Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ένα συμπλήρωμα που παρασκευάζεται με την εξαγωγή πρωτεΐνης από κίτρινα μπιζέλια. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη των smoothies και των shakes και ταιριάζει εξαιρετικά σε σχεδόν κάθε δίαιτα, καθώς είναι φυσικά vegan και υποαλλεργική.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και τις πιθανές παρενέργειες της πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικό προφίλ της πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού - ή απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού - παρασκευάζεται με την απομόνωση της πρωτεΐνης από αλεσμένα κίτρινα μπιζέλια, σχηματίζοντας μια μπεζ σκόνη.
Τα διατροφικά στοιχεία μπορεί να διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, αλλά κατά μέσο όρο δύο μεζούρες (20 γραμμάρια) βιολογικής πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη περιέχουν:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Ινες: 1 γραμμάριο
- Συνολικά λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
- Νάτριο: 230 mg
- Σίδηρος: 5 mg
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού προσφέρει ποικίλα διατροφικά οφέλη.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει και πρέπει να λάβει από τις τροφές. Ωστόσο, είναι σχετικά χαμηλή σε μεθειονίνη.
Μπορείτε να το αντισταθμίσετε αυτό, συμπεριλαμβάνοντας άλλες τροφές πλούσιες σε μεθειονίνη, όπως αυγά, ψάρια, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό ή καστανό ρύζι.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ιδιαίτερα αργινίνης - που προάγει την υγιή ροή του αίματος και την υγεία της καρδιάς - και λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης - που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
Οι ζωικές πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφώνται ευκολότερα από τις φυτικές πρωτεΐνες.
Παρόλα αυτά, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μία από τις πιο εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες - αμέσως μετά την πρωτεΐνη σόγιας και τα ρεβίθια.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι πλούσια σε σίδηρο
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο.
Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν περίπου 5-7,5 mg σιδήρου ανά μερίδα - περίπου το 28-42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και το 62-94% για τους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ωστόσο, ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο απορροφήσιμος από ό,τι στα ζωικά προϊόντα.
Αυτό μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη με βιταμίνη C ή τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή - που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου έως και 67%.%.
Δεδομένου ότι περίπου το 10% των Αμερικανίδων έχουν ανεπάρκεια σιδήρου, η συμπερίληψη της πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού λειτουργεί με πολλές ειδικές δίαιτες
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά και δεν περιέχει κανένα από τα οκτώ κορυφαία αλλεργιογόνα τροφίμων - φιστίκια, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, αγελαδινό γάλα, σιτάρι και σόγια.
Ως εκ τούτου, λειτουργεί με σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού αναμειγνύεται καλά με το νερό και έχει λιγότερο κοκκώδη ή κιμωλία από άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως η κάνναβη.
Ενώ η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος έχει αλλεργία, ευαισθησία ή δυσανεξία στον αρακά θα πρέπει να την αποφεύγει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φυτική πρωτεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Ποιά είναι καλύτερη?
Σύνοψη: Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη πλούσια σε σίδηρο, αργινίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Χωνεύεται και απορροφάται καλά και λειτουργεί με μια ποικιλία διαιτών.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη για την υγεία
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να είναι διατροφικά ωφέλιμη και καλή για την υγεία σας.
Ακολουθούν μερικά από τα κύρια οφέλη του.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού χτίζει μυϊκή μάζα
Μελέτες δείχνουν ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, άνδρες που έκαναν άρση βαρών και κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού την ημέρα, κέρδισαν την ίδια ποσότητα μυών με εκείνους που έπαιρναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αυτό υποδηλώνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας με τις πιο κοινές σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωστόσο, η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης στη διατροφή σας χωρίς προπόνηση δεν είναι πιθανό να έχει καμία επίδραση στους μύες σας - πρέπει να συνδυαστεί με συνεπή άσκηση.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού σας κρατάει χορτάτους
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσουν σε σταδιακή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού προάγει την πληρότητα πιο αποτελεσματικά από τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η καζεΐνη ή ο ορός γάλακτος.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια καλή επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και την ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας μετά τα γεύματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι καλή για την υγεία της καρδιάς
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αυξημένη χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υδρόλυση πρωτεΐνης μπιζελιού - μια μερικώς χωνεμένη σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει μικρότερες πρωτεΐνες - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε αρουραίους μετά από τρεις εβδομάδες.
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Πιστεύεται ότι λειτουργεί αυξάνοντας την πρόσληψη χοληστερόλης στα κύτταρα και μειώνοντας την παραγωγή λιπών από το σώμα.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σε άτομα.
Σύνοψη: Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της μυϊκής ανάπτυξης, της αύξησης του αισθήματος πληρότητας και της προαγωγής της υγείας της καρδιάς.
Πιθανά μειονεκτήματα της σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι γενικά καλά ανεκτή.
Δεδομένου ότι παρασκευάζεται με απομόνωση πρωτεΐνης από μπιζέλια, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν τείνει να προκαλεί αέρια ή φούσκωμα όπως ολόκληρα μπιζέλια σε μερικούς ανθρώπους.
Ωστόσο, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να είναι σχετικά υψηλή σε νάτριο - με προϊόντα που περιέχουν 110-390 mg ανά μερίδα.
Ως εκ τούτου, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα με περιορισμένο νάτριο μπορεί να χρειαστεί να προσέχουν την πρόσληψη.
Συνοπτική περιγραφή: Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι γενικά καλά ανεκτή. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει σχετικά υψηλή ποσότητα νατρίου.
Μεγέθη μερίδας πρωτεΐνης μπιζελιού σε σκόνη και πώς να τη χρησιμοποιήσετε
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, όπως οι bodybuilders ή οι ηλικιωμένοι ενήλικες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,73 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα είναι η πιο αποτελεσματική δόση για την οικοδόμηση μυών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην ξεπερνάτε τα 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα ή να λαμβάνετε πάνω από το 35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Αυτό συμβαίνει επειδή, σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις, το συκώτι σας μπορεί να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη αρκετά γρήγορα, προκαλώντας παρενέργειες όπως υψηλά επίπεδα αμμωνίας στο αίμα, ναυτία, διάρροια, ακόμη και θάνατο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού την προσθέτουν σε smoothies ή την αναμειγνύουν με χυμό ή νερό ως ρόφημα μετά την προπόνηση.
Άλλες δημιουργικές χρήσεις περιλαμβάνουν:
- Ανακατεμένο σε πλιγούρι βρώμης, κουάκερ σιταριού ή δημητριακά καστανού ρυζιού.
- Προστίθεται σε ψημένα προϊόντα όπως muffins, brownies ή βάφλες.
- Χτυπημένο σε γάλα φυτικής προέλευσης για να δημιουργηθεί μια πιο πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
- Αναμειγνύονται σε ένα smoothie και καταψύχονται μέσα σε καλούπια για γρανίτες.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την άσκηση για μέγιστα αποτελέσματα μυϊκής ενδυνάμωσης.
Περίληψη: Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα και ποτά για να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα, πιείτε το ρόφημα πρωτεΐνης σας εντός δύο ωρών από την άσκηση - αλλά μην καταναλώνετε όλη την ποσότητα πρωτεΐνης της ημέρας σας με μία κίνηση.
Περίληψη
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας, εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης από κίτρινα μπιζέλια.
Είναι πλούσιο σε σίδηρο, αργινίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και προσφέρει οφέλη όπως βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη, αίσθημα πληρότητας και υγεία της καρδιάς.
Συνδυάζεται με τις περισσότερες δίαιτες, καθώς είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και υποαλλεργικό.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
