Kazalo sadržaja
Što je kreatin? Je li loše za vas?
Kreatin je najbolji dostupan dodatak za sportske performanse. Ipak, unatoč njegovim dobrobitima potkrijepljenim istraživanjima, neki ljudi izbjegavaju kreatin jer se brinu da je štetan za njihovo zdravlje.
Neki tvrde da uzrokuje debljanje, grčeve i probleme s probavom, jetrom ili bubrezima. Ali stotine studija podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost.
Ovaj članak pruža pregled sigurnosti i nuspojava kreatina utemeljen na dokazima.
Navodne nuspojave kreatina
Ovisno o tome koga pitate, predložene nuspojave kreatina mogu uključivati:
- oštećenje bubrega
- oštećenje jetre
- bubrežni kamenci
- debljanje
- nadutost
- dehidracija
- grčevi u mišićima
- probavni problemi
- kompartment sindrom
- rabdomioliza
Je li kreatin steroid?
Neki ljudi pogrešno tvrde da je kreatin anabolički steroid, da nije prikladan za žene ili tinejdžere ili da ga trebaju koristiti samo profesionalni sportaši ili bodybuilderi.
Unatoč ovom negativnom tisku, Međunarodno društvo za sportsku prehranu smatra kreatin vrlo sigurnim, zaključivši da je to jedan od najkorisnijih sportskih dodataka prehrani.
Jedna studija ispitala je 69 pokazatelja zdravlja nakon što su sudionici uzimali dodatke kreatina 21 mjesec. Nije pronašao štetne rezultate.
Kreatin se također koristi za liječenje raznih bolesti i zdravstvenih problema, uključujući neuromuskularne poremećaje, potrese mozga, dijabetes i gubitak mišića.
Je li kreatin siguran za uzimanje svaki dan?
Istraživanja su pokazala da je sigurno svakodnevno uzimati dodatke kreatina, čak i tijekom nekoliko godina.
Nema dokaza koji podupiru značajne štetne nuspojave kod ljudi koji konzumiraju visoke doze kreatina (30 grama dnevno) do 5 godina.
Istraživanje je pokazalo pozitivne zdravstvene dobrobiti kod sportaša koji su uzimali dnevne dodatke kreatina dulje vrijeme.
Sažetak: Iako neki ljudi iznose lažne tvrdnje o nuspojavama kreatina i sigurnosnim problemima, nijedna od njih nije potkrijepljena istraživanjem.
Kako kreatin biološki djeluje?
Kreatin se nalazi u cijelom tijelu, a 95% ga je pohranjeno u mišićima.
Dobiva se iz mesa i ribe, a može se i prirodno proizvesti u vašem tijelu iz aminokiselina.
Vaša prehrana i prirodne razine kreatina obično ne povećavaju zalihe ovog spoja u mišićima.
Prosječne zalihe su oko 120 mmol/kg kod nekoga tko teži 154 funte (70 kg), ali suplementi kreatina mogu podići te zalihe na oko 160 mmol/kg.
Tijekom vježbanja visokog intenziteta, pohranjeni kreatin pomaže vašim mišićima u proizvodnji više energije. Ovo je glavni razlog zašto kreatin poboljšava izvedbu vježbanja.
Nakon što napunite zalihe kreatina u mišićima, sav višak se razgrađuje u kreatinin, koji se metabolizira u vašoj jetri i otpušta u vaš urin.
Sažetak: Oko 95% kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u vašim mišićima. Ondje daje povećanu energiju za vježbe visokog intenziteta.
Uzrokuje li kreatin dehidraciju ili grčeve?
Kreatin mijenja pohranjenu vodu u vašem tijelu, dovodeći dodatnu vodu u vaše mišićne stanice.
Ova činjenica možda stoji iza teorije da kreatin uzrokuje dehidraciju. Međutim, ova promjena u staničnom sadržaju vode je neznatna i nijedno istraživanje ne podržava tvrdnje o dehidraciji.
Trogodišnja studija na studentskim sportašima pokazala je da su oni koji su uzimali kreatin imali manje slučajeva dehidracije, grčeva u mišićima ili ozljeda mišića od onih koji nisu. Također su propustili manje sjednica zbog bolesti ili ozljeda.
