Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy na trhu.
Sportovci a fitness nadšenci ho často používají ke zlepšení velikosti svalů, síly, výkonu a výkonnosti.
Ačkoli má kreatin silný bezpečnostní profil, někteří uživatelé se v počátečních fázích jeho užívání - známých také jako fáze nakládání - setkávají s nadýmáním.
Tento článek vysvětluje, co způsobuje nadýmání kreatinem a jak se mu vyhnout.
Co je kreatin?
Aminokyseliny jsou sloučeniny potřebné pro základní funkce - včetně výstavby svalů. Kreatin je látka, kterou vaše tělo přirozeně vyrábí z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.
Játra, ledviny a slinivka břišní vytvářejí v průměru 1-2 gramy denně, které se ukládají převážně v kosterním svalstvu.
Může pocházet také z potravin živočišného původu - především masa a ryb - a doplňků stravy.
Kreatin je známý především tím, že zvyšuje výkon při cvičení tím, že dodává energii svalům. Přesto byl studován i pro svou roli v dalších zdravotních přínosech, jako je podpora zdravého stárnutí a funkce mozku.
Abyste však pocítili potenciální výhody, museli byste konzumovat velké množství masa a ryb, abyste získali dostatek kreatinu, takže doplňky stravy jsou účinnějším a nákladově efektivnějším způsobem, jak zvýšit jeho hladinu.
Jak to funguje
Kreatin doplňuje adenosintrifosfát (ATP), který přenáší energii do buněk vašeho těla.
Při vysoce intenzivních a krátkodobých aktivitách, jako je vzpírání nebo sprint, využívá vaše tělo tzv. kreatinfosfátový systém.
Tento systém rychle doplňuje zásoby ATP v těle pomocí kreatinu, který dodává energii svalům.
Protože jsou však vaše přirozené zásoby omezené, během vysoce intenzivní aktivity se rychle vyčerpají.
Doplnění kreatinu zvyšuje jeho koncentraci ve svalech - poskytuje více energie pro napájení ATP.
To se může projevit ve zlepšení celkové kvality školení. Výzkumy například ukazují, že doplňování 20 gramů kreatinu denně po dobu 5-7 dní může vést k 5-15% zvýšení síly a sportovního výkonu.
Díky tomu je oblíbeným doplňkem mezi sportovci a nadšenci do cvičení.
Shrnutí: Vaše tělo přirozeně vyrábí kreatin z aminokyselin. Kreatin doplňuje zásoby ATP ve vašem těle a dodává tak energii svalům.
Fáze nakládání kreatinu a nadýmání
Kreatinový nadýmání je fenomén, který se nejčastěji objevuje během zátěžové fáze při suplementaci kreatinem.
Náplňová fáze spočívá v užívání 20-25 gramů kreatinu po dobu 5-7 po sobě jdoucích dnů.
Po fázi náplně je pro udržení optimálních svalových zásob nutná udržovací dávka 3-5 gramů nebo 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.
Během zátěžové fáze se však tělesná hmotnost zvyšuje v důsledku nárůstu svalové hmoty i příjmu vody do svalů, což může způsobit nadýmání.
Mnoho studií zjistilo, že zátěžová fáze může vést k výraznému nárůstu celkového množství vody v těle.
Například studie na 13 sportovcích zjistila, že doplňování 0,01 gramu na libru (0,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně po dobu 7 dní vedlo k významnému zvýšení celkového množství vody v těle o 2,3 libry (1 kg).
V průměru můžete očekávat, že během zátěžové fáze přiberete 1-2 % tělesné hmotnosti - částečně vody.
Přesto je zvýšení celkového množství vody v těle v důsledku podávání kreatinu krátkodobé a obvykle odeznívá několik týdnů po skončení zátěžové fáze.
Ačkoli ne u každého dochází k nadýmání, můžete ho omezit nebo se mu vyhnout tím, že zcela vynecháte zaváděcí fázi a budete užívat udržovací dávku 3-5 gramů denně.
Kdy užívat kreatin
Účelem zátěžové fáze je nasytit svaly kreatinem, abyste mohli dříve pocítit jeho účinky.
Je to proto, že doplněk nemá žádný okamžitý účinek na výkon při cvičení. Teprve po úplném nasycení svalů pocítíte rozdíl.
Doba, za kterou si všimnete všech výhod, obvykle trvá 5-7 dní nakládání.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
Proto není důležité, kdy kreatin užíváte - zda v době tréninku, ráno nebo večer - pokud ho nezapomenete užívat denně.
Fázi nasazení můžete vynechat a užívat udržovací dávku 3-5 gramů denně.
