Obsah
Co je kreatin? Je pro vás škodlivý?
Kreatin je nejlepší dostupný doplněk stravy pro sportovní výkon. I přes jeho výzkumem potvrzené výhody se však někteří lidé kreatinu vyhýbají, protože se obávají, že je pro jejich zdraví škodlivý.
Někteří tvrdí, že způsobuje přibývání na váze, křeče a problémy s trávením, játry nebo ledvinami. Stovky studií však potvrzují jeho bezpečnost a účinnost.
Tento článek obsahuje přehled bezpečnosti a vedlejších účinků kreatinu založený na důkazech.
Údajné vedlejší účinky kreatinu
V závislosti na tom, koho se zeptáte, mohou navrhované vedlejší účinky kreatinu zahrnovat.:
- poškození ledvin
- poškození jater
- ledvinové kameny
- přibývání na váze
- nadýmání
- dehydratace
- svalové křeče
- zažívací potíže
- kompartment syndrom
- rabdomyolýza
Je kreatin steroid?
Někteří lidé mylně tvrdí, že kreatin je anabolický steroid, že je nevhodný pro ženy nebo dospívající nebo že by ho měli užívat pouze profesionální sportovci nebo kulturisté.
Navzdory tomuto negativnímu tisku považuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu kreatin za vysoce bezpečný a dospěla k závěru, že je jedním z nejpřínosnějších dostupných sportovních doplňků.
Jedna studie zkoumala 69 zdravotních ukazatelů po 21 měsících užívání kreatinových doplňků. Nezjistila žádné nepříznivé výsledky.
Kreatin se také používá k léčbě různých onemocnění a zdravotních problémů, včetně nervosvalových poruch, otřesů mozku, cukrovky a úbytku svalové hmoty.
Je bezpečné užívat kreatin každý den?
Výzkum ukázal, že je bezpečné konzumovat kreatin denně, a to i po dobu několika let.
Neexistují žádné důkazy o významně škodlivých vedlejších účincích u lidí, kteří konzumují vysoké dávky kreatinu (30 gramů/den) po dobu až 5 let.
Výzkum prokázal pozitivní zdravotní účinky u sportovců, kteří dlouhodobě užívali denní doplňky kreatinu.
Shrnutí: Přestože někteří lidé uvádějí nepravdivá tvrzení o vedlejších účincích a bezpečnosti kreatinu, žádné z nich není podloženo výzkumem.
Jak kreatin biologicky funguje?
Kreatin se nachází v celém těle, přičemž 95 % z něj je uloženo ve svalech.
Získává se z masa a ryb a může se také přirozeně vytvářet v těle z aminokyselin.
Vaše strava a přirozená hladina kreatinu obvykle nezvyšují zásoby této látky ve svalech.
Průměrná zásoba kreatinu u člověka, který váží 154 liber (70 kg), je asi 120 mmol/kg, ale doplňky kreatinu mohou tuto zásobu zvýšit na přibližně 160 mmol/kg.
Během vysoce intenzivního cvičení pomáhá uložený kreatin svalům produkovat více energie. To je hlavní důvod, proč kreatin zvyšuje výkon při cvičení.
Jakmile naplníte zásoby kreatinu ve svalech, veškerý přebytečný kreatinin se rozloží na kreatinin, který se metabolizuje v játrech a uvolňuje se do moči.
Shrnutí: Přibližně 95 % kreatinu v těle je uloženo ve svalech. Tam poskytuje zvýšenou energii pro vysoce intenzivní cvičení.
Způsobuje kreatin dehydrataci nebo křeče?
Kreatin mění zásoby vody v těle, čímž se do svalových buněk dostává další voda.
Tato skutečnost může stát za teorií, že kreatin způsobuje dehydrataci. Tento posun v obsahu vody v buňkách je však zanedbatelný a žádný výzkum tvrzení o dehydrataci nepodporuje.
Tříletá studie vysokoškolských sportovců zjistila, že ti, kteří kreatin užívali, měli méně případů dehydratace, svalových křečí nebo svalových zranění než ti, kteří ho neužívali. Rovněž vynechali méně tréninků z důvodu nemoci nebo zranění.
