Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistösi tuottaa aminohapoista, jotka ovat proteiinien rakennusaineita.
Kreatiinia voi nauttia myös parista eri lähteestä. Sitä on luonnostaan eläinproteiineissa, erityisesti naudanlihassa ja kalassa. Sitä myydään myös ravintolisänä, mikä tarjoaa kätevän ja edullisen tavan lisätä saantia.
Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista, ja sen on osoitettu tarjoavan useita etuja urheilusuorituksen ja terveyden kannalta. Sen käyttö on kuitenkin herättänyt useita huolenaiheita.
Tässä artikkelissa käsitellään kreatiinilisän ottamisen hyötyjä ja mahdollisia haittoja ja selitetään, miten se otetaan turvallisesti.
Sisällysluettelo
Kreatiinin hyödyt
Kreatiini on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista, jotka parantavat liikuntasuoritusta.
Sitä on tutkittu myös sen muiden mahdollisten terveyshyötyjen, kuten terveen ikääntymisen ja aivotoiminnan parantamisen, vuoksi.
Kreatiini voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa
Kreatiinivalmisteen ottaminen antaa lihaksillesi lisäpolttoainetta, jolloin voit harjoitella kovemmin ja pidempään.
Tämän ylimääräisen energian on osoitettu lisäävän lihasten kokoa, voimaa ja tehoa. Se voi myös vähentää lihasten väsymistä ja parantaa palautumista.
Esimerkiksi tämän lisäravinteen ottaminen on lisännyt voimaa, tehoa ja sprinttisuorituskykyä 5-15 prosentilla.%.
Kreatiini on tehokkainta korkean intensiteetin ja toistuvissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa, kuten kehonrakennuksessa, kamppailulajeissa, voimanostossa, yleisurheilukilpailuissa, jalkapallossa, jalkapallossa, jääkiekossa ja juoksu- tai uintisprintissä.
Kreatiini voi torjua ikääntyneiden lihaskatoa
Kreatiini voi auttaa hidastamaan sarkopeniaa, lihasvoiman ja -toimintojen asteittaista heikkenemistä, joka tapahtuu usein luonnostaan ikääntymisen myötä.
Arvioiden mukaan 5-13 prosenttia 60-vuotiaista ja sitä vanhemmista aikuisista, jotka asuvat yhteisössä, kärsii tästä sairaudesta. Se on yhdistetty fyysiseen vammaisuuteen, huonoon elämänlaatuun ja lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Useissa iäkkäillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että tämän lisäravinteen ottaminen painonnoston yhteydessä voi hyödyttää lihasten terveyttä.
Tutkimusten katsauksessa todettiin, että kreatiinivalmisteiden käyttö auttoi ikääntyneitä aikuisia rakentamaan enemmän lihasmassaa.
Katsauksessa osallistujat käyttivät kreatiinivalmisteita ja harjoittelivat kestävyysharjoittelua 2-3 kertaa viikossa 7-52 viikon ajan. Tämän tuloksena he saivat 3 kiloa (1,4 kg) enemmän vähärasvaista lihasmassaa kuin ne, jotka harjoittelivat vain voimaharjoittelua.
Toisessa ikääntyviä aikuisia koskevassa katsauksessa havaittiin samankaltaisia tuloksia ja todettiin, että kreatiinin ottaminen voi auttaa lisäämään kestävyysharjoittelun vaikutuksia verrattuna pelkkään kestävyysharjoitteluun.
Kreatiini voi parantaa aivotoimintaa
Kreatiinivalmisteen käytön on osoitettu lisäävän aivojen kreatiinipitoisuuksia 5-15 %, mikä voi parantaa aivojen toimintaa. Tämän uskotaan tapahtuvan lisääntyneen hapen ja energian saannin lisääntymisen kautta aivoihin.
Kuuden tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 281 tervettä ihmistä, tarkasteltiin kreatiinivalmisteiden käytön vaikutuksia aivotoiminnan tiettyihin osa-alueisiin.
Siinä todettiin, että 5-20 gramman päivittäinen käyttö 5 päivän tai 6 viikon ajan voi parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä tai päättelykykyä.
Jotkut ovat esittäneet, että näiden lisäravinteiden käyttö voi hidastaa kognitiivista heikkenemistä, joka liittyy Parkinsonin ja Huntingtonin taudin kaltaisiin hermoston rappeutumissairauksiin. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu mitään hyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
Yhteenveto: Sen lisäksi, että kreatiini hyödyttää liikuntasuoritusta, se voi auttaa iäkkäitä aikuisia ylläpitämään aivojensa terveyttä sekä säilyttämään ja rakentamaan lihasmassaa.
Kreatiinin turvallisuus ja huolenaiheet
Kreatiini on turvallisin ja parhaiten tutkittu lisäravinne. Sen käyttöön liittyy kuitenkin pari huolenaihetta.
Ensinnäkin se voi aiheuttaa turvotusta suurina annoksina. Toiseksi jotkut väittävät, että kreatiini on haitaksi munuaisillesi, mutta tätä väitettä ei ole tuettu tieteellisellä todistusaineistolla.
Onko kreatiini huono munuaisille?
