Kreatin, piyasadaki en popüler diyet takviyelerinden biridir.
Sporcular ve fitness meraklıları genellikle kas boyutunu, gücünü, gücünü ve performansını iyileştirmek için kullanırlar.
Kreatin güçlü bir güvenlik profiline sahip olsa da, bazı kullanıcılar kreatini takviye etmenin başlangıç aşamalarında (yükleme aşaması olarak da bilinir) şişkinlik yaşarlar.
Bu makale, kreatin şişkinliğine neyin neden olduğunu ve bundan kaçınma adımlarını açıklamaktadır.
İçindekiler
kreatin nedir?
Amino asitler, kaslarınızı oluşturmak da dahil olmak üzere temel işlevler için gerekli olan bileşiklerdir. Kreatin, vücudunuzun arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden doğal olarak ürettiği bir maddedir.
Ortalama olarak, karaciğeriniz, böbrekleriniz ve pankreasınız günde 1-2 gram yapar ve çoğunlukla iskelet kaslarında depolanır.
Ayrıca başta et ve balık olmak üzere hayvansal gıdalardan ve takviyelerden de gelebilir.
Kreatin, kaslarınıza enerji sağlayarak egzersiz performansını artırmasıyla bilinir. Yine de, sağlıklı yaşlanmayı ve beyin fonksiyonlarını desteklemek gibi diğer sağlık yararlarındaki rolü açısından da incelenmiştir.
Bununla birlikte, potansiyel faydalar elde etmek için, yeterli miktarda kreatin elde etmek için çok miktarda et ve balık tüketmeniz gerekir, bu da takviyeleri seviyeleri artırmanın daha verimli ve uygun maliyetli bir yolu haline getirir.
Nasıl çalışır
Kreatin, vücudunuzun hücrelerinde enerji taşıyan adenozin trifosfatı (ATP) yeniler.
Ağırlık kaldırma veya hızlı koşma gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktivitelerde vücudunuz kreatin fosfat sistemi olarak bilinen sistemi kullanır.
Bu sistem, kaslarınıza enerji sağlamak için kreatin kullanarak vücudunuzun ATP depolarını hızla yeniler.
Ancak doğal depolarınız sınırlı olduğundan, yüksek yoğunluklu aktivite sırasında hızla tükenirler.
Kreatin takviyesi yapmak, kaslarınızdaki konsantrasyonunu artırır ve ATP'ye güç sağlamak için daha fazla enerji sağlar.
Bu, eğitimin genel kalitesinde iyileştirmelere dönüşebilir. Örneğin araştırmalar, 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin takviyesi almanın, güçte ve atletik performansta %5-15'lik bir artışa yol açabileceğini gösteriyor.
Sonuç olarak, sporcular ve egzersiz meraklıları arasında popüler bir takviyedir.
Özet: Vücudunuz doğal olarak amino asitlerden kreatin üretir. Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için vücudunuzun ATP depolarını yeniler.
Kreatin yükleme aşaması ve şişkinlik
Kreatin şişkinliği, kreatin takviyesi yaparken en sık yükleme aşamasında ortaya çıkan bir olgudur.
Yükleme aşaması, art arda 5-7 gün boyunca 20-25 gram kreatin almayı içerir.
Yükleme aşamasının ardından, optimum kas depolarını korumak için günde vücut ağırlığına göre 3-5 gram veya 0,01 gram/kg (0,03 gram/kg) idame dozu gereklidir.
Bununla birlikte, yükleme aşamasında, hem kas kütlesindeki hem de kaslarınıza su alımındaki artış nedeniyle vücut ağırlığı artma eğilimi gösterir ve bu da şişkinliğe neden olabilir.
Birçok çalışma, yükleme aşamasının toplam vücut suyunda önemli bir artışa neden olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 13 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, 7 gün boyunca günde 0,01 gram vücut ağırlığı (kg başına 0,3 gram) takviyesi almanın toplam vücut suyunda 2,3 pound (1 kg) önemli bir artışa yol açtığını gözlemledi.).
Ortalama olarak, yükleme aşamasında vücut ağırlığınızın %1-2'sini - kısmen su ağırlığı - kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Yine de kreatin takviyesi nedeniyle toplam vücut suyundaki artışlar kısa vadelidir ve genellikle yükleme aşamasından birkaç hafta sonra düzelir.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Herkes şişkinlik yaşamasa da, yükleme aşamasını tamamen atlayarak ve günde 3-5 gramlık idame dozunu alarak bunu sınırlayabilir veya önleyebilirsiniz.
kreatin ne zaman alınmalı
Yükleme aşamasının amacı, faydalarını daha çabuk deneyimleyebilmeniz için kaslarınızı kreatin ile doyurmaktır.
Bunun nedeni, takviyenin egzersiz performansı üzerinde hemen bir etkisinin olmamasıdır. Sadece kaslarınız tamamen dolduğunda bir fark yaşarsınız.
Tam faydaların fark edilmesi için gereken süre, genellikle 5-7 günlük yükleme süresidir.
Bu nedenle, antrenman sırasında, sabah veya gece kreatin aldığınız süre, günlük olarak almayı hatırladığınız sürece önemli değildir.
