Οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αναζητούν πάντα τρόπους να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να πετύχουν τους στόχους τους.
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει πιο γρήγορα μετά από κάθε προπόνηση.
Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και θα ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν την προπόνηση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε
Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία με την οποία πρέπει να τα καταναλώνετε διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το είδος της άσκησης.
Παρακάτω ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
Υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμο.
Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και τους μύες.
Για άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας.
Αλλά για μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ένταση, το είδος της προπόνησης και τη συνολική διατροφή.
Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η απόδοση και η έντασή σας μειώνονται.
Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τη χρήση τους ενώ ενισχύουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η φόρτωση υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Μια μελέτη έδειξε θετική αναβολική απόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη
- Βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση
- Αυξημένη δύναμη και αδύνατη μάζα σώματος
- Αυξημένη μυϊκή απόδοση
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λιπαρά αύξησε τους χρόνους τρεξίματος αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά το σώμα σας να τροφοδοτεί το σώμα σας για μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει την πρωτεϊνοσύνθεση των μυών και βοηθά στην αποκατάσταση.
Το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν την προπόνηση είναι το κλειδί
Ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για δρομείς; Συμβουλές διατροφής και πολλά άλλα
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν την άσκηση.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Σε αυτή την περίπτωση, τότε μπορείτε ακόμα να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν την προπόνηση. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι όσο πιο γρήγορα τρώτε πριν από την προπόνησή σας, τόσο πιο μικρό και απλό θα πρέπει να είναι το γεύμα.
Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν την προπόνησή σας, επιλέξτε τροφές που είναι απλές στην πέψη και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή οποιασδήποτε δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περίληψη: Συνιστάται να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνησή σας. Για γεύματα που καταναλώνονται πιο κοντά στην προπόνησή σας, επιλέξτε απλούστερους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
Δείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση
Ποιες τροφές και πόσο να φάτε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης πριν από την άσκηση.
Εάν τρώτε λίπος με το γεύμα πριν την προπόνηση, τότε θα πρέπει να το καταναλώνετε τουλάχιστον λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν την προπόνηση:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και μια συνοδευτική σαλάτα
- Ομελέτα αυγών και τοστ ολικής αλέσεως με άλειμμα αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
- Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2 ώρες
- Smoothie πρωτεΐνης με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και ανάμεικτα μούρα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
- Φυσικό σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου και φρούτων σε ψωμί ολικής αλέσεως
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε μία ώρα ή λιγότερο
- Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
- Μπάρα διατροφής με πρωτεΐνη και υγιεινά συστατικά
- Ένα κομμάτι φρούτου, όπως μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν την προπόνηση σε διαφορετικές ώρες. Απλά επιλέξτε ένα από αυτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Συστατικά, προφυλάξεις και άλλα
Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικούς χρονισμούς και συνθέσεις θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Συνιστάται συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης για τα γεύματα πριν την προπόνηση. Το λίπος μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση.
Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα πριν την άσκηση
Η χρήση συμπληρωμάτων είναι συνηθισμένη στον αθλητισμό. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση, να βελτιώσουν τη δύναμη, να αυξήσουν τη άλιπη μάζα σώματος και να μειώσουν την κόπωση.
Παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα πριν την προπόνηση.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο αθλητικό συμπλήρωμα.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών και τη μυϊκή δύναμη και δύναμη, όλα αυτά καθυστερώντας την κόπωση.
Παρόλο που είναι ωφέλιμο να παίρνετε κρεατίνη πριν από την προπόνηση, φαίνεται να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μετά από προπόνηση.
Η λήψη 2-5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είναι αποτελεσματική.
Καφεΐνη
Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη, βοηθά στη μείωση του αισθήματος κόπωσης και διεγείρει την καύση λίπους.
Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε συμπληρώματα και χάπια πριν την προπόνηση.
Δεν έχει σημασία πώς το καταναλώνετε, καθώς τα αποτελέσματά του στην απόδοση είναι συνήθως τα ίδια.
Τα μέγιστα αποτελέσματα της καφεΐνης φαίνονται 90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό ακόμη και όταν καταναλώνεται 15-60 λεπτά πριν την άσκηση.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αναφέρονται στα απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 4 καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση βάρους
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας πριν από την προπόνηση συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Μια δόση 5 γραμμαρίων και άνω, τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση, είναι αποτελεσματική.
Βήτα-αλανίνη
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα αποθέματα καρνοσίνης στους μυς. Είναι πιο αποτελεσματικό για ασκήσεις μικρής και υψηλής έντασης.
Αυτό το επιτυγχάνει αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης και τη μυϊκή αντοχή ενώ παράλληλα μειώνει την κόπωση.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2–5 γραμμάρια, εκ των οποίων τουλάχιστον 0,5 γραμμάρια πρέπει να καταναλώνονται πριν την προπόνησή σας.
Συμπληρώματα πολυσυστατικών πριν την προπόνηση
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα από τα συμπληρώματα που αναφέρονται παραπάνω.
Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών μπορεί να έχει συνεργιστικά αποτελέσματα και να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση.
Η καφεΐνη, η κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η αργινίνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα.
Αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόδοση εργασίας, τη δύναμη, την αντοχή, την αναερόβια ισχύ, τον χρόνο αντίδρασης, την εστίαση και την εγρήγορση.
Η συγκεκριμένη δόση εξαρτάται από το προϊόν, αλλά γενικά συνιστάται η λήψη τους περίπου 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση.
Περίληψη: Η κρεατίνη, η καφεΐνη, τα BCAA και η βήτα-αλανίνη συνιστώνται συχνά πριν από την προπόνηση. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση πολλαπλών συστατικών συνδυάζουν πολλά διαφορετικά συστατικά για βέλτιστα οφέλη.
Η ενυδάτωση είναι επίσης καθοριστική
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει.
Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και ενισχύει ακόμη και την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση.
Συνιστάται η κατανάλωση νερού και νατρίου πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά να πίνετε 16–20 ουγγιές (0,5–0,6 λίτρα) νερό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την άσκηση και 8–12 ουγγιές (0,23–0,35 λίτρα) νερό 10–15 λεπτά πριν την άσκηση.
Επιπλέον, συνιστούν την κατανάλωση ενός ροφήματος που περιέχει νάτριο για να βοηθήσει στη διατήρηση των υγρών.
Περίληψη: Το νερό είναι σημαντικό για την απόδοση. Συνιστάται να πίνετε νερό και ποτά που περιέχουν νάτριο πριν από την άσκηση για να προωθήσετε την ισορροπία υγρών και να αποτρέψετε την υπερβολική απώλεια υγρών.
Περίληψη
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την αποθεραπεία σας, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από μια προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτεί ασκήσεις μικρής και υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά το σώμα σας να τροφοδοτεί το σώμα σας για μεγαλύτερες προπονήσεις.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στην προώθηση της αποκατάστασης.
Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με βελτιωμένη απόδοση.
Τα γεύματα πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν τρεις ώρες έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, επιλέξτε τροφές που είναι εύπεπτες, ειδικά αν η προπόνησή σας ξεκινά σε μία ώρα ή λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσφορία στο στομάχι.
Επιπλέον, πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν την απόδοση και να προάγουν την ανάρρωση.
Στο τέλος της ημέρας, οι απλές διατροφικές πρακτικές πριν από την προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα και να αναρρώσετε πιο γρήγορα.
