Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață.
Sportivii și entuziaștii de fitness îl folosesc adesea pentru a îmbunătăți dimensiunea musculară, puterea, puterea și performanța.
Deși creatina are un profil de siguranță puternic, unii utilizatori se confruntă cu balonare în etapele de început ale suplimentării cu ea - cunoscută și sub numele de faza de încărcare.
Acest articol explică ce cauzează balonarea creatinei și pașii pentru a o evita.
Tablă de materii
Ce este creatina?
Aminoacizii sunt compuși necesari pentru funcții esențiale - inclusiv pentru construirea mușchilor. Creatina este o substanță pe care corpul dumneavoastră o produce în mod natural din aminoacizii arginină, glicină și metionină.
În medie, ficatul, rinichii și pancreasul produc zilnic 1-2 grame, depozitate în principal în mușchii scheletici.
Poate proveni și din alimente de origine animală - în primul rând carne și pește - și din suplimente.
Creatina este cel mai bine cunoscută pentru îmbunătățirea performanțelor fizice prin furnizarea de energie pentru mușchi. Cu toate acestea, a fost studiată și pentru rolul său în alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi promovarea îmbătrânirii sănătoase și a funcției cerebrale.
Cu toate acestea, pentru a experimenta beneficiile potențiale, ar trebui să consumați cantități mari de carne și pește pentru a obține suficientă creatină, ceea ce face ca suplimentele să fie o modalitate mai eficientă și mai rentabilă de a crește nivelurile.
Cum funcționează
Creatina reaprovizionează adenozin trifosfatul (ATP), care transportă energia în celulele corpului dumneavoastră.
În cazul activităților de intensitate ridicată, de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul, corpul tău folosește ceea ce este cunoscut sub numele de sistem de fosfat de creatină.
Acest sistem reface rapid depozitele de ATP ale corpului dumneavoastră prin utilizarea creatinei pentru a furniza energie mușchilor.
Dar pentru că rezervele naturale sunt limitate, acestea sunt rapid consumate în timpul unei activități de intensitate mare.
Suplimentarea cu creatină crește concentrația acesteia în mușchi - oferind mai multă energie pentru a alimenta ATP.
Acest lucru se poate traduce prin îmbunătățiri ale calității generale a formării. De exemplu, cercetările arată că suplimentarea cu 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile poate duce la o creștere de 5-15% a forței și a performanțelor atletice.
Ca urmare, este un supliment popular printre sportivi și entuziaști de antrenament.
Summary: Organismul dumneavoastră produce în mod natural creatină din aminoacizi. Creatina reface rezervele de ATP ale corpului dumneavoastră pentru a furniza energie mușchilor dvs.
Faza de încărcare a creatinei și balonare
Balonarea creatinei este un fenomen care apare cel mai adesea în timpul fazei de încărcare atunci când se suplimentează cu creatină.
Faza de încărcare constă în administrarea a 20-25 de grame de creatină timp de 5-7 zile consecutive.
După faza de încărcare, este necesară o doză de întreținere de 3-5 grame sau 0,01 grame pe kilogram (0,03 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru a menține depozitele musculare optime.
Cu toate acestea, în timpul fazei de încărcare, greutatea corporală tinde să crească datorită unei creșteri atât a masei musculare, cât și a aportului de apă în mușchi, ceea ce poate provoca balonare.
Multe studii au constatat că faza de încărcare poate duce la o creștere semnificativă a apei corporale totale.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
De exemplu, un studiu efectuat pe 13 sportivi a observat că suplimentarea cu 0,01 grame pe kilogram (0,3 grame pe kg) de greutate corporală pe zi, timp de 7 zile, a dus la o creștere semnificativă a apei corporale totale de 1 kg (2,3 livre).
În medie, vă puteți aștepta să câștigați 1-2% din masa corporală în timpul fazei de încărcare - parțial greutatea apei.
Cu toate acestea, creșterile de apă corporală totală datorate suplimentării cu creatină sunt pe termen scurt și se rezolvă de obicei la câteva săptămâni după faza de încărcare.
Deși nu toată lumea se confruntă cu balonarea, este posibil să o puteți limita sau evita prin sărirea completă a fazei de încărcare și prin administrarea dozei de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Când să luați creatină
Scopul fazei de încărcare este de a vă satura mușchii cu creatină, astfel încât să puteți experimenta beneficiile sale mai devreme.
Acest lucru se datorează faptului că suplimentul nu are un efect imediat asupra performanței exercițiilor fizice. Doar după ce mușchii sunt complet saturați, veți simți o diferență.
Timpul necesar pentru a observa beneficiile complete durează de obicei 5-7 zile de încărcare.
Prin urmare, momentul în care luați creatina - fie în timpul antrenamentelor, dimineața sau seara - nu este important, atâta timp cât vă amintiți să o luați zilnic.
