A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a piacon.
A sportolók és a fitneszrajongók gyakran használják az izomméret, az erő, a teljesítmény és a teljesítmény javítására.
Bár a kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, egyes felhasználók puffadást tapasztalnak a kreatin kiegészítésének kezdeti szakaszában - ez a betöltési fázisnak is nevezhető.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi okozza a kreatin puffadást, és milyen lépésekkel lehet elkerülni.
Tartalomjegyzék
Mi a kreatin?
Az aminosavak olyan vegyületek, amelyek alapvető funkciókhoz szükségesek - többek között az izmok építéséhez. A kreatin egy olyan anyag, amelyet a szervezet természetes módon állít elő az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból.
Átlagosan a máj, a vese és a hasnyálmirigy napi 1-2 grammot termel, amit főként a vázizmokban tárolnak.
Állati eredetű élelmiszerekből - elsősorban húsokból és halakból - és étrend-kiegészítőkből is származhat.
A kreatin leginkább arról ismert, hogy az izmok energiával való ellátása révén fokozza az edzésteljesítményt. Ugyanakkor más egészségügyi előnyökkel is foglalkoznak, például az egészséges öregedés és az agyműködés elősegítésében.
A potenciális előnyök megtapasztalásához azonban nagy mennyiségű húst és halat kellene fogyasztani ahhoz, hogy elegendő kreatinhoz jusson, így a kiegészítők hatékonyabb és költséghatékonyabb módja a szintek növelésének.
Hogyan működik
A kreatin pótolja az adenozin-trifoszfátot (ATP), amely energiát szállít a szervezet sejtjeiben.
A nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységek, mint a súlyemelés vagy a sprint, a szervezet az úgynevezett kreatin-foszfát rendszert használja.
Ez a rendszer gyorsan feltölti a szervezet ATP raktárait, a kreatin segítségével energiát biztosítva az izmoknak.
De mivel a természetes raktáraid korlátozottak, a nagy intenzitású tevékenység során gyorsan elfogynak.
A kreatinnal való kiegészítés növeli a kreatin koncentrációját az izmokban - több energiát biztosít az ATP működtetéséhez.
Ez a képzés általános minőségének javulásához vezethet. A kutatások például azt mutatják, hogy napi 20 gramm kreatin pótlása 5-7 napon keresztül 5-15%-os növekedést eredményezhet az erő és az atlétikai teljesítmény terén.
Ennek eredményeképpen ez egy népszerű kiegészítő a sportolók és az edzés szerelmesei körében.
Összefoglaló: A szervezet természetes módon termel kreatint aminosavakból. A kreatin feltölti a szervezet ATP raktárait, hogy energiát biztosítson az izmoknak.
Kreatin betöltési fázis és puffadás
A kreatin felfúvódás egy olyan jelenség, amely leggyakrabban a kreatinnal való kiegészítés során a terhelési fázisban fordul elő.
A terhelési fázis 20-25 gramm kreatin 5-7 egymást követő napon keresztül történő bevételéből áll.
A terhelési fázist követően az optimális izomraktárak fenntartásához 3-5 gramm vagy 0,01 gramm/kilogramm (0,03 gramm/kilogramm) testsúlyonkénti napi fenntartó adagra van szükség.
A terhelési fázisban azonban a testsúly hajlamos növekedni az izomtömeg és az izmok vízfelvételének növekedése miatt, ami puffadást okozhat.
Számos tanulmány szerint a terhelési fázis a test teljes vízmennyiségének jelentős növekedését eredményezheti.
Például egy 13 sportolóval végzett vizsgálat során megfigyelték, hogy a testtömeg 0,01 gramm/kilogramm (0,3 gramm/kilogramm) napi 0,01 grammos pótlása 7 napon keresztül a test teljes vízmennyiségének jelentős, 2,3 kilogrammos (1 kg) növekedéséhez vezetett.).
Átlagosan 1-2%-os testtömeg-gyarapodásra lehet számítani a terhelés során - részben a víz súlya miatt.
Mégis, a teljes testvíz növekedése a kreatinnal való kiegészítés miatt rövid távú, és általában néhány héttel a terhelési fázis után megszűnik.
Bár nem mindenki tapasztalja a puffadást, lehet, hogy képes lesz korlátozni vagy elkerülni azt, ha teljesen kihagyja a töltési fázist, és a napi 3-5 grammos fenntartó adagot szedi.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
Mikor kell kreatint szedni
A terhelési fázis célja, hogy az izmok telítődjenek kreatinnal, így hamarabb megtapasztalhatod annak előnyeit.
Ez azért van, mert a kiegészítésnek nincs közvetlen hatása az edzés teljesítményére. Csak akkor tapasztalja a különbséget, ha az izmok teljesen telítettek.
A teljes előnyök észrevétele általában 5-7 napot vesz igénybe a betöltéstől számítva.