Jedna studija ispitivala je upotrebu kreatina tijekom vježbanja po vrućem vremenu, što može ubrzati grčeve i dehidraciju. Tijekom 35-minutne vožnje bicikla na 99°F (37°C), kreatin nije imao štetnih učinaka na bicikliste u usporedbi s placebom.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Daljnja ispitivanja putem krvnih pretraga također su potvrdila da nema razlike u hidrataciji ili razinama elektrolita, koji igraju ključnu ulogu u grčevima mišića.
Najuvjerljivija istraživanja provedena su na osobama koje su podvrgnute hemodijalizi, medicinskom liječenju koje može uzrokovati grčeve mišića. Istraživači su primijetili da je grupa koja je uzimala kreatin doživjela smanjenje grčeva za 60%.
Na temelju trenutačnih dokaza, kreatin ne uzrokuje dehidraciju ili grčeve. Ako ništa drugo, može zaštititi od ovih stanja.
Sažetak: suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin ne povećava rizik od grčeva i dehidracije. Zapravo, može smanjiti rizik od ovih stanja.
Da li kreatin uzrokuje debljanje?
Istraživanje je temeljito dokumentiralo da suplementi kreatina uzrokuju brzo povećanje tjelesne težine.
U studiji, jedan tjedan visoke doze dodatka kreatinu (20 grama dnevno) povećao je tjelesnu težinu sudionika za oko 2-6 funti (1-3 kg).
Dugoročno, studije pokazuju da se tjelesna težina može povećati u većoj mjeri kod korisnika kreatina nego kod ljudi koji ne uzimaju kreatin. Ovo povećanje tjelesne težine je posljedica povećanog rasta mišića - a ne povećanja tjelesne masti.
Povećani mišići također mogu imati koristi za starije odrasle osobe, osobe s pretilošću i one s određenim bolestima.
Sažetak: Dobitak na tjelesnoj težini od kreatina nije posljedica dobivanja masti, već povećanog sadržaja vode u vašim mišićima.
Kako kreatin utječe na bubrege i jetru?
Kreatin može blago povisiti razinu kreatinina u krvi. Kreatinin se obično mjeri za dijagnosticiranje stanja bubrega ili jetre.
Međutim, kreatin podiže razinu kreatinina ne znači da šteti vašoj jetri ili bubrezima.
Do danas nijedna studija o uporabi kreatina kod zdravih pojedinaca nije pružila dokaze o štetnosti ovih organa.
Dugoročna studija na studentskim sportašima nije otkrila nikakve nuspojave povezane s funkcijom jetre ili bubrega. Druge studije koje su mjerile biološke markere u urinu nisu pronašle razliku nakon uzimanja kreatina.
Predlaže se za vas: Faza punjenja kreatinom: vodič, rezultati, dobrobiti i sigurnost
Jedna od najopsežnijih studija do danas - koja je trajala četiri godine - na sličan je način zaključila da kreatin nema štetnih nuspojava.
Drugo poznato istraživanje koje se često citira u medijima izvijestilo je o bolesti bubrega kod muškog dizača utega koji je uzimao kreatin.
Ali ova studija pojedinačnog slučaja nije dovoljan dokaz. Brojni drugi čimbenici, uključujući dodatne suplemente, također su bili uključeni.
Unatoč tome, budite oprezni pri uzimanju dodataka kreatina ako ste u prošlosti imali problema s jetrom ili bubrezima. Zdravstveni djelatnik može vam pomoći da odlučite je li uzimanje kreatina pravo za vas.
Sažetak: Trenutna istraživanja pokazuju da kreatin ne uzrokuje probleme s jetrom ili bubrezima.
Izaziva li kreatin probleme s probavom?
Kao i kod mnogih dodataka prehrani ili lijekova, prekomjerne doze mogu uzrokovati probavne probleme.
U studiji iz 2008. godine, doza od 5 grama (uzimana dva puta dnevno) izazvala je proljev kod 29% sudionika, što se nije značajno razlikovalo od placeba. Međutim, doza od 10 grama (uzimana jednom dnevno) povećala je rizik od proljeva za 56%.
Iz tog razloga, preporučena doza je 3-5 grama. Protokol punjenja od 20 grama podijeljen je u četiri porcije od po 5 grama tijekom dana.
Unatoč anegdotalnim izvješćima, nema dokaza da kreatin uzrokuje probleme s probavom kada se uzima u preporučenim dozama.
Moguće je da aditivi, sastojci ili kontaminanti nastali tijekom industrijske proizvodnje kreatina mogu dovesti do problema.
