A sportolók és a fitnesz szerelmesei mindig keresik a módját, hogy javítsák teljesítményüket és elérjék céljaikat.
A helyes táplálkozás elősegítheti, hogy szervezete jobban teljesítsen, és minden edzés után gyorsabban felépüljön.
Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a teljesítmény maximalizálásában segít, hanem minimalizálja az izomkárosodást is.
Itt van minden, amit az edzés előtti táplálkozásról tudni kell.
Fontos tudni, hogy mit kell enni
Ha edzés előtt feltölti testét a megfelelő tápanyagokkal, az energiát és erőt ad a jobb teljesítményhez.
Minden makrotápanyagnak meghatározott szerepe van az edzés előtt. A fogyasztás aránya azonban személyenként és edzéstípusonként változik.
Az alábbiakban röviden áttekintjük az egyes makrotápanyagok szerepét.
Szénhidrát
Az izmok a szénhidrátokból származó glükózt használják üzemanyagként.
A glikogén az a mód, ahogyan a szervezet feldolgozza és tárolja a glükózt, főleg a májban és az izmokban.
A rövid és nagy intenzitású edzéseknél a glikogénraktárak jelentik az izmok fő energiaforrását.
De hosszabb gyakorlatok esetén a szénhidrátok felhasználásának mértéke több tényezőtől is függ. Ezek közé tartozik az intenzitás, az edzés típusa és az általános étrend.
Az izmok glikogénraktárai korlátozottak. Ahogy ezek a raktárak kimerülnek, a teljesítmény és az intenzitás csökken.
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogénraktárakat és -felhasználást, miközben fokozzák a szénhidrát-oxidációt edzés közben.
A szénhidrátbevitel, amely 1-7 napig magas szénhidráttartalmú diétát foglal magában, jól ismert módszer a glikogénraktárak maximalizálására.
Fehérje
Számos tanulmány dokumentálta, hogy az edzés előtti fehérjefogyasztás javítja a sportteljesítményt.
Az edzés előtti fehérjefogyasztás (önmagában vagy szénhidráttal) kimutathatóan fokozza az izomfehérje szintézist.
Egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott ki, miután a résztvevők 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak edzés előtt.
Az edzés előtti fehérjeevés egyéb előnyei közé tartozik:
- Jobb anabolikus válasz, vagy izomnövekedés
- Javult az izmok helyreállítása
- Megnövekedett erő és sovány testtömeg
- Fokozott izomteljesítmény
Zsír
Míg a glikogént rövid és nagy intenzitású edzésekhez használják, a zsír az üzemanyag forrása a hosszabb és közepestől alacsony intenzitású edzésekhez.
Egyes tanulmányok a zsírbevitelnek a sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták. Ezek a vizsgálatok azonban a magas zsírtartalmú diétákat hosszú ideig vizsgálták, nem pedig edzés előtt.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a 40% zsírt tartalmazó négyhetes diéta hogyan növelte meg az egészséges, edzett futók állóképességét.
Összegzés: A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogénraktárakat a nagy intenzitású edzésekhez, míg a zsírok segítik a testet a hosszabb, kevésbé intenzív edzésekhez. Eközben a fehérje javítja az izomfehérje szintézist és segíti a felépülést.
Az edzés előtti étkezés időzítése kulcsfontosságú
Az étkezések időpontja szintén fontos szempont az edzés előtti táplálkozásban.
Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében 2-3 órával edzés előtt próbáljon meg egy teljes értékű, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezést.
Bizonyos esetekben azonban előfordulhat, hogy edzés előtt 2-3 órával nem tud teljes étkezést bevenni.
Ebben az esetben még mindig ehet egy tisztességes edzés előtti étkezést. Ne feledje azonban, hogy minél hamarabb eszik az edzés előtt, annál kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie.
Ha edzés előtt 45-60 perccel eszik, olyan ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők, és főleg szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaznak.
Ez segít elkerülni a gyomorpanaszokat edzés közben.
Összegzés: Edzés előtt 2-3 órával ajánlatos egy teljes étkezést elfogyasztani. Az edzéshez közelebb elfogyasztott ételekhez válasszon egyszerűbb szénhidrátokat és némi fehérjét.
Edzés előtti étkezési minták
Az, hogy milyen ételeket és mennyit kell enni, az edzés típusától, időtartamától és intenzitásától függ.
Az Ön számára javasolt: Mi a legjobb étrend a futóknak? Táplálkozási tippek és így tovább
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy edzés előtt egyél szénhidrát és fehérje keverékét.
Ha zsírt eszik az edzés előtti étkezéshez, akkor azt legalább néhány órával edzés előtt kell elfogyasztani.
Íme néhány példa a kiegyensúlyozott edzés előtti étkezésekre:
Ha az edzés 2-3 órán belül vagy tovább kezdődik
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány fehérjével és köret salátával
- Tojásos omlett és teljes kiőrlésű pirítós, tetején avokádóval és egy csésze gyümölccsel
- Sovány fehérje, barna rizs és sült zöldségek
Ha az edzés 2 órán belül elkezdődik
- Tejből, fehérjeporból, banánból és vegyes bogyós gyümölcsökből készült fehérje turmix
- Teljes kiőrlésű gabona és tej
- Egy csésze zabpehely banánnal és szeletelt mandulával
- Természetes mandulavaj és gyümölcskonzerv szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Ha az edzés egy órán belül vagy kevesebben kezdődik
- Görög joghurt és gyümölcs
- Táplálékszelet fehérjével és egészséges összetevőkkel
- Egy darab gyümölcs, például banán, narancs vagy alma
Ne feledje, hogy nem kell sok étkezés előtt különböző időpontokban ennie. Csak válassz egyet ezek közül.
