Å spise et godt balansert kosthold, trene regelmessig og få nok søvn er de beste måtene å opprettholde ditt naturlige energinivå.
Men disse tingene er ikke alltid mulig, spesielt når man balanserer kravene til livet.
Heldigvis er det mange kosttilskudd du kan vende deg til for å få en energiboost.
Her er 11 naturlige vitaminer og kosttilskudd som kan øke energien din.
1. Ashwagandha
Ashwagandha er en av de viktigste medisinske urtene i indisk ayurveda, et av verdens eldste medisinske systemer.
Ashwagandha antas å øke energien ved å øke kroppens motstandskraft mot fysisk og mentalt stress.
I en studie viste personer som fikk ashwagandha betydelige forbedringer i flere mål på stress og angst, sammenlignet med de som fikk placebo. De hadde også 28 % lavere nivåer av kortisol, et hormon som øker som respons på stress.
For å styrke disse funnene var en gjennomgang av fem studier som undersøkte effekten av ashwagandha på angst og stress.
Alle studiene viste at de som tok ashwagandha-ekstrakt skåret bedre på tester som målte stress, angst og tretthet.
I tillegg til å forbedre mental tretthet og stress, tyder forskning også på at ashwagandha kan lindre tretthet forbundet med trening.
En studie av elitesyklister fant at de som tok ashwagandha var i stand til å sykle 7 % lenger enn de som fikk placebo.
Dessuten tyder forskning på at ashwagandha-tilskudd er trygge og har lav risiko for bivirkninger.
Sammendrag: Ashwagandha antas å redusere mental og fysisk tretthet, og dermed øke energinivået.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea er en urt som vokser i visse kalde, fjellrike områder. Det er mye brukt som et adaptogen, et naturlig stoff som forbedrer kroppens evne til å takle stress.
I en studie kombinerte og analyserte forskere resultatene fra 11 studier som undersøkte effekten av Rhodiola på fysisk og mental tretthet hos mer enn 500 personer.
Av de 11 studiene fant 8 bevis på at Rhodiola kan forbedre fysisk ytelse og lette mental tretthet. Det var heller ingen store sikkerhetsrisikoer forbundet med Rhodiola-tilskudd.
En annen gjennomgang konkluderte med at Rhodiola har en lav risiko for bivirkninger og kan bidra til å lindre fysisk og mental tretthet.
Rhodiola har også blitt foreslått å hjelpe mot depresjon, som ofte er knyttet til tretthet.
En 12-ukers studie sammenlignet den antidepressive effekten av Rhodiola med det vanlig foreskrevne antidepressive midlet sertralin, eller Zoloft.
Rhodiola ble funnet å redusere symptomer på depresjon, men ikke like effektivt som sertralin.
Imidlertid ga Rhodiola færre bivirkninger og ble bedre tolerert enn sertralin.
Sammendrag: Rhodiola antas å øke kroppens kapasitet til å tilpasse seg stress ved å lette fysisk og mental tretthet. Det kan også bidra til å lindre tretthet hos personer med depresjon.
3. Vitamin B12
Sammen med de andre B-vitaminene hjelper vitamin B12 med å transformere maten du spiser til energi som cellene dine kan bruke.
Det holder også kroppens nerver og blodceller sunne og bidrar til å forhindre en type anemi som kan gjøre deg svak og trøtt.
Vitamin B12 finnes naturlig i en rekke animalske proteiner, som kjøtt, fisk og meieriprodukter. Mange matvarer er også beriket med B12, slik at de fleste amerikanere kan dekke vitamin B12-behovet ved å innta et balansert kosthold som inneholder mat rik på B12.
Likevel kan enkelte populasjoner være i fare for en B12-mangel, som oppstår når kroppen din ikke får nok eller ikke klarer å absorbere mengden du trenger.
Som et resultat kan noen menneskers energinivå få et løft med B12-tilskudd.
Foreslått for deg: CoQ10 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Personer som kan være i fare for mangel inkluderer:
- Eldre voksne: Omtrent 10–30 % av voksne over 50 år har problemer med å absorbere vitamin B12 fra mat. Dette er fordi de produserer mindre magesyre og proteiner, som kreves for riktig absorpsjon.
- Veganere: Vegetarianere og veganere er i fare for B12-mangel siden animalsk mat er den eneste naturlige matkilden til dette vitaminet.
- De med GI lidelser: Tilstander som påvirker mage-tarmkanalen (GI), som cøliaki og Crohns sykdom, kan forstyrre kroppens evne til å absorbere B12.
