Les athlètes et les amateurs de fitness sont toujours à la recherche de moyens d'améliorer leurs performances et d'atteindre leurs objectifs.
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.
Un apport optimal en nutriments avant l'exercice vous aidera non seulement à maximiser vos performances, mais aussi à minimiser les dommages musculaires.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition pré-entraînement.
Il est important de savoir quoi manger
Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour mieux performer.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie selon l'individu et le type d'exercice.
Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Crabes
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.
Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène sont la principale source d'énergie de vos muscles.
Mais pour les exercices plus longs, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type d'entraînement et l'alimentation globale.
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Au fur et à mesure que ces réserves s'épuisent, votre production et votre intensité diminuent.
Des études ont constamment montré que les glucides peuvent augmenter les réserves et l'utilisation de glycogène tout en stimulant l'oxydation des glucides pendant l'exercice.
La charge en glucides, qui consiste à suivre un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène.
Protéine
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l'entraînement pour améliorer les performances sportives.
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice.
D'autres avantages de manger des protéines avant l'exercice comprennent:
- Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire
- Amélioration de la récupération musculaire
- Augmentation de la force et de la masse corporelle maigre
- Augmentation des performances musculaires
Gros
Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices d'intensité courte et élevée, la graisse est la source de carburant pour les exercices d'intensité plus longue et modérée à faible.
Certaines études ont étudié les effets de la consommation de graisses sur les performances sportives. Cependant, ces études ont examiné les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice.
Par exemple, une étude a montré comment un régime de quatre semaines composé de 40 % de matières grasses augmentait les temps de course d'endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés.
Sommaire: Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des entraînements plus longs et moins intenses. Pendant ce temps, les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et facilitent la récupération.
Le moment de votre repas pré-entraînement est la clé
Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l'exercice.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice.
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Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas prendre un repas complet 2 à 3 heures avant de vous entraîner.
Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas pré-entraînement décent. Cependant, gardez à l'esprit que plus vous mangez tôt avant votre entraînement, plus le repas doit être petit et simple.
Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir tout inconfort d'estomac pendant l'exercice.
Sommaire: Il est recommandé de consommer un repas complet 2 à 3 heures avant votre entraînement. Pour les repas pris plus près de votre entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines.
Échantillons de repas pré-entraînement
Quels aliments et quelle quantité manger dépendent du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.
Une bonne règle de base est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l'exercice.
Si vous mangez du gras avec votre repas pré-entraînement, il doit être consommé au moins quelques heures avant votre entraînement.
Voici quelques exemples de repas pré-entraînement équilibrés:
Si votre entraînement commence dans les 2-3 heures ou plus
- Sandwich sur pain complet, protéines maigres et salade d'accompagnement
- Omelette aux œufs et toasts de grains entiers garnis de tartinade d'avocat et d'une tasse de fruits
- Protéines maigres, riz brun et légumes rôtis
Si votre séance d'entraînement commence dans les 2 heures
- Smoothie protéiné à base de lait, de poudre de protéine, de banane et de baies mélangées
- Céréales complètes et lait
- Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes effilées
- Sandwich au beurre d'amande naturel et à la confiture de fruits sur pain complet
Si votre entraînement commence dans une heure ou moins
- Yaourt grec et fruits
- Barre nutritionnelle avec des protéines et des ingrédients sains
- Un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas pré-entraînement à des moments différents. Choisissez simplement l'un d'entre eux.
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Pour de meilleurs résultats, expérimentez avec différents timings et compositions nutritives.
Sommaire: Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas pré-entraînement. La graisse peut également être bénéfique, mais elle doit être consommée au moins deux heures avant l'exercice.
Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice
L'utilisation de suppléments est courante dans le sport. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la fatigue.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs suppléments de pré-entraînement.
Créatine
La créatine est probablement le complément sportif le plus couramment utilisé.
Il a été démontré qu'il augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires, la force et la puissance musculaires, tout en retardant la fatigue.
Même s'il est bénéfique de prendre de la créatine avant une séance d'entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement.
Prendre 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.
Caféine
Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire les sensations de fatigue et stimule la combustion des graisses.
La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle peut également être trouvée dans les suppléments et les pilules pré-entraînement.
Peu importe comment vous le consommez, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.
Les effets de pointe de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il s'est avéré efficace même lorsqu'il est ingéré 15 à 60 minutes avant l'exercice.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les acides aminés à chaîne ramifiée font référence aux acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.
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Des études ont montré que la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée avant l'entraînement aide à réduire les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, est efficace.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves musculaires de carnosine. Il est plus efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.
Il le fait en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire tout en réduisant la fatigue.
La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 gramme doit être consommé avant votre entraînement.
Compléments pré-entraînement multi-ingrédients
Certaines personnes préfèrent les produits contenant un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.
La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances.
La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines B sont parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits.
Il a été démontré que ces suppléments pré-entraînement augmentent le rendement au travail, la force, l'endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance.
La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30 à 45 minutes avant l'exercice.
Sommaire: La créatine, la caféine, les BCAA et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant une séance d'entraînement. Les suppléments pré-entraînement multi-ingrédients combinent de nombreux ingrédients différents pour des avantages optimaux.
L'hydratation est également cruciale
Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner.
Il a été démontré qu'une bonne hydratation maintient et même améliore les performances, tandis que la déshydratation a été associée à des diminutions significatives des performances.
Il est recommandé de consommer à la fois de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre hydrique.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 16 à 20 onces (0,5 à 0,6 litre) d'eau au moins quatre heures avant l'exercice et 8 à 12 onces (0,23 à 0,35 litre) d'eau 10 à 15 minutes avant l'exercice.
De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à retenir les fluides.
Sommaire: L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé de boire de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et prévenir la perte excessive de liquide.
Sommaire
Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important de nourrir votre corps avec les bons nutriments avant une séance d'entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter les exercices d'intensité courte et élevée, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des séances d'exercice plus longues.
Manger des protéines aide à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
Une bonne hydratation est également liée à de meilleures performances.
Les repas pré-entraînement peuvent être consommés trois heures à 30 minutes avant une séance d'entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les maux d'estomac.
De plus, de nombreux suppléments différents peuvent améliorer les performances et favoriser la récupération.
En fin de compte, des pratiques nutritionnelles simples avant l'entraînement peuvent grandement vous aider à mieux performer et à récupérer plus rapidement.