A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen különböző időzítésekkel és tápanyag-összetételekkel.
Összegzés: Edzés előtti étkezésekhez szénhidrát és fehérje kombinációja javasolt. A zsír is hasznos lehet, de legalább két órával edzés előtt érdemes fogyasztani.
A táplálékkiegészítők edzés előtt is hasznosak lehetnek
A kiegészítők használata gyakori a sportban. Ezek a termékek javíthatják a teljesítményt, javíthatják az erőt, növelhetik a sovány testtömeget és csökkenthetik a fáradtságot.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb edzés előtti kiegészítőket.
Kreatin
A kreatin valószínűleg a leggyakrabban használt sport-kiegészítő.
Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrostok méretét, valamint az izomerőt és -erőt, miközben késlelteti a fáradtságot.
Annak ellenére, hogy előnyös a kreatint edzés előtt bevenni, úgy tűnik, hogy még hatékonyabb, ha edzés után veszi be.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti kiegészítők: Összetevők, óvintézkedések és még több
Napi 2-5 gramm kreatin-monohidrát bevitele hatékony.
Koffein
Számos egyéb jótékony hatása mellett a koffeinről kimutatták, hogy javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtság érzését és serkenti a zsírégetést.
A koffein fogyasztható kávéban, teában és energiaitalokban, de megtalálható az edzés előtti kiegészítőkben és tablettákban is.
Nem mindegy, hogyan fogyasztod, hiszen a teljesítményre gyakorolt hatása általában azonos.
A koffein csúcshatása 90 perccel a fogyasztás után látható. Hatékonynak bizonyult azonban még 15-60 perccel edzés előtt bevéve is.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Az elágazó láncú aminosavak az esszenciális aminosavak: valin, leucin és izoleucin.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elágazó láncú aminosavak edzés előtti bevétele csökkenti az izomkárosodást és fokozza az izomfehérje szintézist.
Hatékony az 5 grammos vagy nagyobb adag, legalább egy órával edzés előtt.
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli az izom karnozin készleteit. A leghatékonyabb rövid és nagy intenzitású gyakorlatokhoz.
Ezt úgy éri el, hogy növeli az edzéskapacitást és az izmok állóképességét, miközben csökkenti a fáradtságot.
Az ajánlott napi adag 2-5 gramm, amelyből legalább 0,5 grammot edzés előtt kell elfogyasztani.
Több összetevőből álló kiegészítők edzés előtt
Vannak, akik előnyben részesítik azokat a termékeket, amelyek a fent említett kiegészítők keverékét tartalmazzák.
Ezen összetevők kombinációja szinergikus hatásokkal járhat, és jelentősen javíthatja a teljesítményt.
A koffein, a kreatin, a béta-alanin, az elágazó láncú aminosavak, az arginin és a B-vitaminok a leggyakrabban használt összetevők ezekben a termékekben.
Ezekről az edzés előtti kiegészítőkről kimutatták, hogy növelik a munkateljesítményt, az erőt, az állóképességet, az anaerob erőt, a reakcióidőt, a fókuszt és az éberséget.
Az adott adag a terméktől függ, de általában ajánlott körülbelül 30-45 perccel edzés előtt bevenni.
Az Ön számára javasolt: A 4 legjobb kiegészítő a súlygyarapodáshoz
Összegzés: A kreatint, a koffeint, a BCAA-kat és a béta-alanint gyakran ajánlják edzés előtt. A több összetevőből álló, edzés előtti kiegészítők sok különböző összetevőt kombinálnak az optimális előnyök érdekében.
A hidratálás is kulcsfontosságú
A szervezetnek vízre van szüksége a működéséhez.
A jó hidratálásról kimutatták, hogy fenntartja, sőt fokozza a teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével jár.
Edzés előtt javasolt a víz és a nátrium fogyasztása. Ez javítja a folyadék egyensúlyát.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy legalább négy órával edzés előtt igyon meg 16-20 uncia (0,5-0,6 liter) vizet, és 10-15 perccel edzés előtt 8-12 uncia (0,23-0,35 liter) vizet.
Ezenkívül azt javasolják, hogy fogyasszon nátriumot tartalmazó italt a folyadék megtartása érdekében.
Összegzés: A víz fontos a teljesítményhez. Edzés előtt javasolt a víz és nátrium tartalmú italok fogyasztása a folyadékháztartás elősegítése és a túlzott folyadékvesztés elkerülése érdekében.
Összegzés
A teljesítmény és a regenerálódás maximalizálása érdekében fontos, hogy edzés előtt táplálja szervezetét a megfelelő tápanyagokkal.
A szénhidrátok maximalizálják a szervezet azon képességét, hogy glikogént használjon a rövid és nagy intenzitású gyakorlatok táplálására, míg a zsír segíti a testet a hosszabb edzésekhez.
A fehérjefogyasztás javítja az izomfehérje szintézist, megelőzi az izomkárosodást és elősegíti a felépülést.
A jó hidratálás a fokozott teljesítménnyel is összefügg.
Az edzés előtti étkezést három órával és 30 perccel az edzés előtt lehet enni. Azonban válasszon könnyen emészthető ételeket, különösen akkor, ha az edzés egy órán belül vagy kevesebben kezdődik. Ez segít elkerülni a gyomorpanaszokat.
Ezenkívül számos különféle étrend-kiegészítő segítheti a teljesítményt és elősegítheti a felépülést.
A nap végén az edzés előtti egyszerű táplálkozási gyakorlatok sokat segíthetnek abban, hogy jobban teljesíts és gyorsabban felépülj.
