Creatina este un compus natural produs în corpul dumneavoastră din aminoacizi, blocurile de construcție ale proteinelor.
De asemenea, puteți consuma creatină din câteva surse diferite. Se găsește în mod natural în proteinele animale, în special în carnea de vită și pește. Este, de asemenea, vândută ca supliment alimentar, oferind o modalitate convenabilă și ieftină de a vă crește aportul.
Fiind unul dintre cele mai studiate suplimente, s-a demonstrat că creatina oferă mai multe beneficii pentru performanța sportivă și pentru sănătate. Cu toate acestea, utilizarea sa a generat mai multe îngrijorări.
Acest articol discută beneficiile și potențialele dezavantaje ale luării unui supliment de creatină și explică cum să o luați în siguranță.
Tablă de materii
Beneficiile creatinei
Creatina este unul dintre cele mai populare și mai eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice.
De asemenea, a fost studiat pentru alte beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi îmbătrânirea sănătoasă și îmbunătățirea funcției cerebrale.
Creatina poate crește dimensiunea și rezistența musculară
Luarea unui supliment de creatină oferă mușchilor un combustibil suplimentar, permițându-vă să vă exercitați mai mult timp.
S-a demonstrat că această energie suplimentară crește dimensiunea, forța și puterea musculară. De asemenea, poate reduce oboseala musculară și poate îmbunătăți recuperarea.
De exemplu, luând acest supliment a crescut puterea, puterea și performanța de sprint cu 5-15.%.
Creatina este cea mai eficientă pentru sporturile și activitățile de intensitate ridicată și repetitive, cum ar fi culturismul, sporturile de luptă, powerliftingul, evenimentele de atletism, fotbalul, fotbalul, hocheiul și sprinturile de atletism sau de înot.
Creatina poate lupta împotriva pierderii musculare la adulții în vârstă
Creatina poate ajuta la încetinirea sarcopeniei, pierderea progresivă a forței și funcției musculare care apare adesea în mod natural odată cu îmbătrânirea.
Se estimează că această afecțiune afectează 5-13% dintre adulții cu vârsta de 60 de ani și peste, care trăiesc în comunitate. Aceasta a fost asociată cu dizabilități fizice, o calitate slabă a vieții și un risc crescut de deces.
Mai multe studii la adulții mai în vârstă au constatat că administrarea acestui supliment cu ridicarea greutății poate fi benefică pentru sănătatea musculară.
O revizuire a studiilor a constatat că administrarea de suplimente de creatină a ajutat adulții în vârstă să construiască mai multă masă musculară.
În cadrul analizei, participanții au luat suplimente de creatină și s-au antrenat în regim de rezistență de 2-3 ori pe săptămână timp de 7-52 de săptămâni. Ca urmare, aceștia au câștigat cu 1,4 kg (3 livre) mai multă masă musculară slabă decât cei care s-au antrenat doar cu greutăți.
O altă revizuire la adulții în vârstă a găsit rezultate similare, observând că administrarea de creatină poate ajuta la creșterea efectelor antrenamentului de rezistență în comparație cu antrenamentul de rezistență singur.
Creatina poate îmbunătăți funcția creierului
S-a demonstrat că administrarea unui supliment de creatină crește nivelul de creatină din creier cu 5-15%, ceea ce poate îmbunătăți funcționarea creierului. Se crede că acest lucru se produce prin creșterea aportului de oxigen și a aprovizionării cu energie a creierului.
O analiză a 6 studii care au implicat 281 de persoane sănătoase a analizat efectele administrării de suplimente de creatină asupra anumitor aspecte ale funcției cerebrale.
S-a constatat că administrarea a 5-20 de grame zilnic timp de 5 zile până la 6 săptămâni poate îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența sau raționamentul.
Sugestii pentru tine: Puteți lua prea multă creatină?
Unele persoane au sugerat că administrarea acestor suplimente poate încetini declinul cognitiv legat de bolile neurodegenerative precum Parkinson și Huntington. Cu toate acestea, cercetările efectuate pe oameni nu au reușit să găsească niciun beneficiu.
Summary: În afară de beneficiile sale pentru performanța exercițiilor fizice, creatina poate ajuta adulții în vârstă să-și mențină sănătatea creierului și să păstreze și să construiască masa musculară.
Siguranța și preocupările pentru creatină
Creatina este cel mai sigur și cel mai bine studiat supliment. Cu toate acestea, există câteva motive de îngrijorare cu privire la utilizarea sa.
În primul rând, poate provoca balonare în doze mari. În al doilea rând, unii susțin că creatina este rea pentru rinichi, dar această afirmație nu este susținută de dovezi științifice.
Este creatina rea pentru rinichi?
