Kreatin er en naturlig forbindelse som produseres i kroppen din fra aminosyrer, byggesteinene til protein.
Du kan også konsumere kreatin fra et par forskjellige kilder. Det finnes naturlig i animalske proteiner, spesielt biff og fisk. Det selges også som et kosttilskudd, og tilbyr en praktisk og rimelig måte å øke inntaket på.
Som et av de mest studerte kosttilskuddene har kreatin vist seg å gi flere fordeler for sportsytelse og helse. Imidlertid har bruken skapt flere bekymringer.
Denne artikkelen diskuterer fordelene og potensielle ulempene ved å ta et kreatintilskudd og forklarer hvordan du tar det trygt.
Innholdsfortegnelse
Fordeler med kreatin
Kreatin er et av de mest populære og effektive kosttilskuddene for å forbedre treningsytelsen.
Det har også blitt studert for sine andre potensielle helsemessige fordeler, som sunn aldring og forbedret hjernefunksjon.
Kreatin kan øke muskelstørrelse og styrke
Å ta et kreatintilskudd gir musklene ekstra drivstoff, slik at du kan trene hardere lenger.
Denne ekstra energien har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også redusere muskeltretthet og forbedre restitusjonen.
For eksempel har å ta dette tillegget økt styrke, kraft og sprintytelse med 5–15%.
Kreatin er mest effektivt for høyintensive og repeterende idretter og aktiviteter, som kroppsbygging, kampsport, styrkeløft, friidrettsarrangementer, fotball, fotball, hockey og friidrettssprint.
Kreatin kan bekjempe muskeltap hos eldre voksne
Kreatin kan bidra til å bremse sarkopeni, det progressive tapet av muskelstyrke og funksjon som ofte oppstår naturlig med aldring.
Tilstanden anslås å påvirke 5–13 % av voksne som bor i lokalsamfunnet i alderen 60 år og eldre. Det har vært knyttet til fysisk funksjonshemming, dårlig livskvalitet og økt risiko for død.
Flere studier på eldre voksne har funnet at å ta dette tillegget med vektløfting kan være til fordel for muskelhelsen.
En gjennomgang av studier fant at å ta kreatintilskudd hjalp eldre voksne med å bygge mer muskelmasse.
I gjennomgangen tok deltakerne kreatintilskudd og trente motstand 2–3 ganger ukentlig i 7–52 uker. Som et resultat gikk de opp 1,4 kg mer mager muskelmasse enn de som bare var vekttrent.
En annen gjennomgang av aldrende voksne fant lignende resultater, og observerte at å ta kreatin kan bidra til å øke effekten av styrketrening sammenlignet med å trene alene.
Kreatin kan forbedre hjernens funksjon
Å ta et kreatintilskudd har vist seg å øke kreatinnivået i hjernen med 5–15 %, noe som kan forbedre hjernens funksjon. Dette antas å skje gjennom økt oksygentilførsel og energitilførsel til hjernen.
En gjennomgang av 6 studier som involverte 281 friske mennesker så på effekten av å ta kreatintilskudd på bestemte aspekter av hjernefunksjonen.
Den fant at å ta 5–20 gram daglig i 5 dager til 6 uker kan forbedre korttidshukommelsen og intelligensen eller resonnementet.
Noen mennesker har antydet at å ta disse kosttilskuddene kan bremse kognitiv nedgang knyttet til nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons. Forskning på mennesker har imidlertid ikke klart å finne noen fordeler.
Sammendrag: Bortsett fra fordelene for treningsytelse, kan kreatin hjelpe eldre voksne med å opprettholde hjernehelsen og beholde og bygge muskelmasse.
Sikkerhet og bekymringer for kreatin
Kreatin er det sikreste og mest velstuderte kosttilskuddet. Det er imidlertid et par bekymringer rundt bruken.
For det første kan det føre til oppblåsthet i høye doser. For det andre hevder noen at kreatin er skadelig for nyrene dine, men denne påstanden er ikke støttet av vitenskapelig bevis.
Foreslått for deg: Kan du ta for mye kreatin?
Er kreatin dårlig for nyrene dine?
Kreatins sterke sikkerhetsprofil blir ofte overskygget av medieoppslag som hevder at det skader nyrene dine - en påstand uten vitenskapelig forskning for å støtte det.
