La creatina es un compuesto natural producido en tu cuerpo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
También puedes consumir creatina de un par de fuentes distintas. Se encuentra de forma natural en las proteínas animales, especialmente en la carne de vacuno y el pescado. También se vende como suplemento dietético, ofreciendo una forma cómoda y barata de aumentar tu ingesta.
Como uno de los suplementos más estudiados, la creatina ha demostrado proporcionar varios beneficios para el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su uso ha generado varias preocupaciones.
Este artículo analiza los beneficios y los posibles inconvenientes de tomar un suplemento de creatina y explica cómo tomarla de forma segura.
Beneficios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares y eficaces para mejorar el rendimiento del ejercicio.
También se ha estudiado por sus otros posibles beneficios para la salud, como el envejecimiento saludable y la mejora de la función cerebral.
La creatina puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular
Tomar un suplemento de creatina proporciona a tus músculos combustible extra, permitiéndote hacer ejercicio más duro durante más tiempo.
Se ha demostrado que esta energía extra aumenta el tamaño, la fuerza y la potencia musculares. También puede reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
Por ejemplo, tomar este suplemento ha aumentado la fuerza, la potencia y el rendimiento en sprints entre un 5 y un 15%.
La creatina es más eficaz para los deportes y actividades de alta intensidad y repetitivos, como el culturismo, los deportes de combate, el levantamiento de potencia, las pruebas de atletismo, el fútbol, el fútbol americano, el hockey y los sprints de atletismo o natación.
La creatina puede combatir la pérdida de masa muscular en los adultos mayores
La creatina puede ayudar a ralentizar la sarcopenia, la pérdida progresiva de fuerza y función muscular que suele producirse de forma natural con el envejecimiento.
Se calcula que esta enfermedad afecta al 5-13% de los adultos mayores de 60 años que viven en la comunidad. Se ha relacionado con discapacidad física, mala calidad de vida y un mayor riesgo de muerte.
Varios estudios en adultos mayores han descubierto que tomar este suplemento junto con el levantamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular.
Una revisión de estudios descubrió que tomar suplementos de creatina ayudaba a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular.
En la revisión, los participantes tomaron suplementos de creatina y realizaron entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana durante 7-52 semanas. Como resultado, ganaron 1,4 kg (3 libras) más de masa muscular magra que los que sólo entrenaron con pesas.
Otra revisión en adultos de edad avanzada encontró resultados similares, observando que tomar creatina puede ayudar a potenciar los efectos del entrenamiento de resistencia en comparación con hacer sólo entrenamiento de resistencia.
La creatina puede mejorar la función cerebral
Se ha demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro entre un 5 y un 15%, lo que puede mejorar el funcionamiento cerebral. Se cree que esto ocurre por un mayor aporte de oxígeno y energía al cerebro.
Una revisión de 6 estudios en los que participaron 281 personas sanas analizó los efectos de tomar suplementos de creatina sobre aspectos concretos de la función cerebral.
Se descubrió que tomar de 5 a 20 gramos diarios durante 5 días a 6 semanas puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia o el razonamiento.
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Algunas personas han sugerido que tomar estos suplementos puede ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Huntington. Sin embargo, las investigaciones en humanos no han encontrado ningún beneficio.
Resumen: Aparte de sus beneficios para el rendimiento en el ejercicio, la creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener la salud de su cerebro y a conservar y aumentar la masa muscular.
Seguridad y problemas de la creatina
La creatina es el suplemento más seguro y mejor estudiado. Sin embargo, hay un par de preocupaciones en torno a su uso.
En primer lugar, puede provocar hinchazón en dosis elevadas. En segundo lugar, algunos afirman que la creatina es mala para los riñones, pero esta afirmación no está respaldada por pruebas científicas.
¿La creatina es mala para los riñones?
El sólido perfil de seguridad de la creatina suele verse ensombrecido por los informes de los medios de comunicación que afirman que daña los riñones, una afirmación que carece de investigación científica que la respalde.
