Kreatin je přírodní sloučenina, která se v těle vyrábí z aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin.
Kreatin můžete také konzumovat z několika různých zdrojů. Přirozeně se nachází v živočišných bílkovinách, zejména v hovězím mase a rybách. Prodává se také jako doplněk stravy, který nabízí pohodlný a levný způsob, jak zvýšit jeho příjem.
Kreatin je jedním z nejstudovanějších doplňků stravy, který má řadu výhod pro sportovní výkon a zdraví. Jeho užívání však vyvolává několik obav.
Tento článek se zabývá výhodami a možnými nevýhodami užívání kreatinu a vysvětluje, jak jej bezpečně užívat.
Výhody kreatinu
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňků pro zvýšení výkonnosti při cvičení.
Byl také zkoumán pro své další potenciální zdravotní přínosy, jako je zdravé stárnutí a lepší funkce mozku.
Kreatin může zvýšit velikost a sílu svalů
Užívání kreatinu dodá vašim svalům další palivo, což vám umožní cvičit intenzivněji a déle.
Bylo prokázáno, že tato dodatečná energie zvyšuje velikost, sílu a výkon svalů. Může také snížit svalovou únavu a zlepšit regeneraci.
Užívání tohoto doplňku například zvýšilo sílu, výkon a výkonnost při sprintu o 5-15 %.%.
Kreatin je nejúčinnější při vysoce intenzivních a opakovaných sportech a aktivitách, jako je kulturistika, bojové sporty, silový trojboj, atletika, fotbal, fotbal, hokej, sprinty na dráze nebo plavání.
Kreatin může bojovat proti úbytku svalové hmoty u starších osob
Kreatin může pomoci zpomalit sarkopenii, postupný úbytek svalové síly a funkce, ke kterému často dochází přirozeně se stárnutím.
Odhaduje se, že tento stav postihuje 5-13 % dospělých osob žijících v komunitě ve věku 60 let a více. Je spojeno s fyzickým postižením, špatnou kvalitou života a zvýšeným rizikem úmrtí.
Několik studií u starších dospělých zjistilo, že užívání tohoto doplňku se vzpíráním může prospět zdraví svalů.
Z přehledu studií vyplynulo, že užívání kreatinových doplňků pomáhá starším lidem budovat více svalové hmoty.
V přehledu účastníci užívali kreatinové doplňky a 2-3krát týdně po dobu 7-52 týdnů posilovali. Výsledkem bylo, že získali o 3 libry (1,4 kg) více svalové hmoty než ti, kteří pouze posilovali.
Jiný přehled u stárnoucích dospělých zjistil podobné výsledky a konstatoval, že užívání kreatinu může pomoci zvýšit účinky odporového tréninku ve srovnání se samotným odporovým tréninkem.
Kreatin může zlepšit funkci mozku
Bylo prokázáno, že užívání kreatinového doplňku zvyšuje hladinu kreatinu v mozku o 5-15 %, což může zlepšit fungování mozku. Předpokládá se, že k tomu dochází díky zvýšenému přísunu kyslíku a energie do mozku.
Přehled 6 studií, kterých se zúčastnilo 281 zdravých lidí, se zabýval účinky užívání kreatinových doplňků na jednotlivé aspekty mozkové činnosti.
Bylo zjištěno, že užívání 5-20 gramů denně po dobu 5 dnů až 6 týdnů může zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci nebo uvažování.
Někteří lidé naznačují, že užívání těchto doplňků může zpomalit pokles kognitivních funkcí spojených s neurodegenerativními onemocněními, jako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Výzkum na lidech však žádné přínosy nezjistil.
Shrnutí: Kromě přínosu pro výkonnost při cvičení může kreatin pomáhat starším lidem udržovat zdraví mozku a udržovat a budovat svalovou hmotu.
Bezpečnost a obavy týkající se kreatinu
Kreatin je nejbezpečnější a nejlépe prozkoumaný doplněk stravy. Jeho užívání však provází několik obav.
Za prvé, ve vysokých dávkách může způsobit nadýmání. Za druhé, někteří tvrdí, že kreatin škodí ledvinám, ale toto tvrzení není podloženo vědeckými důkazy.
Je kreatin škodlivý pro ledviny?
Silný bezpečnostní profil kreatinu bývá zastíněn zprávami v médiích, které tvrdí, že poškozuje ledviny - tvrzení, které není podloženo vědeckým výzkumem.
Doporučené čtení: Můžete užívat příliš mnoho kreatinu?