Puteți sări peste faza de încărcare și să luați doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Acest lucru poate ajuta la limitarea balonării adesea asociate cu dozele mari luate în timpul fazei de încărcare.
Acest lucru este la fel de eficient ca și încărcarea, dar va dura mai mult timp până când veți simți beneficiile - de obicei 3-4 săptămâni în loc de doar 1 săptămână cu încărcare.
Studiile arată că suplimentarea cu doze mici pe perioade mai lungi de timp îmbunătățește în mod eficient performanța atletică și producția de putere musculară fără a provoca creșterea rapidă în greutate legată de încărcare.
Sugestii pentru tine: Faza de încărcare cu creatină: Ghid, rezultate, beneficii și siguranță
Un studiu efectuat pe 19 sportivi de sex masculin a demonstrat că suplimentarea cu 0,01 grame pe kilogram (0,03 grame pe kg) de greutate corporală pe zi, timp de 14 zile, a crescut semnificativ producția de putere musculară în comparație cu un placebo.
Mai mult, sportivii nu au prezentat o creștere semnificativă a greutății corporale.
Summary: Administrarea dozei de întreținere a creatinei în loc de încărcare vă poate ajuta să evitați creșterea rapidă a lichidului și balonarea.
Cea mai bună formă de supliment de creatină
Poate vă întrebați care este cel mai bun dintre numeroasele forme de creatină disponibile. Cea mai bine studiată și cea mai eficientă formă este creatina monohidrat.
Comercianții altor forme - cum ar fi creatina tamponată (Kre-Alkalyn), clorhidrat de creatină (HCL) sau nitrat de creatină - susțin că sunt mai bine absorbite și mai eficient utilizate de organism decât monohidratul de creatină.
Cu toate acestea, cercetările arată că rata de absorbție a creatinei monohidrat este de aproape 100%.
Deoarece alte forme sunt comercializate ca fiind superioare creatinei monohidrat, acestea sunt mult mai scumpe.
Creatina monohidrat este probabil cea mai economică și eficientă formă de pe piață.
Puteți găsi creatina monohidrat sub formă de pulbere, fie singură, fie în pre-antrenamente, care sunt produse pe care le luați înainte de antrenamente care conțin alte ingrediente energizante, cum ar fi cafeina.
Deși creatina monohidrat este adesea inclusă ca ingredient în produsele de pre-antrenament, cel mai bine este să cumpărați creatina ca un singur produs, astfel încât să o puteți doza în mod corespunzător - mai ales dacă intenționați să încărcați.
Se amestecă pulberea cu apă sau suc, folosind o lingură pentru a amesteca. Pentru o amestecare mai ușoară, puteți utiliza creatină monohidrat sub formă micronizată.
creatina micronizată este mai mică decât cea normală și se amestecă mai bine cu lichidele, astfel încât nu veți avea aglomerări pe fundul băuturii dvs.
Rezumat: În ciuda mai multor forme de creatină de pe piață, creatina monohidrat este cea mai bine studiată și cea mai eficientă formă.
Siguranța și precauțiile creatinei
Creatina este remarcabil de sigură ca supliment.
Deși profilul său puternic de siguranță a fost distorsionat de rapoartele mass-media care susțin că creatina dăunează rinichilor și provoacă deshidratare, nu există dovezi care să susțină aceste afirmații.
Sugestii pentru tine: Creatina: Un ghid complet pentru creatina
Studiile la care au participat diverse persoane nu au constatat efecte nocive asupra sănătății rinichilor în doze cuprinse între 5-20 de grame pe zi, timp de 10 luni până la 5 ani.
De asemenea, nu s-a demonstrat că creatina provoacă deshidratare sau crește riscul acesteia - o altă concepție greșită comună - chiar și atunci când este utilizată de persoanele care fac exerciții fizice în căldură.
Consensul științific copleșitor este că utilizarea pe termen scurt sau pe termen lung a suplimentului este sigură și nu prezintă niciun risc pentru sănătate la persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, persoanele cu funcție renală afectată sau cele care iau medicamente ar trebui să verifice cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a începe o rutină de creatină pentru a se asigura de siguranță.
Rezumat: Creatina are un profil de siguranță puternic. A fost studiată la o serie de persoane în doze mari timp de ani de zile, fără riscuri pentru sănătate.
Rezumat
Creatina este un supliment popular utilizat pentru a îmbunătăți exercițiile fizice și performanța atletică.
Balonarea creatinei poate apărea în timpul fazei de încărcare - când luați 20-25 de grame de creatină timp de 5-7 zile - datorită creșterii masei musculare și a aportului de apă în mușchi.
Poate fi evitată prin omiterea fazei de încărcare și administrarea dozei de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Dintre numeroasele forme disponibile, creatina monohidrat este cea mai bine studiată, cea mai sigură și cea mai eficientă.