Profilul puternic de siguranță al creatinei este în mod obișnuit umbrit de rapoartele media care susțin că dăunează rinichilor - o afirmație fără cercetare științifică pentru a o susține.
Studiile la care au participat persoane de vârste diferite au constatat că administrarea de suplimente de creatină nu a dăunat sănătății rinichilor. Studiile au folosit 5-40 de grame pe zi, timp de 5 zile până la 5 ani.
Ideea greșită că administrarea de suplimente de creatină dăunează rinichilor există probabil pentru că se știe că creatina crește nivelul de creatinină peste limitele normale. Creatinina este un marker slab al leziunilor renale.
Administrarea creatinei s-a dovedit a fi sigură chiar și la persoanele care consumă diete bogate în proteine, care au fost, de asemenea, legate în mod greșit de afectarea rinichilor.
Un studiu la persoanele cu diabet de tip 2 - care poate afecta rinichii - a constatat că administrarea zilnică a 5 grame de creatină timp de 12 săptămâni nu a afectat funcția renală.
Sugestii pentru tine: Faza de încărcare cu creatină: Ghid, rezultate, beneficii și siguranță
Cu toate acestea, deoarece studiile sunt limitate, persoanele cu funcție renală deficitară sau cu boli de rinichi ar trebui să verifice întotdeauna cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a lua suplimente de creatină.
Creatina poate provoca balonare
Cea mai frecventă plângere de a lua un supliment de creatină este disconfortul stomacal din cauza balonării.
Această senzație de balonare sau de stomac umflat apare cel mai adesea atunci când începeți să luați acest supliment în timpul fazei de încărcare cu creatină.
Această fază de încărcare presupune administrarea acestui supliment pentru a vă satura depozitele musculare. Un regim tipic ar implica administrarea a 20-25 de grame timp de 5-7 zile consecutive.
În timpul fazei de încărcare, creatina atrage, de asemenea, apă în celulele musculare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Acest lucru poate provoca balonare.
Această balonare nu afectează pe toată lumea. Cu toate acestea, puteți lua măsuri de precauție pentru a o evita, menținând doza la 10 grame sau mai puțin pe porție unică.
În plus, puteți împărți întotdeauna dozele în mod egal de-a lungul zilei pentru a evita să luați prea mult la un moment dat.
Suplimentul este, de asemenea, legat de alte afecțiuni ale stomacului, cum ar fi diareea și tulburările generale. Ca și în cazul balonării, vă puteți reduce riscul de a dezvolta aceste simptome prin limitarea dozelor la 10 grame sau mai puțin.
Rezumat: Studiile au constatat că administrarea unui supliment de creatină nu dăunează funcției renale la persoanele sănătoase. Creatina poate provoca balonare sau disconfort la stomac dacă luați prea multă deodată.
Cum să luați creatină
Suplimentele de creatină vin de obicei sub formă de pulbere. Puteți să o beți amestecând pulberea cu apă sau suc. Luați-o oricând vă convine - momentul nu este important.
Există două regimuri de dozare pe care le puteți urma atunci când luați creatină.
Prima opțiune, numită încărcare cu creatină, implică administrarea a 20-25 de grame împărțite în 4-5 doze egale pe parcursul a 5-7 zile. După ce ați terminat faza de încărcare, luați 3-5 grame pe zi pentru a vă menține depozitele musculare de compus.
A doua opțiune este de a sări peste faza de încărcare și de a începe cu doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Ambele opțiuni sunt la fel de eficiente, dar urmând protocolul de încărcare vă va permite să experimentați beneficiile suplimentului de patru ori mai repede.
Sugestii pentru tine: Creatină: Siguranță, efecte secundare și ceea ce trebuie să știți
Deși există mai multe tipuri pe piață, creatina monohidrat este cea mai bună opțiune. Alte tipuri includ creatina tamponată, clorhidrat de creatină și nitrat de creatină.
Creatina monohidrat este cea mai bine studiată și cea mai eficientă formă a acestui supliment.
Rezumat: Puteți lua o doză de încărcare de creatină urmată de o doză de întreținere sau puteți lua doza de întreținere. Ambele strategii sunt la fel de eficiente.
Rezumat
Creatina este un supliment popular de nutriție sportivă care poate îmbunătăți performanța și recuperarea exercițiilor fizice.
De asemenea, s-a demonstrat că promovează îmbătrânirea sănătoasă a mușchilor și îmbunătățește funcția creierului.
Cele mai frecvent raportate efecte secundare ale acestui supliment sunt balonarea și disconfortul stomacal. Limitarea dozei la 10 grame sau mai puțin într-o singură porție poate preveni aceste efecte secundare.
Luarea suplimentelor de creatină este altfel sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
