La creatina è un composto naturale prodotto nel tuo corpo a partire dagli aminoacidi, i mattoni delle proteine.
Puoi assumere la creatina anche da un paio di fonti diverse. Si trova naturalmente nelle proteine animali, in particolare nel manzo e nel pesce. Viene anche venduta come integratore alimentare, offrendo un modo comodo ed economico per aumentarne l’assunzione.
Essendo uno degli integratori più studiati, la creatina ha dimostrato di apportare numerosi benefici alle prestazioni sportive e alla salute. Tuttavia, il suo utilizzo ha generato diverse preoccupazioni.
Questo articolo illustra i benefici e i potenziali svantaggi dell’assunzione di un integratore di creatina e spiega come assumerla in modo sicuro.
I benefici della creatina
La creatina è uno degli integratori più popolari ed efficaci per migliorare le prestazioni durante gli esercizi.
È stata studiata anche per i suoi potenziali benefici per la salute, come l’invecchiamento sano e il miglioramento delle funzioni cerebrali.
La creatina può aumentare le dimensioni e la forza muscolare
L’assunzione di un integratore di creatina fornisce ai tuoi muscoli carburante extra, consentendoti di allenarti più intensamente e più a lungo.
È stato dimostrato che questa energia extra aumenta le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli. Può anche ridurre l’affaticamento muscolare e migliorare il recupero.
Ad esempio, l’assunzione di questo integratore ha aumentato la forza, la potenza e le prestazioni negli sprint del 5-15%.
La creatina è più efficace negli sport e nelle attività ad alta intensità e ripetitive, come il bodybuilding, gli sport da combattimento, il powerlifting, l’atletica leggera, il calcio, il football, l’hockey e gli sprint in pista o nel nuoto.
La creatina può combattere la perdita di massa muscolare negli anziani
La creatina può aiutare a rallentare la sarcopenia, la progressiva perdita di forza e funzione muscolare che spesso si verifica naturalmente con l’invecchiamento.
Si stima che questa condizione colpisca il 5-13% degli adulti di 60 anni e più che vivono in comunità. È stata collegata alla disabilità fisica, alla scarsa qualità della vita e all’aumento del rischio di morte.
Diversi studi condotti su persone anziane hanno rilevato che l’assunzione di questo integratore in concomitanza con il sollevamento di pesi può giovare alla salute dei muscoli.
Una revisione degli studi ha rilevato che l’assunzione di integratori di creatina aiuta gli adulti più anziani a costruire più massa muscolare.
Nella ricerca, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina e si sono allenati alla resistenza 2-3 volte alla settimana per 7-52 settimane. Di conseguenza, hanno guadagnato 3 libbre (1,4 kg) in più di massa muscolare magra rispetto a coloro che si sono allenati solo con i pesi.
Un’altra ricerca su adulti anziani ha trovato risultati simili, osservando che l’assunzione di creatina può aiutare a potenziare gli effetti dell’allenamento di resistenza rispetto al solo allenamento di resistenza.
La creatina può migliorare le funzioni cerebrali
È stato dimostrato che l’assunzione di un integratore di creatina aumenta i livelli di creatina nel cervello del 5-15%, migliorando le funzioni cerebrali. Si ritiene che ciò avvenga grazie a un maggiore apporto di ossigeno e di energia al cervello.
Una revisione di 6 studi che hanno coinvolto 281 persone sane ha analizzato gli effetti dell’assunzione di integratori di creatina su particolari aspetti della funzione cerebrale.
È emerso che l’assunzione di 5-20 grammi al giorno per 5 giorni o 6 settimane può migliorare la memoria a breve termine e l’intelligenza o il ragionamento.
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Alcuni hanno ipotizzato che l’assunzione di questi integratori possa rallentare il declino cognitivo legato a malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Huntington. Tuttavia, le ricerche condotte sugli esseri umani non hanno riscontrato alcun beneficio.
Riepilogo: Oltre ai suoi benefici per le prestazioni sportive, la creatina può aiutare gli anziani a mantenere la salute del cervello e a conservare e costruire la massa muscolare.
Sicurezza e preoccupazioni per la creatina
La creatina è l’integratore più sicuro e studiato. Tuttavia, ci sono un paio di preoccupazioni che riguardano il suo utilizzo.
In primo luogo, può causare gonfiore in dosi elevate. In secondo luogo, alcuni sostengono che la creatina sia dannosa per i reni, ma questa affermazione non è supportata da prove scientifiche.
