Sportaši i fitnes entuzijasti uvijek traže načine kako poboljšati svoje performanse i postići svoje ciljeve.
Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže se oporavlja nakon svakog treninga.
Optimalan unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da povećate svoju izvedbu, već i minimizirate oštećenje mišića.
Ovdje je sve što trebate znati o prehrani prije treninga.
Važno je znati što jesti
Napuniti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu koja vam je potrebna za bolji učinak.
Svaki makronutrijent ima specifičnu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati ovisi o pojedincu i vrsti vježbe.
U nastavku je kratak pregled uloge svakog makronutrijenta.
Ugljikohidrati
Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.
Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima.
Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.
Ali za dulje vježbe, stupanj u kojem se ugljikohidrati koriste ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i cjelokupnu prehranu.
Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaš učinak i intenzitet se smanjuju.
Istraživanja su dosljedno pokazala da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i iskoristiti dok pospješuju oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja.
Opterećenje ugljikohidratima, koje uključuje dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1-7 dana, dobro je poznata metoda za maksimiziranje zaliha glikogena.
Protein
Mnoge studije su dokumentirale potencijal konzumiranja proteina prije treninga za poboljšanje atletskih performansi.
Pokazalo se da jedenje proteina (samih ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina.
Jedna studija pokazala je pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja.
Ostale prednosti jedenja proteina prije vježbanja uključuju:
- Bolji anabolički odgovor, odnosno rast mišića
- Poboljšan oporavak mišića
- Povećana snaga i čista tjelesna masa
- Povećana učinkovitost mišića
Mast
Dok se glikogen koristi za kratkotrajne i visokointenzivne napade vježbanja, masnoća je izvor goriva za duže i umjereno do niskointenzivne vježbe.
Neke studije su istraživale učinke unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove studije proučavale su prehranu s visokim udjelom masti tijekom duljeg razdoblja, a ne prije vježbanja.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je kako četverotjedna dijeta koja se sastoji od 40% masti povećava vrijeme izdržljivosti kod zdravih, treniranih trkača.
Sažetak: Ugljikohidrati pomažu maksimizirati zalihe glikogena za vježbanje visokog intenziteta, dok masnoće pomažu u napajanju vašeg tijela za dulje, manje intenzivne treninge. U međuvremenu, protein poboljšava sintezu mišićnih proteina i pomaže oporavku.
Vrijeme vašeg obroka prije treninga je ključno
Vrijeme vašeg obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.
Kako biste maksimizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti kompletan obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja.
Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći ući u puni obrok 2-3 sata prije vježbanja.
U tom slučaju još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. Međutim, imajte na umu da što prije pojedete prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45-60 minuta prije treninga, birajte namirnice koje se lako probavljaju i sadrže uglavnom ugljikohidrate i nešto proteina.
To će spriječiti nelagodu u želucu tijekom vježbanja.
Predlaže se za vas: Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više
Sažetak: Preporuča se konzumirati puni obrok 2-3 sata prije treninga. Za obroke koji se jedu bliže vašem treningu, odaberite jednostavnije ugljikohidrate i nešto proteina.
Uzorci obroka prije treninga
Koju hranu i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.
Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.
Ako jedete masnoće uz obrok prije treninga, onda ih trebate konzumirati barem nekoliko sati prije treninga.
Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka prije treninga:
Ako vaš trening počne unutar 2-3 sata ili više
- Sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, nemasnim proteinima i salatom
- Omlet od jaja i tost od cjelovitih žitarica preliven namazom od avokada i šalicom voća
- Nemasni proteini, smeđa riža i pečeno povrće
Ako vaš trening počne u roku od 2 sata
- Proteinski smoothie napravljen od mlijeka, proteinskog praha, banane i miješanog bobičastog voća
- Žitarice od cjelovitog zrna i mlijeko
- Šalica zobenih pahuljica prelivena bananom i narezanim bademima
- Prirodni sendvič s maslacem od badema i voćnim konzervama na kruhu od cjelovitih žitarica
Ako vaš trening počne u roku od sat vremena ili manje
- Grčki jogurt i voće
- Nutritivna pločica s proteinima i zdravim sastojcima
- Komad voća, poput banane, naranče ili jabuke
Imajte na umu da ne morate jesti mnogo obroka prije treninga u različito vrijeme. Samo odaberite jedan od ovih.