Kreatiinin vahvaa turvallisuusprofiilia varjostavat yleisesti tiedotusvälineiden raportit, joissa väitetään, että se vahingoittaa munuaisia - väite, jonka tueksi ei ole tieteellistä tutkimusta.
Eri-ikäisiä ihmisiä koskevissa tutkimuksissa on todettu, että kreatiinilisien käyttö ei ole haitannut munuaisten terveyttä. Tutkimuksissa käytettiin 5-40 grammaa päivässä 5 päivästä 5 vuoteen.
Väärinymmärrys siitä, että kreatiinivalmisteiden käyttö vahingoittaa munuaisia, johtuu todennäköisesti siitä, että kreatiinin tiedetään nostavan kreatiniinipitoisuuksia normaalia korkeammiksi. Kreatiniini on huono munuaisvaurion merkkiaine.
Kreatiinin käytön on jopa osoitettu olevan turvallista ihmisille, jotka käyttävät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka on myös virheellisesti yhdistetty munuaisvaurioihin.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla - joka voi vahingoittaa munuaisia - tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 5 gramman kreatiinin ottaminen päivittäin 12 viikon ajan ei heikentänyt munuaisten toimintaa.
Koska tutkimukset ovat kuitenkin rajallisia, ihmisten, joilla on heikentynyt munuaisten toiminta tai munuaissairaus, tulisi aina kysyä terveydenhuollon tarjoajalta ennen kreatiinivalmisteiden käyttöä.
Ehdotettu sinulle: Kreatiinin latausvaihe: Luopuminen: opas, tulokset, hyödyt ja turvallisuus
Kreatiini voi aiheuttaa turvotusta
Yleisin valitus kreatiinilisän ottamisesta on vatsavaivat, jotka johtuvat turvotuksesta.
Tämä turvotuksen tunne tai vatsan paisuminen ilmenee useimmiten silloin, kun aloitat tämän lisäravinteen käytön kreatiinilatausvaiheen aikana.
Tämä latausvaihe merkitsee tämän lisäravinteen ottamista lyhyesti lihasvarastojen tyydyttämiseksi. Tyypillinen hoito käsittää 20-25 gramman ottamisen 5-7 peräkkäisenä päivänä.
Kuormitusvaiheen aikana kreatiini vetää myös vettä lihassoluihin, mikä johtaa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa turvotusta.
Tämä turvotus ei vaikuta kaikkiin. Voit kuitenkin ryhtyä varotoimiin sen välttämiseksi pitämällä annoksesi enintään 10 grammassa yhtä annosta kohti.
Lisäksi voit aina jakaa annokset tasaisesti koko päivän ajalle, jotta vältät liian suuren annoksen ottamisen kerralla.
Lisäravinteella on myös yhteys muihin vatsavaivoihin, kuten ripuliin ja yleiseen pahoinvointiin. Kuten turvotuksen kohdalla, voit vähentää näiden oireiden kehittymisen riskiä rajoittamalla annokset 10 grammaan tai vähemmän.
Yhteenveto: Tutkimuksissa on todettu, että kreatiinilisän käyttö ei haittaa munuaisten toimintaa terveillä ihmisillä. Kreatiini voi aiheuttaa turvotusta tai vatsavaivoja, jos sitä otetaan liikaa kerralla.
Kuinka ottaa kreatiinia
Kreatiinilisät ovat yleensä jauhemaisia. Voit juoda sitä sekoittamalla jauheen veteen tai mehuun. Ota se silloin, kun sinulle sopii - ajoitus ei ole tärkeää.
Kreatiinia käytettäessä voidaan noudattaa kahta annosteluohjelmaa.
Ensimmäisessä vaihtoehdossa, jota kutsutaan kreatiinilataukseksi, käytetään 20-25 grammaa jaettuna 4-5 yhtä suureen annokseen 5-7 päivän aikana. Kun olet lopettanut latausvaiheen, ota 3-5 grammaa päivässä ylläpitääksesi lihaksen varastoja yhdisteestä.
Toinen vaihtoehto on jättää latausvaihe väliin ja aloittaa ylläpitoannoksella, joka on 3-5 grammaa päivässä.
Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita, mutta latausprotokollan noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden kokea lisäravinteen hyödyt neljä kertaa nopeammin.
Vaikka markkinoilla on useita eri tyyppejä, kreatiinimonohydraatti on paras vaihtoehto. Muita tyyppejä ovat puskuroitu kreatiini, kreatiinihydrokloridi ja kreatiininitraatti.
Kreatiinimonohydraatti on tämän lisäaineen parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: Mitä sinun pitäisi tietää?
Yhteenveto: Voit ottaa latausannoksen kreatiinia ja sen jälkeen ylläpitoannoksen tai ottaa ylläpitoannoksen. Molemmat strategiat ovat yhtä tehokkaita.
Yhteenveto
Kreatiini on suosittu urheiluravintolisä, joka voi parantaa suorituskykyä ja palautumista.
Sen on myös osoitettu edistävän tervettä lihasten ikääntymistä ja parantavan aivotoimintaa.
Tämän lisäravinteen yleisimmin raportoidut haittavaikutukset ovat turvotus ja vatsavaivat. Annoksen rajoittaminen 10 grammaan tai vähemmän yhdessä annoksessa voi estää nämä haittavaikutukset.
Kreatiinivalmisteiden käyttö on muuten turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille.
