Innholdsfortegnelse
Hva er kreatin? Er det dårlig for deg?
Kreatin er toppidrettens ytelsestilskudd som er tilgjengelig. Til tross for de forskningsstøttede fordelene, unngår noen mennesker kreatin fordi de bekymrer seg for at det er forferdelig for helsen deres.
Noen hevder det forårsaker vektøkning, kramper og problemer med fordøyelsen, leveren eller nyrene. Men hundrevis av studier støtter sikkerheten og effektiviteten.
Denne artikkelen gir en evidensbasert gjennomgang av kreatins sikkerhet og bivirkninger.
Påståtte bivirkninger av kreatin
Avhengig av hvem du spør, kan de foreslåtte bivirkningene av kreatin inkludere:
- nyreskade
- leverskade
- nyrestein
- vektøkning
- oppblåsthet
- dehydrering
- muskel kramper
- fordøyelsesproblemer
- kompartment syndrom
- rabdomyolyse
Er kreatin et steroid?
Noen hevder feilaktig at kreatin er et anabolt steroid, at det er uegnet for kvinner eller tenåringer, eller at det kun skal brukes av profesjonelle idrettsutøvere eller kroppsbyggere.
Til tross for denne negative pressen, anser International Society of Sports Nutrition kreatin som svært trygt, og konkluderer med at det er et av de mest fordelaktige sportstilskuddene som finnes.
En studie undersøkte 69 helsemarkører etter at deltakerne tok kreatintilskudd i 21 måneder. Den fant ingen negative resultater.
Kreatin har også blitt brukt til å behandle ulike sykdommer og helseproblemer, inkludert nevromuskulære lidelser, hjernerystelse, diabetes og muskeltap.
Er kreatin trygt å ta hver dag?
Forskning har vist at det er trygt å innta kreatintilskudd daglig, selv over flere år.
Det er ingen bevis for å støtte noen signifikant skadelige bivirkninger hos personer som bruker høye doser kreatin (30 gram/dag) i opptil 5 år.
Forskning har vist positive helsefordeler hos idrettsutøvere som tok daglige tilskudd av kreatin i lange perioder.
Sammendrag: Selv om noen mennesker kommer med falske påstander om kreatins bivirkninger og sikkerhetsproblemer, støttes ingen av dem av forskning.
Hvordan virker kreatin biologisk?
Kreatin finnes i hele kroppen din, med 95 % av det lagret i musklene.
Den er hentet fra kjøtt og fisk og kan også produseres naturlig i kroppen din fra aminosyrer.
Ditt kosthold og naturlige kreatinnivåer maksimerer vanligvis ikke muskellagrene av denne forbindelsen.
De gjennomsnittlige lagrene er omtrent 120 mmol/kg hos noen som veier 70 kg, men kreatintilskudd kan øke disse butikkene til rundt 160 mmol/kg.
Under høyintensiv trening hjelper det lagrede kreatinet musklene til å produsere mer energi. Dette er hovedårsaken til at kreatin forbedrer treningsytelsen.
Når du fyller muskelens kreatinlagre, brytes alt ekstra ned til kreatinin, som metaboliseres av leveren din og slippes ut i urinen din.
Sammendrag: Rundt 95 % av kreatinet i kroppen din er lagret i musklene. Der gir det økt energi til trening med høy intensitet.
Gir kreatin dehydrering eller kramper?
Kreatin endrer kroppens lagrede vann, og driver ekstra vann inn i muskelcellene dine.
Dette faktum kan ligge bak teorien om at kreatin forårsaker dehydrering. Imidlertid er denne endringen i cellulært vanninnhold liten, og ingen forskning støtter påstandene om dehydrering.
En 3-årig studie av idrettsutøvere fant at de som tok kreatin hadde færre tilfeller av dehydrering, muskelkramper eller muskelskader enn de som ikke hadde det. De gikk også glipp av færre økter på grunn av sykdom eller skade.