Studie zahrnující osoby různého věku zjistily, že užívání kreatinových doplňků nepoškozuje zdraví ledvin. Studie používaly 5-40 gramů denně po dobu 5 dnů až 5 let.
Mylná představa, že užívání kreatinových doplňků poškozuje ledviny, pravděpodobně existuje, protože je známo, že kreatinin zvyšuje hladinu kreatininu nad normální rozmezí. Kreatinin je špatným markerem poškození ledvin.
Užívání kreatinu se dokonce ukázalo jako bezpečné u lidí, kteří konzumují vysokoproteinovou stravu, která byla také nesprávně spojována s poškozením ledvin.
Studie u lidí s cukrovkou 2. typu, která může poškozovat ledviny, zjistila, že užívání 5 gramů kreatinu denně po dobu 12 týdnů nezhoršuje funkci ledvin.
Vzhledem k tomu, že studie jsou omezené, měli by se lidé s poruchou funkce ledvin nebo s onemocněním ledvin před užíváním kreatinových doplňků vždy poradit se svým lékařem.
Kreatin může způsobit nadýmání
Nejčastější stížností na užívání kreatinu jsou žaludeční potíže způsobené nadýmáním.
Tento pocit nadýmání nebo nafouklého žaludku se nejčastěji objevuje, když poprvé začnete užívat tento doplněk během fáze nabírání kreatinu.
Tato nakládací fáze zahrnuje krátké užívání tohoto doplňku k nasycení svalových zásob. Typický režim zahrnuje užívání 20-25 gramů po dobu 5-7 po sobě jdoucích dnů.
Během zátěžové fáze kreatin také stahuje vodu do svalových buněk, což vede k nárůstu hmotnosti. To může způsobit nadýmání.
Toto nadýmání se netýká všech. Můžete však přijmout opatření, abyste se mu vyhnuli, a to tak, že v jedné dávce udržíte maximálně 10 gramů.
Kromě toho si můžete dávky vždy rozdělit rovnoměrně během dne, abyste si jich nevzali příliš mnoho najednou.
Doplněk je také spojován s dalšími žaludečními potížemi, jako je průjem a celková nevolnost. Stejně jako v případě nadýmání můžete riziko vzniku těchto příznaků snížit omezením dávek na 10 gramů nebo méně.
Doporučené čtení: Kreatinová zátěžová fáze: Průvodce, výsledky, přínosy a bezpečnost
Shrnutí: Studie zjistily, že užívání kreatinu u zdravých lidí nepoškozuje funkci ledvin. Kreatin může způsobit nadýmání nebo žaludeční potíže, pokud ho užijete příliš mnoho najednou.
Jak užívat kreatin
Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášku. Můžete ho pít smícháním prášku s vodou nebo džusem. Užívejte ho, kdykoli vám to vyhovuje - načasování není důležité.
Při užívání kreatinu můžete dodržovat dva dávkovací režimy.
První možnost, tzv. kreatinová nálož, zahrnuje užívání 20-25 gramů rozdělených do 4-5 stejných dávek v průběhu 5-7 dnů. Po skončení nabírací fáze užívejte 3-5 gramů denně, abyste si udrželi zásoby této látky ve svalech.
Druhou možností je vynechat zaváděcí fázi a začít s udržovací dávkou 3-5 gramů denně.
Obě možnosti jsou stejně účinné, ale dodržování protokolu nakládání vám umožní čtyřikrát rychleji pocítit výhody doplňku.
Na trhu existuje několik druhů, ale nejlepší volbou je kreatin monohydrát. Mezi další typy patří pufrovaný kreatin, kreatin hydrochlorid a kreatin nitrát.
Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou a nejúčinnější formou tohoto doplňku.
Shrnutí: Můžete užívat nasycovací dávku kreatinu následovanou udržovací dávkou nebo užívat udržovací dávku. Obě strategie jsou stejně účinné.
Souhrn
Kreatin je oblíbený doplněk sportovní výživy, který může zvýšit výkon a regeneraci při cvičení.
Bylo také prokázáno, že podporuje zdravé stárnutí svalů a zlepšuje funkci mozku.
Nejčastěji hlášené nežádoucí účinky tohoto doplňku jsou nadýmání a žaludeční potíže. Omezení dávky na 10 gramů nebo méně v jedné dávce může těmto nežádoucím účinkům zabránit.
Užívání kreatinových doplňků je jinak pro většinu lidí bezpečné a zdravé.
