Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani na tržištu.
Sportaši i fitness entuzijasti često ga koriste za poboljšanje veličine mišića, snage, snage i izvedbe.
Iako kreatin ima snažan sigurnosni profil, neki korisnici osjećaju nadutost u početnim fazama uzimanja suplemenata s njim - također poznatom kao faza punjenja.
Ovaj članak objašnjava što uzrokuje nadutost od kreatina i korake kako to izbjeći.
Kazalo sadržaja
Što je kreatin?
Aminokiseline su spojevi potrebni za bitne funkcije — uključujući izgradnju mišića. Kreatin je tvar koju vaše tijelo prirodno proizvodi iz aminokiselina arginina, glicina i metionina.
U prosjeku, vaša jetra, bubrezi i gušterača proizvode 1-2 grama dnevno, pohranjenih uglavnom u skeletnim mišićima.
Također može doći iz hrane životinjskog podrijetla - prvenstveno mesa i ribe - i dodataka prehrani.
Kreatin je najpoznatiji po tome što poboljšava izvedbu vježbanja dajući energiju vašim mišićima. Ipak, također je proučavana njegova uloga u drugim zdravstvenim dobrobitima, poput promicanja zdravog starenja i rada mozga.
Međutim, da biste iskusili potencijalne dobrobiti, trebali biste konzumirati velike količine mesa i ribe kako biste dobili dovoljno kreatina, što dodatke čini učinkovitijim i isplativijim načinom za povećanje razine.
Kako radi
Kreatin obnavlja adenozin trifosfat (ATP), koji prenosi energiju u stanice vašeg tijela.
S kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta kao što su dizanje utega ili sprint, vaše tijelo koristi ono što je poznato kao sustav kreatin fosfata.
Ovaj sustav brzo nadopunjuje zalihe ATP-a u vašem tijelu korištenjem kreatina za opskrbu mišića vašim mišićima energijom.
Ali budući da su vaše prirodne zalihe ograničene, brzo se potroše tijekom aktivnosti visokog intenziteta.
Suplementiranje kreatinom povećava njegovu koncentraciju u vašim mišićima — pružajući više energije za napajanje ATP-a.
To može dovesti do poboljšanja ukupne kvalitete obuke. Na primjer, istraživanja pokazuju da suplementacija s 20 grama kreatina dnevno tijekom 5-7 dana može dovesti do 5-15% povećanja snage i atletske izvedbe.
Kao rezultat toga, to je popularan dodatak među sportašima i entuzijastima vježbanja.
Sažetak: Vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin iz aminokiselina. Kreatin nadopunjuje zalihe ATP-a u vašem tijelu kako bi osigurao energiju vašim mišićima.
Faza punjenja kreatinom i nadutost
Kreatinska nadutost je pojava koja se najčešće javlja tijekom faze punjenja pri suplementaciji kreatinom.
Faza punjenja sastoji se od uzimanja 20-25 grama kreatina 5-7 uzastopnih dana.
Nakon faze opterećenja, potrebna je doza održavanja od 3-5 grama ili 0,01 grama po funti (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno kako bi se održale optimalne zalihe mišića.
Međutim, tijekom faze opterećenja, tjelesna težina ima tendenciju povećanja zbog povećanja mišićne mase i unosa vode u mišiće, što može uzrokovati nadutost.
Mnoga istraživanja otkrivaju da faza punjenja može rezultirati značajnim porastom ukupne vode u tijelu.
Na primjer, studija na 13 sportaša primijetila je da suplementacija s 0,01 grama po funti (0,3 grama po kg) tjelesne težine dnevno tijekom 7 dana dovodi do značajnog povećanja ukupne tjelesne vode od 2,3 funte (1 kg).
U prosjeku, možete očekivati da ćete dobiti 1-2% tjelesne mase tijekom faze opterećenja — djelomično težine vode.
Ipak, povećanje ukupne količine vode u tijelu zbog suplementacije kreatinom kratkotrajno je i obično nestaje nekoliko tjedana nakon faze punjenja.
Iako nema svatko nadutost, možda je možete ograničiti ili izbjeći potpunim preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.
Kada uzimati kreatin
Svrha faze opterećenja je zasićiti vaše mišiće kreatinom kako biste prije mogli osjetiti njegove dobrobiti.
To je zato što dodatak nema trenutni učinak na izvedbu vježbanja. Tek kada su vaši mišići potpuno zasićeni, osjetit ćete razliku.
Vrijeme koje je potrebno da se primjete sve prednosti obično traje 5-7 dana učitavanja.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Stoga, vrijeme kada uzimate kreatin - bilo oko treninga, ujutro ili navečer - nije važno sve dok ga se sjećate uzimati svakodnevno.