Preporuča se da kupite pouzdan proizvod visoke kvalitete.
Sažetak: Kreatin ne povećava probavne probleme kada se prati preporučene doze i smjernice za opterećenje.
Daje li vam kreatin akne?
Nema dokaza da kreatin uzrokuje akne. Kreatin može povećati vašu sposobnost napornijeg i duljeg vježbanja, što dovodi do pojačanog znojenja. Dok znojenje može dovesti do akni, sam kreatin to ne čini.
Neka istraživanja su pokazala da kreatin može pomoći vašoj koži poboljšavajući bore, starenje i oštećenja kože kada se koristi lokalno.
Sažetak: Trenutna istraživanja ne pokazuju da kreatin izravno uzrokuje akne. Neka istraživanja pokazuju da može pomoći kod bora, starenja i oštećenja kože.
Kako kreatin stupa u interakciju s drugim lijekovima?
Kao i kod svake dijete ili režima suplementacije, najbolje je razgovarati s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o svojim planovima za kreatin prije nego počnete.
Predlaže se za vas: Možete li uzeti previše kreatina?
Također biste trebali izbjegavati dodatke kreatina ako uzimate bilo kakve lijekove koji utječu na funkciju jetre ili bubrega.
Kreatin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, stoga se posavjetujte s liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente.
Kreatin može pomoći u poboljšanju upravljanja šećerom u krvi, pa ako koristite lijekove za koje se zna da utječu na šećer u krvi, trebate razgovarati o upotrebi kreatina s liječnikom.
Također biste se trebali posavjetovati sa zdravstvenim radnikom ako ste trudni ili dojite ili imate ozbiljno stanje, kao što je bolest srca ili rak.
Sažetak: kreatin može izazvati zabrinutost ako uzimate određene vrste lijekova, uključujući lijekove koji utječu na šećer u krvi.
Druge moguće nuspojave kreatina
Neki sugeriraju da kreatin može dovesti do kompartment sindroma, gdje se stvara prekomjerni pritisak unutar zatvorenog prostora - obično unutar mišića ruku ili nogu.
Iako je jedna studija otkrila povećani mišićni pritisak tijekom 2 sata treninga topline, to je uglavnom bilo posljedica vrućine i dehidracije izazvane tjelovježbom, a ne kreatina.
Istraživači su također zaključili da je pritisak bio kratkotrajan i beznačajan.
Neki tvrde da suplementi kreatina povećavaju rizik od rabdomiolize, stanja u kojem se mišići raspadaju i ispuštaju proteine u krvotok. Međutim, ova ideja nije potkrijepljena nikakvim dokazima.
Mit je nastao jer se marker u vašoj krvi koji se zove kreatin kinaza povećava s dodatkom kreatina.
Ovo blago povećanje razlikuje se od količine kreatin kinaze povezane s rabdomiolizom. Zanimljivo, neki stručnjaci čak sugeriraju da kreatin može zaštititi od ovog stanja.
Neki ljudi također brkaju kreatin s anaboličkim steroidima, ali to je još jedan mit. Kreatin je prirodna i legalna tvar koja se nalazi u vašem tijelu i hrani - poput mesa - bez veze sa steroidima.
Konačno, postoji pogrešno mišljenje da je kreatin prikladan samo za muške sportaše. Ipak, nijedno istraživanje ne pokazuje da je neprikladno u preporučenim dozama za žene ili starije odrasle osobe.
Za razliku od većine dodataka prehrani, kreatin se djeci daje kao medicinska intervencija za određena stanja, kao što su neuromuskularni poremećaji ili gubitak mišića.
Istraživanja koja su trajala čak tri godine nisu otkrila štetne učinke kreatina kod djece.
Sažetak: Istraživanja su dosljedno potvrdila izvrstan sigurnosni profil kreatina. Nema dokaza da uzrokuje štetna stanja poput rabdomiolize ili kompartment sindroma.
Sažetak
Kreatin se koristi više od jednog stoljeća, a stotine studija podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost.
Također pruža mnoge dobrobiti za mišiće i performanse, može poboljšati pokazatelje zdravlja i koristi se u medicinskim ustanovama za liječenje raznih bolesti.
Kreatin je jedan od najjeftinijih, najučinkovitijih i najsigurnijih dodataka prehrani.