To může pomoci omezit nadýmání, které je často spojeno s vysokými dávkami užívanými během zaváděcí fáze.
Je to stejně účinné jako nakládání, ale přínosy se projeví až po delší době - obvykle po 3-4 týdnech místo pouhého 1 týdne při nakládání.
Studie ukazují, že doplňování nízkých dávek po delší dobu účinně zlepšuje sportovní výkon a svalovou sílu, aniž by způsobilo rychlý přírůstek hmotnosti spojený se zátěží.
Studie na 19 mužských sportovcích prokázala, že doplňování 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně po dobu 14 dnů významně zvýšilo svalový výkon ve srovnání s placebem.
Sportovci navíc nevykazovali žádný významný nárůst tělesné hmotnosti.
Shrnutí: Užívání udržovací dávky kreatinu namísto dávkování vám může pomoci vyhnout se rychlému nárůstu tekutin a nadýmání.
Nejlepší forma kreatinového doplňku
Možná si říkáte, který z mnoha dostupných forem kreatinu je nejlepší. Nejlépe prozkoumanou a nejúčinnější formou je kreatin monohydrát.
Prodejci jiných forem - například pufrovaného kreatinu (Kre-Alkalyn), kreatin-hydrochloridu (HCL) nebo kreatin-nitrátu - tvrdí, že se lépe vstřebávají a efektivněji využívají v těle než kreatin monohydrát.
Přesto výzkumy ukazují, že vstřebatelnost kreatin monohydrátu je téměř 100 %.%.
Vzhledem k tomu, že jiné formy jsou uváděny na trh jako lepší než kreatin monohydrát, jsou mnohem dražší.
Kreatin monohydrát je pravděpodobně nejekonomičtější a nejúčinnější formou na trhu.
Kreatin monohydrát najdete v prášku, buď samostatně, nebo v předtréninkových přípravcích, což jsou produkty, které užíváte před tréninkem a které obsahují další povzbuzující složky, jako je kofein.
Doporučené čtení: Kreatinová zátěžová fáze: Průvodce, výsledky, přínosy a bezpečnost
Ačkoli je kreatin monohydrát často součástí předtréninkových produktů, je nejlepší koupit si kreatin jako samostatný produkt, abyste ho mohli dávkovat odpovídajícím způsobem - zejména pokud plánujete zatížení.
Prášek smíchejte s vodou nebo džusem a promíchejte lžící. Pro snadnější míchání můžete použít kreatin monohydrát v mikronizované formě.
Mikronizovaný kreatin je menší než normální a lépe se mísí s tekutinami, takže se vám na dně nápoje nebudou tvořit hrudky.
Shrnutí: Přestože na trhu existuje několik forem kreatinu, kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou a nejúčinnější formou.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření u kreatinu
Kreatin je jako doplněk stravy mimořádně bezpečný.
Ačkoli jeho silný bezpečnostní profil byl zkreslen zprávami v médiích, které tvrdí, že kreatin poškozuje ledviny a způsobuje dehydrataci, důkazy na podporu těchto tvrzení chybí.
Studie zahrnující různé osoby nezjistily žádné škodlivé účinky na zdraví ledvin v dávkách od 5-20 gramů denně po dobu 10 měsíců až 5 let.
Nebylo také prokázáno, že by kreatin způsoboval dehydrataci nebo zvyšoval její riziko - což je další rozšířený omyl -, a to ani v případě, že ho užívají lidé cvičící v horku.
Převažující vědecký konsenzus je, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání doplňku je bezpečné a nepředstavuje žádné zdravotní riziko pro jinak zdravé lidi.
Přesto by se lidé s poruchou funkce ledvin nebo ti, kteří užívají léky, měli před zahájením užívání kreatinu poradit se svým lékařem, aby byla zajištěna bezpečnost.
Shrnutí: Kreatin má silný bezpečnostní profil. Byl po léta zkoumán u řady lidí ve vysokých dávkách bez jakýchkoli zdravotních rizik.
Souhrn
Kreatin je oblíbený doplněk stravy, který se používá ke zlepšení cvičení a sportovního výkonu.
V průběhu zátěžové fáze - kdy užíváte 20-25 gramů kreatinu po dobu 5-7 dní - může dojít k nadýmání v důsledku zvýšené svalové hmoty a příjmu vody do svalů.
Lze se mu vyhnout vynecháním zaváděcí fáze a užíváním udržovací dávky 3-5 gramů denně.
Z mnoha dostupných forem je kreatin monohydrát nejlépe prozkoumaný, nejbezpečnější a nejúčinnější.