Jedna studie zkoumala užívání kreatinu během cvičení v horkém počasí, které může urychlit křeče a dehydrataci. Během 35minutové jízdy na kole při teplotě 37 °C neměl kreatin na cyklisty žádné nepříznivé účinky ve srovnání s placebem.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
Další vyšetření pomocí krevních testů také nepotvrdilo žádný rozdíl v hydrataci nebo hladině elektrolytů, které hrají klíčovou roli při svalových křečích.
Nejprůkaznější výzkum byl proveden na osobách podstupujících hemodialýzu, což je léčba, která může způsobovat svalové křeče. Výzkumníci zjistili, že u skupiny užívající kreatin došlo k 60% snížení křečí.
Podle současných poznatků kreatin nezpůsobuje dehydrataci ani křeče. Pokud něco, může před těmito stavy chránit.
Shrnutí: Navzdory všeobecnému přesvědčení kreatin nezvyšuje riziko křečí a dehydratace. Ve skutečnosti může riziko těchto stavů snižovat.
Způsobuje kreatin přibývání na váze?
Výzkum důkladně zdokumentoval, že kreatinové doplňky způsobují rychlý nárůst tělesné hmotnosti.
V jedné studii se po týdenním podávání vysoké dávky kreatinu (20 gramů denně) zvýšila tělesná hmotnost účastníků přibližně o 2-6 liber (1-3 kg).
Studie ukazují, že v dlouhodobém horizontu se může tělesná hmotnost u uživatelů kreatinu zvyšovat ve větší míře než u lidí, kteří kreatin neužívají. Tento nárůst hmotnosti je způsoben zvýšeným růstem svalové hmoty - nikoli zvýšeným množstvím tělesného tuku.
Zvýšená svalová hmota může být prospěšná i pro starší dospělé, osoby s obezitou a osoby s některými chorobami.
Shrnutí: Přibývání na váze díky kreatinu není způsobeno přibýváním tuku, ale zvýšeným obsahem vody ve svalech.
Jak kreatin působí na ledviny a játra?
Kreatin může mírně zvýšit hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin se běžně měří k diagnostice onemocnění ledvin nebo jater.
To, že kreatinin zvyšuje hladinu kreatininu, však neznamená, že poškozuje játra nebo ledviny.
Dosud žádná studie užívání kreatinu u zdravých jedinců neposkytla důkaz o poškození těchto orgánů.
Dlouhodobá studie na vysokoškolských sportovcích nezjistila žádné vedlejší účinky související s funkcí jater nebo ledvin. Další studie měřící biologické markery v moči nezjistily žádný rozdíl po požití kreatinu.
Doporučené čtení: Kreatinová zátěžová fáze: Průvodce, výsledky, přínosy a bezpečnost
Jedna z dosud nejrozsáhlejších studií - trvající čtyři roky - dospěla k podobnému závěru, že kreatin nemá žádné nežádoucí vedlejší účinky.
Jiná známá studie často citovaná v médiích uvádí onemocnění ledvin u muže vzpěrače, který užíval kreatin.
Tato jediná případová studie však není dostatečným důkazem. Podílela se na ní i řada dalších faktorů, včetně dalších doplňků.
Pokud jste v minulosti měli problémy s játry nebo ledvinami, buďte při užívání kreatinových doplňků opatrní. Zdravotník vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás užívání kreatinu vhodné.
Shrnutí: Současný výzkum naznačuje, že kreatin nezpůsobuje problémy s játry nebo ledvinami.
Způsobuje kreatin zažívací potíže?
Stejně jako u mnoha doplňků stravy nebo léků mohou nadměrné dávky způsobit zažívací potíže.
Ve studii z roku 2008 způsobila 5gramová dávka (užívaná dvakrát denně) průjem u 29 % účastníků, což se významně nelišilo od placeba. Avšak 10gramová dávka (užívaná jednou denně) zvýšila riziko průjmu o 56 %.%.
Z tohoto důvodu je doporučená dávka stanovena na 3-5 gramů. 20gramová dávka je rozdělena do čtyř porcí po 5 gramech během jednoho dne.
Navzdory neoficiálním zprávám neexistují žádné důkazy o tom, že by kreatin při užívání doporučených dávek způsoboval zažívací potíže.
Je možné, že přísady, složky nebo kontaminanty vznikající při průmyslové výrobě kreatinu mohou vést k problémům.
Doporučujeme zakoupit důvěryhodný, vysoce kvalitní produkt.