Možete preskočiti fazu punjenja i uzimati dozu održavanja od 3-5 grama dnevno.
To može pomoći u ograničavanju nadutosti koja je često povezana s visokim dozama koje se uzimaju tijekom faze punjenja.
Ovo je jednako učinkovito kao i učitavanje, ali trebat će vam više vremena da osjetite prednosti — obično 3-4 tjedna umjesto samo 1 tjedna s učitavanjem.
Studije pokazuju da suplementacija s niskim dozama tijekom duljih razdoblja učinkovito poboljšava atletsku izvedbu i snagu mišića bez uzroka brzog debljanja povezanog s opterećenjem.
Studija na 19 muških sportaša pokazala je da suplementacija s 0,01 grama po funti (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno tijekom 14 dana značajno povećava izlaz mišićne snage u usporedbi s placebom.
Štoviše, sportaši nisu pokazali značajan porast tjelesne težine.
Sažetak: Uzimanje doze održavanja kreatina umjesto punjenja može vam pomoći u izbjegavanju brzog nakupljanja tekućine i nadutosti.
Najbolji oblik dodatka kreatinu
Možda se pitate koji je najbolji od mnogih dostupnih oblika kreatina. Najbolje proučen i najučinkovitiji oblik je kreatin monohidrat.
Prodavci drugih oblika — poput puferiranog kreatina (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorida (HCL) ili kreatin nitrata — tvrde da se oni bolje apsorbiraju i vaše tijelo učinkovitije koristi od kreatin monohidrata.
Ipak, istraživanja pokazuju da je stopa apsorpcije kreatin monohidrata gotovo 100%.
Budući da se drugi oblici prodaju kao superiorniji od kreatin monohidrata, mnogo su skuplji.
Kreatin monohidrat vjerojatno je najekonomičniji i najučinkovitiji oblik na tržištu.
Kreatin monohidrat možete pronaći u obliku praha, samostalno ili prije treninga, a to su proizvodi koje uzimate prije treninga, a sadrže druge energizirajuće sastojke poput kofeina.
Iako je kreatin monohidrat često uključen kao sastojak u proizvodima prije vježbanja, najbolje je kupiti kreatin kao jedan proizvod kako biste ga mogli dozirati u skladu s tim — osobito ako planirate opteretiti.
Predlaže se za vas: Faza punjenja kreatinom: vodič, rezultati, dobrobiti i sigurnost
Pomiješajte prašak s vodom ili sokom koristeći žlicu za miješanje. Za lakše miješanje možete koristiti kreatin monohidrat u mikroniziranom obliku.
Mikronizirani kreatin je manji od normalnog i bolje se miješa s tekućinama tako da nećete imati grudice na dnu vašeg pića.
Sažetak: Unatoč nekoliko oblika kreatina na tržištu, kreatin monohidrat je najbolje proučen i najučinkovitiji oblik.
Sigurnost kreatina i mjere opreza
Kreatin je iznimno siguran kao dodatak prehrani.
Iako je njegov snažan sigurnosni profil iskrivljen medijskim izvješćima u kojima se tvrdi da kreatin šteti vašim bubrezima i uzrokuje dehidraciju, nedostaju dokazi koji bi poduprli te tvrdnje.
Studije koje su uključivale različite ljude nisu otkrile štetne učinke na zdravlje bubrega u dozama u rasponu od 5-20 grama dnevno tijekom 10 mjeseci do 5 godina.
Također nije dokazano da kreatin uzrokuje dehidraciju ili povećava rizik od dehidracije - još jedna uobičajena zabluda - čak i kada ga koriste ljudi koji vježbaju na vrućini.
Pretežni znanstveni konsenzus je da je kratkoročna ili dugotrajna upotreba dodatka sigurna i ne predstavlja nikakav rizik za zdravlje inače zdravih ljudi.
Ipak, osobe s oštećenom funkcijom bubrega ili one koje uzimaju lijekove trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka rutine uzimanja kreatina kako bi se osigurala sigurnost.
Sažetak: Kreatin ima snažan sigurnosni profil. Proučavano je na nizu ljudi u visokim dozama godinama bez ikakvih zdravstvenih rizika.
Sažetak
Kreatin je popularan dodatak koji se koristi za poboljšanje tjelovježbe i atletske izvedbe.
Kreatinska nadutost može se pojaviti tijekom faze punjenja - kada uzimate 20-25 grama kreatina tijekom 5-7 dana - zbog povećane mišićne mase i unosa vode u mišiće.
Može se izbjeći preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.
Od mnogih dostupnih oblika, kreatin monohidrat je najbolje proučen, najsigurniji i najučinkovitiji.