Yükleme aşamasını atlayabilir ve günlük 3-5 gramlık idame dozunu alabilirsiniz.
Bunu yapmak, genellikle yükleme aşamasında alınan yüksek dozlarla ilişkili şişkinliği sınırlamaya yardımcı olabilir.
Bu, yükleme kadar etkilidir, ancak faydaları elde etmeniz daha uzun sürer; yükleme ile yalnızca 1 hafta yerine genellikle 3-4 hafta.
Çalışmalar, daha uzun süreler boyunca düşük dozlarla takviye yapmanın, yüklemeye bağlı hızlı kilo alımına neden olmadan atletik performansı ve kas gücü çıkışını etkili bir şekilde iyileştirdiğini göstermektedir.
19 erkek sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, 14 gün boyunca günde 0,01 gram vücut ağırlığı (kg başına 0,03 gram) takviyesi almanın, plaseboya kıyasla kas gücü çıkışını önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Dahası, sporcular vücut ağırlığında önemli bir artış göstermedi.
Özet: Yükleme yerine kreatin idame dozunu almak, hızlı sıvı kazanımını ve şişkinliği önlemenize yardımcı olabilir.
En iyi kreatin takviyesi formu
Mevcut birçok kreatin formuyla hangisinin en iyi olduğunu merak edebilirsiniz. Üzerinde en çok çalışılan ve en etkili form kreatin monohidrattır.
Sizin için önerilenler: Kreatin yükleme aşaması: Kılavuz, sonuçlar, faydalar ve güvenlik
Tamponlu kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorür (HCL) veya kreatin nitrat gibi diğer formların pazarlamacıları, bunların vücudunuz tarafından kreatin monohidrattan daha iyi emildiğini ve daha verimli kullanıldığını iddia ediyor.
Yine de araştırmalar, kreatin monohidratın emilim oranının yaklaşık yüzde 100 olduğunu gösteriyor.%.
Diğer formlar kreatin monohidrattan daha üstün olarak pazarlandıklarından, çok daha pahalıdırlar.
Kreatin monohidrat muhtemelen piyasadaki en ekonomik ve etkili formdur.
Kreatin monohidratı toz olarak tek başına veya antrenmanlardan önce aldığınız, kafein gibi diğer enerji verici bileşenleri içeren ürünler olarak bulabilirsiniz.
Kreatin monohidrat genellikle antrenman öncesi ürünlerin bir bileşeni olarak yer alsa da, kreatini tek bir ürün olarak satın almak en iyisidir, böylece buna göre dozlayabilirsiniz - özellikle yükleme yapmayı planlıyorsanız.
Karıştırmak için bir kaşık kullanarak tozu su veya meyve suyu ile karıştırın. Daha kolay karıştırma için kreatin monohidratı mikronize formda kullanabilirsiniz.
Mikronize kreatin normalden daha küçüktür ve sıvılarla daha iyi karışır, böylece içeceğinizin dibinde topaklanma olmaz.
Özet: Piyasadaki çeşitli kreatin formlarına rağmen, kreatin monohidrat en iyi çalışılan ve en etkili formdur.
Kreatin güvenliği ve önlemleri
Kreatin, ek olarak oldukça güvenlidir.
Güçlü güvenlik profili, kreatinin böbreklerinize zarar verdiğini ve dehidrasyona neden olduğunu iddia eden medya raporları tarafından çarpıtılmış olsa da, bu iddiaları destekleyecek kanıtlar eksiktir.
Çeşitli insanları içeren araştırmalar, 10 aydan 5 yıla kadar günde 5-20 gram arasında değişen dozlarda böbrek sağlığı üzerinde zararlı bir etki bulmamıştır.
Kreatinin ayrıca sıcakta egzersiz yapan kişiler tarafından kullanıldığında bile dehidrasyona neden olduğu veya riskini artırdığı - başka bir yaygın yanılgı - gösterilmemiştir.
Ezici bilimsel fikir birliği, takviyenin kısa veya uzun vadeli kullanımının güvenli olduğu ve sağlıklı insanlarda çok az veya hiç sağlık riski oluşturmadığı yönündedir.
Yine de, böbrek fonksiyon bozukluğu olan veya ilaç kullanan kişiler, güvenliği sağlamak için kreatin rutinine başlamadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Sizin için önerilenler: Kreatin: Kreatin için eksiksiz bir rehber
Özet: Kreatinin güçlü bir güvenlik profili vardır. Herhangi bir sağlık riski olmaksızın yıllarca çeşitli insanlarda yüksek dozlarda incelenmiştir.
Özet
Kreatin, egzersiz ve atletik performansı iyileştirmek için kullanılan popüler bir takviyedir.
Artan kas kütlesi ve kaslarınıza su alımı nedeniyle yükleme aşamasında - 5-7 gün boyunca 20-25 gram kreatin aldığınızda - kreatin şişkinliği oluşabilir.
Yükleme aşaması atlanarak ve günde 3-5 gramlık idame dozu alınarak önlenebilir.
Mevcut birçok form arasında kreatin monohidrat en iyi çalışılmış, en güvenli ve en etkili olanıdır.
