα προπόνησης αντίστασης.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 0,36 g ανά κιλό (0,8 g/kg) “φαίνεται ανεπαρκής για όσους στοχεύουν να αποκτήσουν μεγαλύτερη δύναμη και μάζα χωρίς λίπος με την προπόνηση αντίστασης”.”.
Επιπλέον, έρευνα από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής δείχνει ότι ακόμη υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών 1,1-1,4 g ανά κιλό (2,3-3,1 g/kg) την ημέρα μπορεί να απαιτούνται για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος σε άτομα που ασκούνται με αντιστάσεις και ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Συνιστάται να κατανέμετε ομοιόμορφα τις πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και συμπληρώματα πρωτεΐνης κάθε 3 έως 4 ώρες.
Καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση μυών
Μαζί με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και τρόφιμα ολικής αλέσεως, η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας είναι ζωτικής σημασίας.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση ασκήσεων αντίστασης για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. Ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης είναι η άρση βαρών.
Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών και η μείωση του λίπους, οι ειδικοί συνιστούν ένα εβδομαδιαίο πρωτόκολλο προπόνησης με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα μεγιστοποιεί τη μυϊκή ανάπτυξη περισσότερο από ό,τι μία φορά την εβδομάδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
Ο συνδυασμός ασκήσεων προπόνησης δύναμης, όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις πάγκου, τα pushups και άλλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα μαζί με 1 έως 2 ημέρες την εβδομάδα διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να είναι ο τέλειος συνδυασμός.
Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης με προπόνηση αντίστασης οδηγεί σε απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Συνοπτική περιγραφή: Για να χτίσετε μυς, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 0,73 g ανά lb (1,6 g/kg) σωματικού βάρους την ημέρα και ολοκληρώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Συμπληρώματα για την προώθηση της ανασύνθεσης του σώματος
Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων, πλήρων πηγών πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, είναι απολύτως ασφαλές να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόσληψη 0,73 g ανά lb (1,6 g/kg) σωματικού βάρους κατά την προπόνηση με αντιστάσεις.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας - συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης - έως και 2 ώρες μετά την προπόνηση διεγείρει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Οι πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν υψηλές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ), ειδικά το αμινοξύ λευκίνη διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι πιο αποτελεσματικές στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας τύπος πρωτεΐνης σε σκόνη πλούσια σε ΕΑΑ και αποτελεί μια βολική πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις.
Τα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων των σκονών πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπιζελιού, καζεΐνης και κάνναβης, είναι ένας πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους ασχολούνται με αυστηρή προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, είναι απολύτως δυνατό να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού μόνο μέσω των γευμάτων και των σνακ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα πρωτεϊνικά ροφήματα λειτουργούν; Μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους
Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης, όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, φασόλια και γιαούρτι, σε κάθε γεύμα και σνακ είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, όπως η σκόνη ορού γάλακτος, μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και να τονώσουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη είναι η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη
Η ανασύνθεση του σώματος τονίζει τη σημασία της αύξησης των μυών με ταυτόχρονη απώλεια λίπους, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να ενισχύσει το μεταβολισμό.
Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 0,73 g ανά lb (1,6 g/kg) σωματικού βάρους ημερησίως και ολοκληρώστε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οι μέθοδοι επανασύνθεσης σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλους, από τους κορυφαίους αθλητές μέχρι εκείνους που απλά αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο για να αποκτήσουν φόρμα.
