Sportovci a fitness nadšenci neustále hledají způsoby, jak zlepšit svůj výkon a dosáhnout svých cílů.
Dobrá výživa může pomoci vašemu tělu podávat lepší výkon a rychleji se zotavit po každém tréninku.
Optimální příjem živin před cvičením vám pomůže nejen maximalizovat váš výkon, ale také minimalizovat poškození svalů.
Zde je vše, co potřebujete vědět o předtréninkové výživě.
Vědět, co jíst, je důležité
Doplnění správných živin do těla před cvičením vám dodá energii a sílu, kterou potřebujete k lepšímu výkonu.
Každá makroživina má před tréninkem specifickou roli. Poměr, ve kterém je musíte konzumovat, se však liší podle jednotlivce a typu cvičení.
Níže je krátký pohled na roli každé makroživiny.
Sacharidy
Vaše svaly využívají glukózu ze sacharidů jako palivo.
Glykogen je způsob, jakým tělo zpracovává a ukládá glukózu, zejména v játrech a svalech.
Pro krátké a vysoce intenzivní cvičení jsou zásoby glykogenu hlavním zdrojem energie pro svaly.
Ale u delších cvičení závisí míra použití sacharidů na několika faktorech. Patří mezi ně intenzita, typ tréninku a celková strava.
Zásoby glykogenu ve vašich svalech jsou omezené. Jak se tyto zásoby vyčerpají, váš výkon a intenzita se sníží.
Studie neustále prokazují, že sacharidy mohou zvýšit zásoby a využití glykogenu a zároveň zvýšit oxidaci sacharidů během cvičení.
Sacharidová zátěž, která zahrnuje konzumaci vysoce sacharidové stravy po dobu 1–7 dnů, je dobře známá metoda maximalizace zásob glykogenu.
Protein
Mnoho studií prokázalo potenciál konzumace bílkovin před tréninkem pro zlepšení sportovního výkonu.
Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin (samotných nebo se sacharidy) před cvičením zvyšuje syntézu svalových bílkovin.
Jedna studie prokázala pozitivní anabolickou odezvu poté, co účastníci před cvičením zkonzumovali 20 gramů syrovátkového proteinu.
Mezi další výhody konzumace bílkovin před cvičením patří:
- Lepší anabolická reakce neboli růst svalů
- Zlepšená regenerace svalů
- Zvýšená síla a štíhlá tělesná hmota
- Zvýšený svalový výkon
Tlustý
Zatímco glykogen se používá pro krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení, tuk je zdrojem paliva pro delší a středně až nízkointenzivní cvičení.
Některé studie zkoumaly účinky příjmu tuku na sportovní výkon. Tyto studie však sledovaly diety s vysokým obsahem tuků po dlouhou dobu, spíše než před cvičením.
Jedna studie například ukázala, jak čtyřtýdenní dieta obsahující 40 % tuku zvýšila vytrvalostní běžecké časy u zdravých, trénovaných běžců.
souhrn: Sacharidy pomáhají maximalizovat zásoby glykogenu pro vysoce intenzivní cvičení, zatímco tuk pomáhá vašemu tělu pohánět delší a méně intenzivní tréninky. Mezitím protein zlepšuje syntézu svalových bílkovin a napomáhá regeneraci.
Načasování jídla před tréninkem je klíčové
Načasování jídla je také důležitým aspektem výživy před cvičením.
Chcete-li maximalizovat výsledky svého tréninku, zkuste 2–3 hodiny před cvičením sníst kompletní jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky.
V některých případech však možná nebudete schopni se 2–3 hodiny před cvičením pořádně najíst.
V tom případě pak ještě můžete jíst pořádné předtréninkové jídlo. Mějte však na paměti, že čím dříve jíte před tréninkem, tím menší a jednodušší jídlo by mělo být.
Pokud jíte 45–60 minut před tréninkem, vybírejte si potraviny, které jsou snadno stravitelné a obsahují hlavně sacharidy a nějaké bílkoviny.
To pomůže předejít jakémukoli žaludečnímu nepohodlí během cvičení.
souhrn: Doporučuje se sníst plné jídlo 2–3 hodiny před tréninkem. Pro jídla konzumovaná těsně před tréninkem volte jednodušší sacharidy a nějaké bílkoviny.
Ukázky jídel před tréninkem
Které potraviny a kolik jich jíst závisí na typu, délce a intenzitě tréninku.
Dobrým pravidlem je jíst před cvičením směs sacharidů a bílkovin.
Pokud s jídlem před tréninkem jíte tuky, měli byste je zkonzumovat alespoň několik hodin před tréninkem.
Doporučené čtení: Jaká je nejlepší dieta pro běžce? Tipy na výživu a další
Zde je několik příkladů vyvážených jídel před tréninkem:
Pokud vaše cvičení začíná během 2–3 hodin nebo déle
- Sendvič s celozrnným chlebem, libovým proteinem a přílohovým salátem
- Vaječná omeleta a celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a šálkem ovoce
- Libové bílkoviny, hnědá rýže a restovaná zelenina
Pokud vaše cvičení začíná do 2 hodin
- Proteinové smoothie vyrobené z mléka, proteinového prášku, banánu a rozmixovaného ovoce
- Celozrnné cereálie a mléko
- Šálek ovesných vloček přelitý banánem a plátky mandlí
- Sendvič s přírodním mandlovým máslem a ovocnou konzervou na celozrnném pečivu
Pokud vaše cvičení začíná do hodiny nebo méně
- Řecký jogurt a ovoce
- Nutriční tyčinka s proteiny a zdravými přísadami
- Kousek ovoce, jako je banán, pomeranč nebo jablko
Mějte na paměti, že před tréninkem nemusíte jíst mnoho jídel v různou dobu. Stačí si vybrat jednu z nich.