Ingen bevis tyder imidlertid på at tilskudd med B12 - eller noen av B-vitaminene, for den saks skyld - kan øke energien hos personer som har tilstrekkelige nivåer.
Sammendrag: Vitamin B12 spiller en viktig rolle i energiproduksjonen. Aldring, eliminering av animalske produkter fra kostholdet ditt og sykdommer som påvirker mage-tarmkanalen kan alle bidra til lave nivåer av B12 og føre til tretthet og svakhet.
4. Stryk
Kroppen trenger jern for å lage hemoglobin, et protein i røde blodceller som transporterer oksygen fra lungene til organer og vev i hele kroppen.
Uten tilstrekkelige nivåer av jern kan ikke de røde blodcellene dine effektivt frakte oksygen til kroppens vev.
Dette resulterer i jernmangelanemi, som kan føre til at du føler deg trøtt og svak.
Årsaker til jernmangelanemi inkluderer:
- Jernfattig kosthold: De rikeste kildene til jern i kostholdet inkluderer kjøtt og sjømat. Av denne grunn er jernbehovet for veganere 1,8 ganger høyere enn for folk som spiser kjøtt.
- Blodtap: Mer enn halvparten av kroppens jern er i blodet. Derfor kan blodtap gjennom tunge menstruasjoner eller indre blødninger dramatisk redusere nivåene.
- Svangerskap: Gravide kvinner trenger dobbelt så mye jern for å støtte normal fostervekst. Dessverre utvikler omtrent halvparten av alle gravide kvinner jernmangelanemi.
I disse tilfellene kan et jerntilskudd være nødvendig for å rette opp en mangel og unngå komplikasjoner forbundet med jernmangelanemi, inkludert tretthet.
Foreslått for deg: 5 måter nitrogenoksidtilskudd øker helse og ytelse
Men fordi det er helserisiko fra overdreven jerninntak, kontakt legen din for å se om jerntilskudd er riktig for deg.
Sammendrag: Røde blodceller krever jern for å transportere oksygen til kroppens vev. Uten jern er oksygentilførselen til hele kroppen begrenset, noe som kan føre til ekstrem tretthet. En diett med lavt jerninnhold, overdreven blodtap og graviditet kan øke jernbehovet.
5. Melatonin
Melatonin er et naturlig hormon som spiller en rolle i søvnen. Den produseres og utgis avhengig av tid på dagen - stiger om kvelden og faller om morgenen.
Tilskudd med melatonin kan være en effektiv måte å lindre søvnløshet, en søvnforstyrrelse som rammer omtrent 30 % av voksne over hele verden.
Kronisk søvnløshet kan gjøre deg konstant sliten og lite energi. Symptomer inkluderer problemer med å sovne eller holde seg i søvn, våkne for tidlig og dårlig søvnkvalitet.
For personer med kronisk tretthetssyndrom har melatonintilskudd vist seg å forbedre konsentrasjon og energi samtidig som de reduserer tretthet.
Interessant nok har reduserte melatoninsekresjoner blitt assosiert med aldring, Alzheimers sykdom, type 2 diabetes, kreft og høyt blodtrykk.
Imidlertid er det foreløpig uklart om å ta melatonintilskudd kan bidra til å redusere tretthet for personer med disse tilstandene.
Melatonintilskudd ser ut til å være trygge. Dessuten får de ikke kroppen din til å produsere mindre melatonin og er ikke assosiert med abstinens eller avhengighet.
Sammendrag: Melatonin er et viktig hormon som spiller en rolle i søvnen. Tilskudd med melatonin kan være en effektiv måte å lindre søvnløshet, noe som resulterer i forbedret årvåkenhet og redusert tretthet.
6. CoQ10
CoQ10, som står for koenzym Q10, lages naturlig i kroppen. CoQ10 kommer i noen få former, inkludert ubiquinone og ubiquinol. De er allestedsnærværende i kroppen, noe som betyr at de finnes i alle celler.
Alle celler inneholder CoQ10, selv om hjertet, nyrene og leveren har de høyeste nivåene. Celler bruker CoQ10 for å lage energi og beskytte seg mot oksidativ skade.
Når nivåene av CoQ10 synker, kan ikke kroppens celler produsere energien de trenger for å vokse og holde seg frisk, noe som kan bidra til tretthet.
Fisk, kjøtt og nøtter inneholder CoQ10, men ikke i store nok mengder til å øke nivåene i kroppen din betydelig.