Ezért nem fontos, hogy mikor veszed be a kreatint - akár edzés közben, reggel vagy este -, amíg nem felejted el naponta bevenni.
A betöltési fázist kihagyhatja, és a napi 3-5 grammos fenntartó adagot szedheti.
Ez segíthet korlátozni a puffadást, amely gyakran a betöltési fázisban bevett nagy dózisokkal jár.
Ez ugyanolyan hatékony, mint a terhelés, de hosszabb időbe telik, amíg az előnyöket tapasztalja - jellemzően 3-4 hét, a terheléssel járó 1 hét helyett.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony dózisú, hosszabb ideig tartó kiegészítés hatékonyan javítja a sportteljesítményt és az izomerő leadását anélkül, hogy a terheléshez kapcsolódó gyors súlygyarapodást okozna.
Egy 19 férfi sportolóval végzett vizsgálat kimutatta, hogy a testtömegenként 0,01 gramm/kilogramm (0,03 gramm/kilogramm) napi 0,01 grammos kiegészítés 14 napon keresztül jelentősen növelte az izomerő leadását a placebóhoz képest.
Mi több, a sportolók nem mutattak jelentős növekedést a testsúlyban.
Összefoglaló: A kreatin fenntartó adagjának szedése a terhelés helyett segíthet elkerülni a gyors folyadékgyarapodást és a puffadást.
A legjobb kreatin-kiegészítő forma
Elgondolkodhat azon, hogy a kreatin számos formája közül melyik a legjobb. A legjobban vizsgált és leghatékonyabb forma a kreatin-monohidrát.
Más formák - mint például a pufferelt kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin-hidroklorid (HCL) vagy kreatin-nitrát - forgalmazói azt állítják, hogy ezek jobban felszívódnak és hatékonyabban hasznosulnak a szervezetben, mint a kreatin-monohidrát.
Az Ön számára javasolt: Kreatin betöltési fázis: Kreatinin: Útmutató, eredmények, előnyök és biztonság
Mégis, a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát felszívódási aránya közel 100 %-os.%.
Mivel más formákat a kreatin-monohidrátnál jobbként forgalmaznak, sokkal drágábbak.
A kreatin-monohidrát valószínűleg a leggazdaságosabb és leghatékonyabb forma a piacon.
Kreatin-monohidrátot találhat por formájában, akár önmagában, akár az edzés előtti edzésekben, amelyek olyan termékek, amelyeket az edzés előtt veszel be, és amelyek más energetizáló összetevőket tartalmaznak, mint például a koffein.
Bár a kreatin-monohidrát gyakran szerepel az edzés előtti termékek összetevőjeként, a legjobb, ha a kreatint különálló termékként vásárolja meg, hogy ennek megfelelően adagolhassa - különösen, ha azt tervezi, hogy feltölti.
Keverje össze a port a vízzel vagy a gyümölcslével egy kanál segítségével. A könnyebb keverés érdekében használhat kreatin-monohidrátot mikronizált formában.
A mikronizált kreatin kisebb a normálnál, és jobban keveredik a folyadékokkal, így nem lesznek csomók az ital alján.
Összefoglaló: A kreatin többféle formája ellenére a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb forma.
Kreatin biztonság és óvintézkedések
A kreatin kiegészítésként rendkívül biztonságos.
Bár erős biztonsági profilját elferdítették a médiajelentések, amelyek szerint a kreatin károsítja a veséket és kiszáradást okoz, az ezeket az állításokat alátámasztó bizonyítékok hiányoznak.
A különböző embereken végzett vizsgálatok nem találtak káros hatást a vese egészségére napi 5-20 grammos adagokban 10 hónapig és 5 évig terjedő időszakban.
A kreatin szintén nem okoz kiszáradást vagy növeli annak kockázatát - egy másik gyakori tévhit - még akkor sem, ha a hőségben edző emberek használják.
A túlnyomó tudományos konszenzus szerint a kiegészítés rövid vagy hosszú távú használata biztonságos, és egyébként egészséges embereknél nem vagy csak kevéssé jelent egészségügyi kockázatot.
Mégis, a károsodott veseműködésű vagy gyógyszereket szedő embereknek a biztonság érdekében konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt elkezdenék a kreatin szedését.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: A kreatin teljes körű útmutatója
Összefoglaló: A kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik. Évekig vizsgálták egy sor emberen nagy dózisban, egészségügyi kockázatok nélkül.
Összefoglaló
A kreatin egy népszerű kiegészítő, amelyet az edzés és a sportteljesítmény javítására használnak.
A kreatin puffadás előfordulhat a terhelési fázisban - amikor 20-25 gramm kreatint szedsz 5-7 napon keresztül - a megnövekedett izomtömeg és az izmok vízfelvétele miatt.
Elkerülhető a betöltési fázis kihagyásával és a napi 3-5 grammos fenntartó adag szedésével.
A számos elérhető forma közül a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott, legbiztonságosabb és leghatékonyabb.