Studier som involverer mennesker i forskjellige aldre har funnet at å ta kreatintilskudd ikke skadet nyrehelsen. Studiene brukte 5–40 gram per dag i 5 dager til 5 år.
Misforståelsen om at å ta kreatintilskudd skader nyrene dine, eksisterer sannsynligvis fordi kreatin er kjent for å øke kreatininnivået over normalområdet. Kreatinin er en dårlig markør for nyreskade.
Å ta kreatin har til og med vist seg å være trygt for personer som spiser høyproteindietter, som også har vært feilaktig knyttet til nyreskade.
En studie på personer med type 2 diabetes - som kan skade nyrene - fant at å ta 5 gram kreatin daglig i 12 uker ikke svekket nyrefunksjonen.
Men fordi studier er begrenset, bør personer med nedsatt nyrefunksjon eller nyresykdom alltid sjekke med helsepersonell før de tar kreatintilskudd.
Kreatin kan forårsake oppblåsthet
Den vanligste klagen ved å ta et kreatintilskudd er ubehag i magen på grunn av oppblåsthet.
Denne følelsen av å være oppblåst, eller å ha en oppblåst mage, oppstår oftest når du først begynner å ta dette kosttilskuddet under kreatin-belastningsfasen.
Denne innlastingsfasen innebærer å ta dette tillegget kort for å mette muskellagrene dine. En typisk diett vil innebære å ta 20–25 gram i 5–7 påfølgende dager.
Under belastningsfasen trekker kreatin også vann inn i muskelcellene dine, noe som resulterer i vektøkning. Dette kan forårsake oppblåsthet.
Denne oppblåstheten påvirker ikke alle. Du kan imidlertid ta forholdsregler for å unngå det ved å holde dosen til 10 gram eller mindre per enkelt porsjon.
Videre kan du alltid dele dosene likt gjennom dagen for å unngå å ta for mye på en gang.
Foreslått for deg: Kreatinlastingsfase: Veiledning, resultater, fordeler og sikkerhet
Tilskuddet er også knyttet til andre mageproblemer, som diaré og generell uro. Som med oppblåsthet, kan du redusere risikoen for å utvikle disse symptomene ved å begrense dosene til 10 gram eller mindre.
Sammendrag: Studier har funnet at å ta et kreatintilskudd ikke skader nyrefunksjonen hos friske mennesker. Kreatin kan forårsake oppblåsthet eller ubehag i magen hvis du tar for mye på en gang.
Hvordan ta kreatin
Kreatintilskudd kommer vanligvis i pulverform. Du kan drikke det ved å blande pulveret med vann eller juice. Ta den når det passer deg – timing er ikke viktig.
Det er to doseringsregimer du kan følge når du tar kreatin.
Det første alternativet, kalt kreatinbelastning, innebærer å ta 20–25 gram delt i 4–5 like doser over 5–7 dager. Etter at du er ferdig med innlastingsfasen, ta 3–5 gram per dag for å opprettholde muskellagrene av forbindelsen.
Det andre alternativet er å hoppe over lastefasen og starte med vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig.
Begge alternativene er like effektive, men å følge lasteprotokollen vil tillate deg å oppleve tilleggets fordeler fire ganger raskere.
Mens det er flere typer på markedet, er kreatinmonohydrat det beste alternativet. Andre typer inkluderer bufret kreatin, kreatinhydroklorid og kreatinnitrat.
Kreatinmonohydrat er den best studerte og mest effektive formen for dette kosttilskuddet.
Sammendrag: Du kan ta en startdose kreatin etterfulgt av en vedlikeholdsdose eller ta vedlikeholdsdosen. Begge strategiene er like effektive.
Sammendrag
Kreatin er et populært sportsernæringstilskudd som kan forbedre treningsytelsen og restitusjonen.
Det har også vist seg å fremme sunn muskelaldring og forbedre hjernens funksjon.
Dette tilleggets mest rapporterte bivirkninger er oppblåsthet og ubehag i magen. Å begrense dosen til 10 gram eller mindre i en enkelt porsjon kan forhindre disse bivirkningene.
Å ta kreatintilskudd er ellers trygt og sunt for de fleste.