Pro dosažení nejlepších výsledků experimentujte s různým načasováním a složením živin.
souhrn: Pro předtréninková jídla se doporučuje kombinace sacharidů a bílkovin. Tuk může být také prospěšný, ale měl by se konzumovat alespoň dvě hodiny před cvičením.
Před cvičením mohou být také užitečné doplňky
Používání doplňků je ve sportu běžné. Tyto produkty mohou zvýšit výkon, zlepšit sílu, zvýšit svalovou hmotu a snížit únavu.
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších předtréninkových doplňků.
Kreatin
Kreatin je pravděpodobně nejpoužívanější sportovní doplněk.
Bylo prokázáno, že zvyšuje svalovou hmotu, velikost svalových vláken a svalovou sílu a sílu, to vše při oddalování únavy.
I když je prospěšné užívat kreatin před tréninkem, zdá se, že je ještě účinnější, když se užívá po tréninku.
Účinné je užívání 2–5 gramů kreatin monohydrátu denně.
Kofein
Kromě mnoha dalších výhod bylo prokázáno, že kofein zlepšuje výkon, zvyšuje sílu a sílu, pomáhá snižovat pocity únavy a stimuluje spalování tuků.
Kofein lze konzumovat v kávě, čaji a energetických nápojích, ale lze jej nalézt také v předtréninkových doplňcích a pilulkách.
Doporučené čtení: Předtréninkové doplňky: Složení, bezpečnostní opatření a další informace.
Nezáleží na tom, jak ho konzumujete, jeho účinky na výkon jsou totiž většinou stejné.
Špičkový účinek kofeinu je patrný 90 minut po požití. Ukázalo se však, že je účinný i při požití 15–60 minut před cvičením.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem označují esenciální aminokyseliny valin, leucin a isoleucin.
Studie ukázaly, že užívání aminokyselin s rozvětveným řetězcem před tréninkem pomáhá snižovat poškození svalů a zvyšuje syntézu svalových bílkovin.
Účinná je dávka 5 gramů a více, alespoň hodinu před cvičením.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která zvyšuje zásoby karnosinu ve svalech. Je nejúčinnější u cvičení s krátkou a vysokou intenzitou.
Dosahuje toho zvýšením cvičební kapacity a svalové vytrvalosti a zároveň snížením únavy.
Doporučená denní dávka je 2–5 gramů, z toho alespoň 0,5 gramu by se mělo zkonzumovat před tréninkem.
Vícesložkové předtréninkové doplňky
Někteří lidé dávají přednost produktům, které obsahují směs výše uvedených doplňků.
Kombinace těchto složek může mít synergické účinky a výrazně zlepšit výkon.
Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, arginin a vitamíny B patří mezi nejčastěji používané složky v těchto produktech.
Bylo prokázáno, že tyto předtréninkové doplňky zvyšují pracovní výkon, sílu, vytrvalost, anaerobní sílu, reakční dobu, soustředění a bdělost.
Konkrétní dávka závisí na produktu, ale obecně se doporučuje užívat je asi 30–45 minut před cvičením.
souhrn: Kreatin, kofein, BCAA a beta-alanin se často doporučují před tréninkem. Vícesložkové předtréninkové doplňky kombinují mnoho různých složek pro optimální výhody.
Důležitá je také hydratace
Vaše tělo potřebuje ke svému fungování vodu.
Bylo prokázáno, že dobrá hydratace udržuje a dokonce zvyšuje výkon, zatímco dehydratace byla spojena s významným poklesem výkonu.
Před cvičením se doporučuje konzumovat vodu i sodík. Tím se zlepší rovnováha tekutin.
Doporučené čtení: 4 nejlepší doplňky na přibírání na váze
American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje vypít 16–20 uncí (0,5–0,6 litru) vody nejméně čtyři hodiny před cvičením a 8–12 uncí (0,23–0,35 litru) vody 10–15 minut před cvičením.
Navíc doporučují konzumovat nápoj, který obsahuje sodík, který pomáhá zadržovat tekutiny.
souhrn: Voda je důležitá pro výkon. Před cvičením se doporučuje vypít vodu a nápoje obsahující sodík, abyste podpořili rovnováhu tekutin a zabránili nadměrné ztrátě tekutin.
Souhrn
Chcete-li maximalizovat svůj výkon a regeneraci, je důležité, abyste před tréninkem zásobili své tělo správnými živinami.
Sacharidy pomáhají maximalizovat schopnost vašeho těla využívat glykogen k pohonu krátkých a vysoce intenzivních cvičení, zatímco tuk pomáhá vašemu tělu pohánět delší cvičení.
Konzumace bílkovin pomáhá zlepšit syntézu svalových bílkovin, předcházet poškození svalů a podporovat regeneraci.
Dobrá hydratace je také spojena se zvýšeným výkonem.
Předtréninkové jídlo lze jíst tři hodiny až 30 minut před tréninkem. Vybírejte si však potraviny, které jsou snadno stravitelné, zvláště pokud váš trénink začíná za hodinu nebo méně. To vám pomůže vyhnout se žaludeční nevolnosti.
Kromě toho může mnoho různých doplňků napomáhat výkonu a podporovat zotavení.
Na konci dne vám jednoduché předtréninkové výživové postupy mohou pomoci k lepšímu výkonu a rychlejší regeneraci.
