Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som produceras i kroppen från aminosyror, som är byggstenarna i protein.

Du kan också få kreatin från ett par olika källor. Det finns naturligt i animaliska proteiner, särskilt nötkött och fisk. Det säljs också som kosttillskott, vilket är ett bekvämt och billigt sätt att öka ditt intag.

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten och har visat sig ge flera fördelar för idrottsprestationer och hälsa. Användningen har dock gett upphov till flera farhågor.

I den här artikeln diskuteras fördelarna och de potentiella nackdelarna med att ta kreatintillskott och förklaras hur du tar det på ett säkert sätt.

Fördelar med kreatin

Kreatin är ett av de mest populära och effektiva kosttillskotten för att förbättra träningsprestanda.

Det har också studerats för sina andra potentiella hälsofördelar, såsom hälsosamt åldrande och förbättrad hjärnfunktion.

Kreatin kan öka muskelstorlek och styrka

Kreatintillskott ger dina muskler extra bränsle, vilket gör att du kan träna hårdare och längre.

Denna extra energi har visat sig öka muskelstorlek, styrka och kraft. Det kan också minska muskeltrötthet och förbättra återhämtningen.

Till exempel har detta tillskott ökat styrka, kraft och sprintprestanda med 5-15 %.%.

Kreatin är mest effektivt för högintensiva och repetitiva sporter och aktiviteter, såsom bodybuilding, kampsporter, styrkelyft, friidrott, fotboll, fotboll, hockey och sprintar på banan eller i simning.

Kreatin kan motverka muskelförlust hos äldre vuxna

Kreatin kan hjälpa till att bromsa sarkopeni, den progressiva förlusten av muskelstyrka och funktion som ofta uppstår naturligt med åldrandet.

Tillståndet uppskattas drabba 5-13 % av alla vuxna som bor i samhället i åldern 60 år och äldre. Det har kopplats till fysisk funktionsnedsättning, dålig livskvalitet och ökad risk för död.

Flera studier på äldre vuxna har visat att det kan gynna muskelhälsan att ta detta tillskott tillsammans med tyngdlyftning.

En genomgång av studier visar att kreatintillskott hjälper äldre vuxna att bygga upp mer muskelmassa.

Föreslagna för dig: Uppblåsthet av kreatin: Vad är det och hur man undviker det?

Deltagarna i studien tog kreatintillskott och tränade motståndsträning 2-3 gånger i veckan i 7-52 veckor. Resultatet blev att de fick 1,4 kg mer muskelmassa än de som bara styrketränade.

En annan granskning av åldrande vuxna fann liknande resultat och konstaterade att kreatin kan bidra till att öka effekterna av motståndsträning jämfört med enbart motståndsträning.

Kreatin kan förbättra hjärnans funktion

Det har visat sig att kreatintillskott ökar kreatinnivåerna i hjärnan med 5-15 %, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Detta tros ske genom ökad syretillförsel och energiförsörjning till hjärnan.

I en genomgång av 6 studier med 281 friska personer undersöktes effekterna av kreatintillskott på vissa aspekter av hjärnans funktion.

Det visade sig att om man tar 5-20 gram dagligen i 5 dagar till 6 veckor kan det förbättra korttidsminne och intelligens eller resonemang.

Vissa har föreslagit att dessa kosttillskott kan bromsa den kognitiva försämringen i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Huntingtons sjukdom. Forskning på människor har dock inte visat på några fördelar.

Sammanfattning: Bortsett från dess fördelar för träningsprestanda kan kreatin hjälpa äldre vuxna att bibehålla sin hjärnhälsa och behålla och bygga upp muskelmassa.

Säkerhet och problem med kreatin

Kreatin är det säkraste och mest välstuderade tillskottet. Det finns dock ett par problem som rör användningen av det.

Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?

För det första kan det orsaka uppblåsthet i höga doser. För det andra påstår vissa att kreatin är dåligt för njurarna, men detta påstående stöds inte av vetenskapliga bevis.

Är kreatin dåligt för dina njurar?

Kreatins starka säkerhetsprofil överskuggas ofta av medierapporter som hävdar att det skadar dina njurar - ett påstående som inte stöds av vetenskaplig forskning.