En studie undersøkte kreatinbruk under trening i varmt vær, noe som kan fremskynde kramper og dehydrering. Under en 35-minutters sykkeløkt ved 99 °F (37 °C), hadde kreatin ingen negative effekter på syklister sammenlignet med en placebo.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
Videre undersøkelse via blodprøver bekreftet heller ingen forskjell i hydrering eller elektrolyttnivåer, som spiller en avgjørende rolle ved muskelkramper.
Den mest avgjørende forskningen har blitt utført på individer som gjennomgår hemodialyse, en medisinsk behandling som kan forårsake muskelkramper. Forskere bemerket at gruppen som tok kreatin opplevde en 60% reduksjon i kramper.
Basert på dagens bevis, forårsaker ikke kreatin dehydrering eller kramper. Hvis noe, kan det beskytte mot disse forholdene.
Sammendrag: I motsetning til hva mange tror, øker ikke kreatin risikoen for kramper og dehydrering. Faktisk kan det redusere risikoen for disse forholdene.
Gir kreatin vektøkning?
Forskning har grundig dokumentert at kreatintilskudd forårsaker en rask økning i kroppsvekt.
I en studie økte en uke med høydosebelastning av kreatintilskudd (20 gram/dag) deltakernes kroppsvekt med rundt 2–6 pund (1–3 kg).
På lang sikt viser studier at kroppsvekten kan øke i større grad hos kreatinbrukere enn hos personer som ikke tar kreatin. Denne vektøkningen skyldes økt muskelvekst - ikke økt kroppsfett.
Økt muskler kan også ha fordeler for eldre voksne, personer med fedme og de med visse sykdommer.
Sammendrag: Vektøkning fra kreatin skyldes ikke økt fett, men økt vanninnhold i musklene.
Hvordan påvirker kreatin nyrene og leveren?
Kreatin kan øke nivået av kreatinin i blodet ditt. Kreatinin måles vanligvis for å diagnostisere nyre- eller leversykdommer.
Kreatinet øker imidlertid kreatininnivået betyr ikke at det skader leveren eller nyrene.
Til dags dato har ingen studier av kreatinbruk hos friske individer gitt bevis på skade på disse organene.
En langsiktig studie av college-idrettsutøvere fant ingen bivirkninger relatert til lever- eller nyrefunksjon. Andre studier som målte biologiske markører i urinen fant ingen forskjell etter inntak av kreatin.
En av de mest utvidede studiene til dags dato - som varer i fire år - konkluderte på samme måte at kreatin ikke har noen negative bivirkninger.
Foreslått for deg: Kreatinlastingsfase: Veiledning, resultater, fordeler og sikkerhet
En annen kjent studie ofte sitert i media rapporterte om nyresykdom hos en mannlig vektløfter supplert med kreatin.
Men denne enkelt casestudien er utilstrekkelig bevis. En rekke andre faktorer, inkludert ekstra kosttilskudd, var også involvert.
Når det er sagt, vær forsiktig når du tar kreatintilskudd hvis du har en historie med lever- eller nyreproblemer. En helsepersonell kan hjelpe deg med å avgjøre om kreatin er riktig for deg.
Sammendrag: Nåværende forskning tyder på at kreatin ikke forårsaker lever- eller nyreproblemer.
Gir kreatin fordøyelsesproblemer?
Som med mange kosttilskudd eller medisiner, kan overdrevne doser forårsake fordøyelsesproblemer.
I en studie fra 2008 forårsaket en dose på 5 gram (tatt to ganger per dag) diaré hos 29 % av deltakerne, noe som ikke var signifikant forskjellig fra placebo. Imidlertid økte en dose på 10 gram (tatt én gang daglig) diarérisikoen med 56%.
Av denne grunn er anbefalt servering satt til 3–5 gram. 20-grams lasteprotokollen er delt inn i fire porsjoner på 5 gram hver over en dag.
Til tross for anekdotiske rapporter, er det ingen bevis for at kreatin forårsaker fordøyelsesproblemer når det tas i anbefalte doser.
Det er mulig at tilsetningsstoffer, ingredienser eller forurensninger generert under industriell produksjon av kreatin kan føre til problemer.
Det anbefales at du kjøper et pålitelig produkt av høy kvalitet.