La creatina fa male ai reni?
Il profilo di sicurezza della creatina viene spesso oscurato dai media che sostengono che sia dannosa per i reni, un’affermazione che non è supportata da ricerche scientifiche.
Studi condotti su persone di diverse età hanno rilevato che l’assunzione di integratori di creatina non danneggia la salute dei reni. Gli studi hanno utilizzato 5-40 grammi al giorno per un periodo compreso tra 5 giorni e 5 anni.
L’idea errata che l’assunzione di integratori di creatina danneggi i reni esiste probabilmente perché la creatina è nota per aumentare i livelli di creatinina oltre il range normale. La creatinina è un indicatore poco significativo del danno renale.
È stato dimostrato che l’assunzione di creatina è sicura anche nelle persone che seguono diete ad alto contenuto proteico, che sono state erroneamente collegate a danni ai reni.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2, che può danneggiare i reni, ha rilevato che l’assunzione di 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane non ha compromesso la funzionalità renale.
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Tuttavia, poiché gli studi sono limitati, le persone con funzionalità renale compromessa o malattie renali dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere integratori di creatina.
La creatina può causare gonfiore
La lamentela più comune legata all’assunzione di un integratore di creatina è il fastidio allo stomaco dovuto al gonfiore.
Questa sensazione di gonfiore o di pancia gonfia si verifica spesso quando si inizia a prendere questo integratore durante la fase di carico di creatina.
Questa fase di carico prevede l’assunzione dell’integratore per un breve periodo per saturare le riserve muscolari. Un regime tipico prevede l’assunzione di 20-25 grammi per 5-7 giorni consecutivi.
Durante la fase di carico, la creatina attira anche acqua nelle cellule muscolari, provocando un aumento di peso. Questo può causare gonfiore.
Il gonfiore non colpisce tutti. Tuttavia, puoi prendere delle precauzioni per evitarlo, limitando la dose a 10 grammi o meno per singola porzione.
Inoltre, puoi sempre suddividere le dosi in modo equo nell’arco della giornata per evitare di assumerne troppa in una volta sola.
L’integratore è anche collegato ad altri disturbi gastrici, come diarrea e disturbi generali. Come nel caso del gonfiore, puoi ridurre il rischio di sviluppare questi sintomi limitando le dosi a 10 grammi o meno.
Riepilogo: Alcuni studi hanno rilevato che l’assunzione di un integratore di creatina non danneggia la funzionalità renale nelle persone sane. La creatina può causare gonfiore o fastidio allo stomaco se ne assumi troppa in una volta sola.
Come assumere la creatina
Gli integratori di creatina sono solitamente disponibili in polvere. Puoi assumerla mescolando la polvere con acqua o succo di frutta. Assumila quando ti è più comodo, l’orario non è importante.
Esistono due schemi di dosaggio da seguire per l’assunzione di creatina.
La prima opzione, chiamata carico di creatina, prevede l’assunzione di 20-25 grammi suddivisi in 4-5 dosi uguali nell’arco di 5-7 giorni. Dopo aver terminato la fase di carico, prendi 3-5 grammi al giorno per mantenere le tue riserve muscolari di creatina.
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La seconda opzione consiste nel saltare la fase di carico e iniziare con la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Entrambe le opzioni sono ugualmente efficaci, ma seguire il protocollo di carico ti permetterà di sperimentare i benefici dell’integratore quattro volte più velocemente.
Sebbene ne esistano diversi tipi sul mercato, la creatina monoidrato è la scelta migliore. Altri tipi di creatina sono la creatina tamponata, la creatina cloridrato e la creatina nitrato.
La creatina monoidrato è la forma più studiata ed efficace di questo integratore.
Riepilogo: Puoi assumere una dose di carico di creatina seguita da una dose di mantenimento oppure assumere la dose di mantenimento. Entrambe le strategie sono ugualmente efficaci.
Sommario
La creatina è un integratore sportivo molto diffuso, in grado di migliorare le prestazioni e il recupero durante l’esercizio fisico.
È stato inoltre dimostrato che promuove un sano invecchiamento muscolare e migliora le funzioni cerebrali.
Gli effetti collaterali più comunemente segnalati di questo integratore sono gonfiore e mal di stomaco. Limitare la dose a 10 grammi o meno in una singola porzione può prevenire questi effetti collaterali.
L’assunzione di integratori di creatina è sicura e salutare per la maggior parte delle persone.