Studier med personer i olika åldrar har visat att kreatintillskott inte skadar njurarna. I studierna användes 5-40 gram per dag i 5 dagar till 5 år.

Missuppfattningen att kreatintillskott skadar njurarna finns troligen eftersom kreatin är känt för att öka kreatininnivåerna över det normala intervallet. Kreatinin är en dålig markör för njurskador.

Det har till och med visat sig vara säkert att ta kreatin hos personer som äter proteinrik kost, vilket också felaktigt har kopplats till njurskador.

En studie på personer med typ 2-diabetes - som kan skada njurarna - visade att 5 gram kreatin dagligen i 12 veckor inte försämrade njurfunktionen.

Eftersom studierna är begränsade bör personer med nedsatt njurfunktion eller njursjukdom alltid rådgöra med sin vårdgivare innan de tar kreatintillskott.

Kreatin kan orsaka uppblåsthet

Det vanligaste klagomålet när man tar kreatintillskott är magbesvär på grund av uppblåsthet.

Känslan av att vara uppblåst eller ha en utspänd mage uppstår oftast när du börjar ta detta tillskott under kreatinladdningsfasen.

Denna laddningsfas innebär att du tar detta tillskott kortvarigt för att mätta dina muskelförråd. Ett typiskt schema innebär att du tar 20-25 gram under 5-7 dagar i följd.

Under laddningsfasen drar kreatin också in vatten i muskelcellerna, vilket leder till viktökning. Detta kan leda till uppblåsthet.

Föreslagna för dig: Kreatin laddningsfas: Guide, resultat, fördelar och säkerhet

Uppblåsthet drabbar inte alla. Du kan dock vidta försiktighetsåtgärder för att undvika det genom att hålla din dos till 10 gram eller mindre per portion.

Dessutom kan du alltid dela upp dina doser jämnt över dagen för att undvika att ta för mycket på en gång.

Tillägget är också kopplat till andra magbesvär, såsom diarré och allmän upprördhet. Precis som med uppblåsthet kan du minska risken för att utveckla dessa symtom genom att begränsa dina doser till 10 gram eller mindre.

Sammanfattning: Studier har visat att kreatintillskott inte skadar njurfunktionen hos friska människor. Kreatin kan orsaka uppblåsthet eller magbesvär om du tar för mycket på en gång.

Hur man tar kreatin

Kreatintillskott kommer vanligtvis i pulverform. Du kan dricka det genom att blanda pulvret med vatten eller juice. Ta det när det passar dig - tidpunkten är inte viktig.

Det finns två doseringsscheman som du kan följa när du tar kreatin.

Det första alternativet, som kallas kreatinladdning, innebär att du tar 20-25 gram uppdelat på 4-5 lika stora doser under 5-7 dagar. När du har avslutat laddningsfasen tar du 3-5 gram per dag för att upprätthålla dina muskelförråd av ämnet.

Det andra alternativet är att hoppa över laddningsfasen och börja med underhållsdosen på 3-5 gram dagligen.

Båda alternativen är lika effektiva, men om du följer laddningsprotokollet kan du uppleva tilläggets fördelar fyra gånger snabbare.

Det finns flera olika typer på marknaden, men kreatinmonohydrat är det bästa alternativet. Andra typer är buffrat kreatin, kreatinhydroklorid och kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat är den bäst undersökta och mest effektiva formen av detta tillskott.

Sammanfattning: Du kan ta en laddningsdos av kreatin följt av en underhållsdos eller ta underhållsdosen. Båda strategierna är lika effektiva.

Sammanfattning

Kreatin är ett populärt kosttillskott för idrottsutövare som kan förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Det har också visat sig främja ett hälsosamt åldrande av musklerna och förbättra hjärnans funktion.

De vanligaste biverkningarna av detta tillägg är uppblåsthet och obehag i magen. Om du begränsar din dos till 10 gram eller mindre i en enda portion kan du förhindra dessa biverkningar.

Att ta kreatintillskott är annars säkert och hälsosamt för de flesta människor.

Föreslagna för dig: Kreatin: Säkerhet, biverkningar och vad du bör veta