Sammendrag: Kreatin øker ikke fordøyelsesproblemer når det følges av anbefalte doser og retningslinjer for lasting.
Gir kreatin deg akne?
Det er ingen bevis for at kreatin forårsaker akne. Kreatin kan forbedre din evne til å trene hardere og lengre, noe som fører til økt svette. Mens svette kan føre til akne, gjør ikke kreatin i seg selv det.
Noen undersøkelser har vist at kreatin kan hjelpe huden din ved å forbedre hudens rynker, aldring og skade når det brukes lokalt.
Sammendrag: Ingen nåværende forskning tyder på at kreatin direkte forårsaker akne. Noen studier viser at det kan hjelpe mot rynker, aldring og hudskader.
Hvordan interagerer kreatin med andre legemidler?
Som med enhver diett eller kosttilskudd, er det best å diskutere kreatinplanene dine med en lege eller annet helsepersonell før du starter.
Det kan også være lurt å unngå kreatintilskudd hvis du tar noen medisiner som påvirker lever- eller nyrefunksjonen.
Kreatin kan samhandle med visse medisiner, så sjekk med legen din før du starter tilskudd.
Kreatin kan bidra til å forbedre blodsukkerbehandlingen, så hvis du bruker medisiner som er kjent for å påvirke blodsukkeret, bør du diskutere kreatinbruk med en lege.
Foreslått for deg: Kan du ta for mye kreatin?
Du bør også konsultere en helsepersonell hvis du er gravid eller ammer eller har en alvorlig tilstand, for eksempel hjertesykdom eller kreft.
Sammendrag: Kreatin kan forårsake bekymring hvis du tar visse typer medisiner, inkludert medisiner som påvirker blodsukkeret.
Andre potensielle bivirkninger av kreatin
Noen antyder at kreatin kan føre til kompartmentsyndrom, der overdreven trykk bygger seg inne i et lukket rom - vanligvis innenfor arm- eller benmuskler.
Selv om en studie fant økt muskeltrykk i løpet av 2 timer med varmetrening, var dette hovedsakelig et resultat av varme og treningsindusert dehydrering - ikke fra kreatin.
Forskere konkluderte også med at presset var kortvarig og ubetydelig.
Noen hevder at kreatintilskudd øker risikoen for rabdomyolyse, en tilstand der muskler brytes ned og lekker proteiner inn i blodet. Denne ideen er imidlertid ikke støttet av noen bevis.
Myten oppsto fordi en markør i blodet ditt kalt kreatinkinase øker med kreatintilskudd.
Denne svake økningen skiller seg fra mengden kreatinkinase assosiert med rabdomyolyse. Interessant nok foreslår noen eksperter til og med at kreatin kan beskytte mot denne tilstanden.
Noen mennesker forveksler også kreatin med anabole steroider, men dette er nok en myte. Kreatin er et naturlig og lovlig stoff som finnes i kroppen din og matvarer – for eksempel kjøtt – uten kobling til steroider.
Til slutt er det en misforståelse om at kreatin bare er egnet for mannlige idrettsutøvere. Men ingen forskning tyder på at det er uegnet i anbefalte doser for kvinner eller eldre voksne.
I motsetning til de fleste kosttilskudd, har kreatin blitt gitt til barn som en medisinsk intervensjon for visse tilstander, for eksempel nevromuskulære lidelser eller muskeltap.
Studier som varer så lenge som tre år har ikke funnet noen negative effekter av kreatin hos barn.
Sammendrag: Forskning har konsekvent bekreftet kreatins utmerkede sikkerhetsprofil. Det er ingen bevis for at det forårsaker uønskede tilstander som rabdomyolyse eller kompartmentsyndrom.
Sammendrag
Kreatin har blitt brukt i over et århundre, og hundrevis av studier støtter dets sikkerhet og effektivitet.
Det gir også mange fordeler for muskler og ytelse, kan forbedre helsemarkører, og brukes i medisinske omgivelser for å hjelpe til med å behandle ulike sykdommer.
Kreatin er et av de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskuddene.