Za najbolje rezultate eksperimentirajte s različitim vremenskim rasporedima i sastavima hranjivih tvari.
Sažetak: Kombinacija ugljikohidrata i proteina preporučuje se za obroke prije treninga. Masnoće također mogu biti korisne, ali ih treba konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.
Suplementi također mogu biti korisni prije vježbanja
Korištenje suplemenata uobičajeno je u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati nemasnu tjelesnu masu i smanjiti umor.
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više
U nastavku su neki od najboljih suplemenata prije treninga.
Kreatin
Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.
Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana te mišićnu snagu i snagu, a sve to odgađa umor.
Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji kada se uzima nakon treninga.
Učinkovito je uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Kofein
Među mnogim drugim dobrobitima, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu i snagu, pomaže u smanjenju osjećaja umora i potiče sagorijevanje masti.
Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim pićima, ali se može naći i u suplementima prije treninga i tabletama.
Nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično isti.
Najveći učinak kofeina vidljiv je 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se proguta 15-60 minuta prije vježbanja.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
Aminokiseline razgranatog lanca odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.
Studije su pokazale da uzimanje aminokiselina razgranatog lanca prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećava sintezu mišićnih proteina.
Učinkovita je doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Najučinkovitiji je za vježbe kratkog i visokog intenziteta.
To čini povećanjem kapaciteta vježbanja i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora.
Preporučena dnevna doza je 2-5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba konzumirati prije treninga.
Suplementi s više sastojaka prije treninga
Neki ljudi preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore navedenih dodataka.
Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergijski učinak i značajno poboljšati učinak.
Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokiseline razgranatog lanca, arginin i vitamini B su među najčešće korištenim sastojcima u ovim proizvodima.
Pokazalo se da ovi dodaci prije treninga povećavaju radni učinak, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, vrijeme reakcije, fokus i budnost.
Konkretna doza ovisi o proizvodu, ali se općenito preporuča uzeti ih oko 30-45 minuta prije vježbanja.
Predlaže se za vas: 4 najbolja suplementa za debljanje
Sažetak: Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuju prije treninga. Višesastojni dodaci prije treninga kombiniraju mnogo različitih sastojaka za optimalne prednosti.
Hidratacija je također ključna
Vaše tijelo treba vodu za funkcioniranje.
Pokazalo se da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem učinkovitosti.
Preporuča se konzumirati i vodu i natrij prije vježbanja. To će poboljšati ravnotežu tekućine.
Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje piti 16-20 unci (0,5-0,6 litara) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8-12 unci (0,23-0,35 litara) vode 10-15 minuta prije vježbanja.
Osim toga, preporučuju konzumaciju napitka koji sadrži natrij koji pomaže zadržati tekućinu.
Sažetak: Voda je važna za performanse. Preporuča se piti vodu i napitke koji sadrže natrij prije vježbanja kako bi se potaknula ravnoteža tekućine i spriječio prekomjeran gubitak tekućine.
Sažetak
Kako biste maksimalno povećali svoju izvedbu i oporavak, važno je napuniti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima prije treninga.
Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za pokretanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu da napaja vaše tijelo za duže vježbe.
Konzumiranje proteina pomaže poboljšati sintezu mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak.
Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama.
Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Međutim, birajte hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vježbanje počinje za jedan sat ili manje. To će vam pomoći izbjeći nelagodu u želucu.
Osim toga, mnogi različiti suplementi mogu pomoći performansama i potaknuti oporavak.
Na kraju dana, jednostavni načini ishrane prije treninga mogu vam uvelike pomoći da radite bolje i brže se oporavite.
