Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za vježbanje.

Brojna su istraživanja pokazala da povećava snagu i mišićnu masu.

Opsežna istraživanja također su pokazala da je sigurna za konzumaciju.

No, iako možda već znate da je kreatin siguran i učinkovit, čini se da postoji zabuna oko najboljeg vremena za uzimanje.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o tome kada uzimati kreatin.

Zašto uzimati kreatin?

Kreatin je molekula koja se prirodno nalazi u vašim stanicama.

Također je iznimno popularan dodatak prehrani koji je naširoko proučavan.

Uzimanje kreatina kao dodatka može povećati njegovu koncentraciju u stanicama, što dovodi do nekoliko prednosti za zdravlje i performanse.

Ove prednosti uključuju poboljšanje izvedbe vježbe i zdravlje mišića, kao i moguće neurološke prednosti, poput poboljšanih mentalnih performansi kod starijih osoba.

Studije su pokazale da kreatin u prosjeku može povećati dobitke iz programa treninga s utezima za oko 5-10%.

Ove prednosti učinka vjerojatno su posljedica važne uloge kreatina u proizvodnji stanične energije.

Za one koji žele povećati mišićnu snagu i poboljšati opće zdravlje, to je dodatak vrijedan razmatranja.

Sažetak: Kreatin je siguran i učinkovit dodatak koji ima nekoliko prednosti za zdravlje i performanse.

Dopuna u danima kada vježbate

U danima kada vježbate, postoje tri glavne opcije u vezi kada uzimati kreatin.

Možete ga uzeti neposredno prije vježbanja, nedugo nakon vježbanja ili u neko vrijeme koje nije blizu vježbe.

Druga je mogućnost podijeliti dnevnu dozu i uzimati je tijekom dana.

Trebate li ga uzeti nakon vježbanja?

Nekoliko je istraživača pokušalo pronaći najbolje vrijeme za uzimanje dodataka kreatina.

Jedno je istraživanje ispitalo je li odraslim muškarcima učinkovitije konzumirati pet grama kreatina prije ili nakon vježbanja.

Tijekom četiri tjedna ispitivanja, sudionici su trenirali s tjelesnom težinom pet dana tjedno i uzimali su kreatin prije ili poslije vježbe.

Na kraju studije, veće povećanje mišićne mase i veće smanjenje masne mase primijećeno je u skupini koja je uzimala kreatin nakon vježbanja.

Međutim, druga istraživanja pokazuju da nema razlike između uzimanja prije ili nakon vježbe.

Predlaže se za vas: Možete li uzeti previše kreatina?

Općenito, na temelju ograničenih dostupnih istraživanja, nije jasno postoje li pouzdane razlike između uzimanja kreatina prije ili poslije vježbe.

Najbolje je suplementirati malo prije ili nakon vježbe

Čini se da bi dohrana neposredno prije ili nakon vježbe mogla biti bolja od nadopune mnogo prije ili poslije vježbe.

Jedno 10-tjedno istraživanje dalo je dijetetski dodatak koji sadrži kreatin, ugljikohidrate i bjelančevine odraslima koji su trenirali težinu.

Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna je grupa uzimala suplement neposredno prije i nakon vježbe, dok je druga grupa uzimala dodatak ujutro i navečer, tako da nije blizu vježbanja.

Na kraju studije, skupina koja je uzimala dodatak blizu vježbe dobila je više mišića i snage od skupine koja je uzimala dodatak ujutro i navečer.

Na temelju ovog istraživanja, možda bi bilo bolje uzeti kreatin blizu tjelovježbe, nego u neko drugo doba dana.

Na primjer, možete uzeti cijelu dozu nakon vježbanja ili podijeliti dozu, pola pola prije vježbe, a drugu polovicu nakon toga.

Sažetak: Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina nije sasvim jasno, ali vjerojatno je korisno uzeti ga blizu vježbanja.

Dohrana u dane odmora

Dopuna u danima odmora vjerojatno je mnogo manje važna nego u danima vježbanja.

Cilj nadopune u danima odmora je održati povišen sadržaj kreatina u vašim mišićima.

Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?

Kada se započinje suplementacija kreatinom, obično se preporučuje "faza punjenja". Ova faza uključuje uzimanje relativno velikih količina (približno 20 grama) tijekom pet dana.

Ovo brzo povećava sadržaj kreatina u vašim mišićima tijekom nekoliko dana.

Nakon toga preporučuje se niža dnevna doza održavanja od 3–5 grama.

Ako uzimate dozu održavanja, svrha suplementacije u dane odmora je jednostavno održavanje visoke razine kreatina u vašim mišićima. Sveukupno, vjerojatno nema velike razlike kada uzmete ovu dozu.

Međutim, moglo bi biti korisno uzimanje dodatka uz obrok, kao što je dalje objašnjeno.

Sažetak: Kada uzimate kreatin u dane odmora, vrijeme je vjerojatno manje važno nego u dane vježbanja. Međutim, možda bi bilo dobro uzeti ga uz obrok.

Trebate li uzeti još nešto s kreatinom?

Iako su dobrobiti suplementacije kreatinom dobro utvrđene, mnogi se ljudi pitaju kako ih povećati.

Istraživači su pokušali dodati druge sastojke, uključujući proteine, ugljikohidrate, aminokiseline, cimet i različite biljne spojeve kako bi povećali njegovu učinkovitost.

Nekoliko je studija izvijestilo da konzumacija ugljikohidrata s kreatinom povećava stupanj u kojem ga mišići unose.

Međutim, druge su studije pokazale da dodavanje ugljikohidrata nema dodatne prednosti u izvedbi.

Štoviše, neka su istraživanja koristila doze od gotovo 100 grama ugljikohidrata ili oko 400 kalorija.

Ako vam ne trebaju ove dodatne kalorije, višak bi mogao dovesti do debljanja.

Općenito, konzumiranje kreatina i ugljikohidrata može imati koristi u isto vrijeme, ali dodatni ugljikohidrati mogli bi vas izložiti riziku od unosa previše kalorija.

Praktična strategija bila bi uzimanje kreatina kada obično jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate, ali ne unositi dodatne ugljikohidrate izvan uobičajene prehrane.

Predlaže se za vas: Kreatin: Potpuni vodič za kreatin

Također je dobra ideja jesti proteine uz ovaj obrok, jer proteini i aminokiseline mogu pomoći povećati količinu vašeg tijela u zadržavanju kreatina.

Sažetak: Kreatinu se ponekad dodaju sastojci kako bi se povećala njegova učinkovitost. Ugljikohidrati to mogu učiniti, a dobra strategija je uzimanje kreatina kada jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.