Foreslått for deg: 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med Rhodiola rosea
Derfor kan CoQ10-tilskudd være en bedre løsning for å redusere tretthet hos personer som har synkende eller lave nivåer.
CoQ10-nivåer avtar med alderen og kan være lave hos personer med hjertesvikt, visse kreftformer, diabetes type 2, eller hos personer som tar statiner, en klasse med medisiner som brukes til å senke kolesterolnivået i blodet.
Imidlertid vil CoQ10-tilskudd neppe øke energien hos personer med tilstrekkelige nivåer av enzymet.
I tillegg antyder studier på både mennesker og dyr at CoQ10-tilskudd er trygge i passende doser.
Studier viser at en av flere former for CoQ10, kjent som ubiquinol, er mer effektiv til å forbedre nivåene av CoQ10 hos eldre menn.
Sammendrag: CoQ10 er et næringsstoff som kroppens celler trenger for å produsere energi. Aldring, visse sykdommer og statinbehandling er assosiert med lave nivåer av Q10, noe som kan øke følelsen av tretthet. CoQ10-tilskudd kan bidra til å rette opp dette.
7. Kreatin
Kreatin er en forbindelse som finnes naturlig i rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe og fisk. Det fungerer som en kilde til rask energi i kroppen din.
Adenosintrifosfat (ATP) er livets energivaluta. Når kroppen din bruker ATP som energi, mister den en fosfatgruppe og blir til adenosindifosfat.
Derfor, når kroppen din trenger en rask energikilde, låner kreatin fosfatet til ADP og blir til ATP.
Dette gir deg energien som trengs for høyintensive, kortvarige øvelser, som f.eks:
- Korte spurter som 100-meterssprinten eller intermitterende spurter i idretter som fotball eller fotball.
- Korte, kraftige utbrudd av aktivitet som kulestøt eller hopp.
- Aktiviteter som krever store mengder kraft, som vektløfting.
En gjennomgang av 53 studier fant at kreatintilskudd forbedret benkpressstyrken med 5 %. Dette oversettes til en vektøkning på 10 pund for noen som kan benk 200 pund (91 kg) bare fra å ta kreatin.
I en annen anmeldelse fikk eldre voksne som tok kreatin 1,4 kg mager muskelmasse sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Disse gevinstene i muskelstyrke og størrelse tilskrives i stor grad deltakernes evne til å trene hardere lenger på grunn av økt energitilførsel.
Sammendrag: Tilskudd med kreatin øker kroppens energilagre. Denne økte energien gjør at du kan trene hardere og lenger.
8. Citrullin
Navnet "citrulline" kommer fra Citrullus vulgaris, det latinske ordet for vannmelon, som det først ble isolert fra.
Citrulline arbeider for å øke nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid virker som en vasodilator, som får de indre musklene i blodårene til å utvide seg og dermed øke sirkulasjonen.
Dette gjør at blod, oksygen og næringsstoffer kan reise til alle områder av kroppen. Men når evnen til å produsere nitrogenoksid er begrenset, kan fysisk svakhet og mangel på energi oppstå.
Som en forløper for nitrogenoksid kan citrullintilskudd derfor hjelpe energinivået ved å øke tilgjengeligheten av oksygen og næringsstoffer til kroppens celler.
Citrullin spiller også en rolle i ureasyklusen, og hjelper til med å eliminere ammoniakk fra kroppen. Ammoniakkproduksjon er en stor bidragsyter til tretthet som utløses av intens trening.
Derfor kan citrullin redusere tretthet forbundet med intens trening, slik at du kan trene lenger.
I en studie fullførte personer som tok citrullin en sykkeltest 1,5 % raskere enn de som tok placebo. Citrullingruppen rapporterte også mindre tretthet og raskere restitusjon.
I en annen studie tillot å ta citrullin-tilskudd folk til å trene 12 % lenger og 7 % hardere sammenlignet med placebo.
Sikkerheten til citrullin er også godt etablert, selv i store doser.
Sammendrag: L-citrullin produserer nitrogenoksid i kroppen din, som utvider blodårene, og tillater økt nærings- og oksygentilførsel til kroppens celler. Dette kan bidra til å redusere tretthet og spiller en rolle i energiproduksjonen.
9. Rødbetepulver
Rødbetepulver er laget av rødbetegrønnsaken og inneholder en høy mengde nitrat.
Foreslått for deg: 5 måter å øke nitrogenoksid naturlig
I likhet med L-citrullin, produserer nitrat nitrogenoksid i kroppen, som slapper av blodårene og øker blodstrømmen og oksygentilførselen.