Shrnutí: Kreatin nezvyšuje zažívací potíže, pokud se dodržují doporučené dávky a pokyny pro nakládání.
Způsobuje kreatin akné?
Neexistují žádné důkazy o tom, že by kreatin způsoboval akné. Kreatin může zvýšit vaši schopnost vykonávat tvrdší a delší cvičení, což vede ke zvýšenému pocení. Zatímco pocení může vést k akné, kreatin sám o sobě akné nezpůsobuje.
Některé výzkumy prokázaly, že kreatin může pomoci vaší pleti tím, že při lokálním použití zlepšuje vrásky, stárnutí a poškození pleti.
Shrnutí: Žádný současný výzkum nenaznačuje, že by kreatin přímo způsoboval akné. Některé studie ukazují, že může pomoci při vráskách, stárnutí a poškození kůže.
Jak kreatin interaguje s jinými léky?
Stejně jako u jakékoli diety nebo doplňků stravy je nejlepší, když se před zahájením kreatinového režimu poradíte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Doporučené čtení: Můžete užívat příliš mnoho kreatinu?
Kreatinovým doplňkům byste se měli vyhnout také v případě, že užíváte léky, které ovlivňují funkci jater nebo ledvin.
Kreatin se může vzájemně ovlivňovat s některými léky, proto se před zahájením suplementace poraďte se svým lékařem.
Kreatin může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi, takže pokud užíváte léky, o nichž je známo, že ovlivňují hladinu cukru v krvi, měli byste se o užívání kreatinu poradit s lékařem.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo trpíte závažným onemocněním, například srdečním onemocněním nebo rakovinou, měli byste se poradit s lékařem.
Shrnutí: Kreatin může vyvolat obavy, pokud užíváte určité typy léků, včetně léků ovlivňujících hladinu cukru v krvi.
Další možné nežádoucí účinky kreatinu
Podle některých názorů může kreatin vést ke kompartment syndromu, kdy se v uzavřeném prostoru - obvykle ve svalech rukou nebo nohou - vytváří nadměrný tlak.
Ačkoli jedna studie zjistila zvýšený svalový tlak během dvouhodinového tréninku v horku, byl tento tlak způsoben především teplem a dehydratací způsobenou cvičením - nikoli kreatinem.
Výzkumníci také dospěli k závěru, že tlak byl krátkodobý a nevýznamný.
Někteří tvrdí, že kreatinové doplňky zvyšují riziko rabdomyolýzy, což je stav, kdy dochází k rozpadu svalů a úniku bílkovin do krevního oběhu. Tato myšlenka však není podložena žádnými důkazy.
Tento mýtus vznikl proto, že při užívání kreatinových doplňků se zvyšuje hladina markeru v krvi, který se nazývá kreatinkináza.
Toto mírné zvýšení se liší od množství kreatinkinázy spojeného s rabdomyolýzou. Zajímavé je, že někteří odborníci dokonce naznačují, že kreatin může před tímto stavem chránit.
Někteří lidé si také pletou kreatin s anabolickými steroidy, ale to je další mýtus. Kreatin je přírodní a legální látka, která se nachází ve vašem těle a potravinách - například v mase - a nemá žádnou souvislost se steroidy.
V neposlední řadě panuje mylná představa, že kreatin je vhodný pouze pro sportovce. Přesto žádný výzkum nenaznačuje, že by byl v doporučených dávkách nevhodný pro ženy nebo starší dospělé.
Na rozdíl od většiny doplňků stravy byl kreatin podáván dětem jako lékařský zákrok při určitých stavech, jako jsou nervosvalové poruchy nebo úbytek svalové hmoty.
Studie trvající až tři roky nezjistily žádné nežádoucí účinky kreatinu u dětí.
Shrnutí: Výzkum neustále potvrzuje vynikající bezpečnostní profil kreatinu. Neexistují žádné důkazy o tom, že by způsoboval nežádoucí stavy, jako je rabdomyolýza nebo kompartment syndrom.
Souhrn
Kreatin se používá již více než sto let a stovky studií potvrzují jeho bezpečnost a účinnost.
Poskytuje také mnoho výhod pro svaly a výkonnost, může zlepšit zdravotní ukazatele a používá se ve zdravotnictví k léčbě různých onemocnění.
Kreatin je jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků stravy.