Estudios en los que participaron personas de distintas edades han descubierto que tomar suplementos de creatina no perjudicaba la salud renal. Los estudios utilizaron de 5 a 40 gramos al día durante 5 días a 5 años.
La idea errónea de que tomar suplementos de creatina daña los riñones existe probablemente porque se sabe que la creatina aumenta los niveles de creatinina por encima del rango normal. La creatinina es un mal marcador del daño renal.
Incluso se ha demostrado que tomar creatina es seguro en personas que consumen dietas ricas en proteínas, que también se han relacionado erróneamente con el daño renal.
Un estudio en personas con diabetes de tipo 2 -que puede dañar los riñones- descubrió que tomar 5 gramos de creatina al día durante 12 semanas no perjudicaba la función renal.
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Sin embargo, dado que los estudios son limitados, las personas con una función renal alterada o una enfermedad renal deben consultar siempre a su médico antes de tomar suplementos de creatina.
La creatina puede provocar hinchazón
La queja más común al tomar un suplemento de creatina es el malestar estomacal debido a la hinchazón.
Esta sensación de estar hinchado, o de tener el estómago distendido, se produce con más frecuencia cuando empiezas a tomar este suplemento durante la fase de carga de creatina.
Esta fase de carga implica tomar este suplemento brevemente para saturar tus reservas musculares. Un régimen típico consistiría en tomar 20-25 gramos durante 5-7 días consecutivos.
Durante la fase de carga, la creatina también atrae agua a tus células musculares, lo que provoca un aumento de peso. Esto puede provocar hinchazón.
Esta hinchazón no afecta a todo el mundo. Sin embargo, puedes tomar precauciones para evitarla manteniendo tu dosis a 10 gramos o menos por ración individual.
Además, siempre puedes repartir las dosis equitativamente a lo largo del día para evitar tomar demasiado de una sola vez.
El suplemento también está relacionado con otras molestias estomacales, como la diarrea y el malestar general. Al igual que con la hinchazón, puedes reducir el riesgo de desarrollar estos síntomas limitando tus dosis a 10 gramos o menos.
Resumen: Los estudios han descubierto que tomar un suplemento de creatina no perjudica la función renal en personas sanas. La creatina puede causar hinchazón o malestar estomacal si tomas demasiada cantidad de una vez.
Cómo tomar creatina
Los suplementos de creatina suelen venir en forma de polvo. Puedes tomarla mezclando el polvo con agua o zumo. Tómala cuando te convenga, el momento no es importante.
Hay dos regímenes de dosificación que puedes seguir al tomar creatina.
La primera opción, denominada carga de creatina, consiste en tomar 20-25 gramos repartidos en 4-5 dosis iguales durante 5-7 días. Una vez terminada la fase de carga, toma de 3 a 5 gramos al día para mantener tus reservas musculares del compuesto.
La segunda opción es saltarse la fase de carga y empezar con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
Ambas opciones son igual de eficaces, pero seguir el protocolo de carga te permitirá experimentar los beneficios del suplemento cuatro veces más rápido.
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Aunque existen varios tipos en el mercado, el monohidrato de creatina es tu mejor opción. Otros tipos son la creatina tamponada, el clorhidrato de creatina y el nitrato de creatina.
El monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más eficaz de este suplemento.
Resumen: Puedes tomar una dosis de carga de creatina seguida de una dosis de mantenimiento o tomar la dosis de mantenimiento. Ambas estrategias son igualmente eficaces.
Resumen
La creatina es un popular suplemento de nutrición deportiva que puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
También se ha demostrado que favorece el envejecimiento muscular saludable y mejora la función cerebral.
Los efectos secundarios más frecuentes de este suplemento son hinchazón y malestar estomacal. Limitar la dosis a 10 gramos o menos en una sola toma puede evitar estos efectos secundarios.
Por lo demás, tomar suplementos de creatina es seguro y saludable para la mayoría de las personas.