Dette gjør at kroppen din kan produsere energi mer effektivt, spesielt når det gjelder trening.
Flere studieanalyser tyder på at tilskudd med rødbeter øker tiden det tar for idrettsutøvere å bli slitne under trening.
I noen tilfeller tillot rødbetetilskudd folk å trene 25 % lenger enn å ta placebo.
Dette er fordi nitratet som finnes i rødbeter reduserer mengden oksygen som kreves for å trene med ulike intensiteter.
Jo mindre oksygen du trenger for å trene, jo mindre trøtt vil du føle deg og jo lenger vil du kunne trene.
I tillegg, fordi nitrat øker produksjonen av nitrogenoksid i kroppen din, kan tilskudd med rødbeter også redusere høyt blodtrykk.
Men selv om de er ufarlige, kan fargepigmentene i rødbeter farge urinen eller avføringen rød.
Sammendrag: Rødbeter inneholder en forbindelse kalt nitrat, som slapper av blodårene dine. Når den brukes som et supplement, kan rødbeter øke oksygentilførselen gjennom hele kroppen, slik at du kan trene lenger.
10. Tyrosin
Tyrosin er en aminosyre som produseres naturlig av kroppen din. Det finnes i de fleste proteinrike matvarer, inkludert kylling, egg og meieriprodukter.
Tyrosin er viktig for å produsere nevrotransmittere, som er kjemikalier som overfører meldinger i hjernen din.
Disse nevrotransmitterne antas å avta ved mentalt og fysisk krevende aktiviteter, noe som kan påvirke konsentrasjons- og energinivået negativt.
I mange studier har tyrosintilskudd blitt funnet å bidra til å øke årvåkenhet og energinivåer. De kan også bidra til å gjenopprette hukommelse og klarhet hos personer med søvnmangel.
Foreløpig tyder forskning på at tyrosin bare er gunstig for personer som har lave lagre av nevrotransmittere på grunn av stressende eller kognitivt krevende situasjoner.
Foreslått for deg: Gjennomgang av de 14 beste nootropics
I tillegg har tilskudd med tyrosin vist seg å være trygt.
Sammendrag: Tilskudd med tyrosin kan bidra til å gjenopprette nivåene av nevrotransmittere i kroppen din, og dermed bidra til å forbedre mental kognisjon og energinivåer.
11. Koffein med L-theanin
Koffein konsumeres ofte for sine energiøkende egenskaper i form av kaffe, te, kakaodrikker, energidrikker og brus.
Imidlertid begrenser eller unngår mange koffein helt fordi det kan føre til irritabilitet, nervøsitet, rastløshet og krasj etter den første energiøkningen.
Men å kombinere L-theanin med koffein som et supplement kan være en enkel måte å forhindre disse bivirkningene på.
L-theanin er en aminosyre som finnes naturlig i te og noen sopp. Det antas å fremme avslapning uten å øke døsighet.
I flere studier har kombinasjonen av koffein og L-theanin vist seg å forbedre hukommelse og reaksjonstid samt redusere tretthet og mental tretthet.
Samlet antyder disse resultatene at tilsetning av L-theanin kan hjelpe deg å få de samme energiforsterkende fordelene fra koffein uten de uønskede bivirkningene.
Mens L-theanin tolereres godt, anbefales det å begrense koffeininntaket til mindre enn 400 mg per dag. Dette tilsvarer 3–5 kopper kaffe.
Sammendrag: Å kombinere koffein med L-theanin er en effektiv måte å forbedre energinivået på samtidig som du reduserer negative bivirkninger og uro.
Sammendrag
Livet kan ta en toll på energinivået ditt.
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å opprettholde energien din, inkludert å spise et balansert kosthold, få nok søvn og trene regelmessig.
Men for mange mennesker er ikke disse tingene mulig hele tiden.
Når dette er tilfelle, kan mange kosttilskudd og vitaminer bidra til å øke energien din når du trenger det mest. Noen fungerer bedre for å øke energien under trening, mens andre kan være best når du trenger en rask henting.
Foreslått for deg: Citrullin-tilskudd: Fordeler, dosering og mer
Videre har alle kosttilskuddene på denne listen en veletablert sikkerhetsprofil når de brukes riktig.
Ikke desto mindre, husk at det fortsatt er best praksis å sjekke med legen din eller registrerte kostholdseksperter for å finne ut om disse kosttilskuddene er trygge for deg å bruke.
