Kreatin er en naturlig forbindelse, der produceres i kroppen af aminosyrer, som er byggestenene i protein.
Du kan også indtage kreatin fra et par forskellige kilder. Det findes naturligt i animalske proteiner, især oksekød og fisk. Det sælges også som kosttilskud, hvilket er en praktisk og billig måde at øge dit indtag på.
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud og har vist sig at give adskillige fordele for sportspræstationer og sundhed. Brugen af det har dog givet anledning til flere bekymringer.
Denne artikel diskuterer fordelene og de potentielle ulemper ved at tage et kreatintilskud og forklarer, hvordan du tager det sikkert.
Indholdsfortegnelse
Fordele ved kreatin
Kreatin er et af de mest populære og effektive kosttilskud til at forbedre træningsresultater.
Det er også blevet undersøgt for dets andre potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom sund aldring og forbedret hjernefunktion.
Kreatin kan øge muskelstørrelse og styrke
Et kreatintilskud giver dine muskler ekstra brændstof, så du kan træne hårdere i længere tid.
Denne ekstra energi har vist sig at øge muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også reducere muskeltræthed og forbedre restitutionen.
For eksempel har indtagelse af dette supplement øget styrke, kraft og sprintpræstation med 5-15%.
Kreatin er mest effektivt til sport og aktiviteter med høj intensitet og gentagne sportsgrene og aktiviteter, såsom bodybuilding, kampsport, styrkeløft, baneløb, fodbold, fodbold, hockey og sprint på bane eller svømning.
Kreatin kan bekæmpe muskeltab hos ældre voksne
Kreatin kan hjælpe med at bremse sarkopeni, det progressive tab af muskelstyrke og -funktion, der ofte opstår naturligt med aldring.
Det anslås, at sygdommen rammer 5-13 % af alle voksne 60 år og derover, der bor i samfundet. Den er blevet forbundet med fysisk handicap, dårlig livskvalitet og en øget risiko for død.
Flere undersøgelser af ældre voksne har vist, at indtagelse af dette tilskud sammen med vægtløftning kan være til gavn for muskelsundheden.
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af kreatintilskud hjalp ældre voksne med at opbygge mere muskelmasse.
I undersøgelsen tog deltagerne kreatintilskud og styrketrænede 2-3 gange om ugen i 7-52 uger. Resultatet var, at de fik 1,4 kg (3 pund) mere muskelmasse end dem, der kun styrketrænede.
En anden gennemgang af aldrende voksne fandt lignende resultater og bemærkede, at indtagelse af kreatin kan bidrage til at øge effekten af modstandstræning sammenlignet med at lave modstandstræning alene.
Kreatin kan forbedre hjernefunktionen
Indtagelse af et kreatintilskud har vist sig at øge kreatinniveauet i hjernen med 5-15 %, hvilket kan forbedre hjernens funktion. Dette menes at ske gennem øget ilttilførsel og energiforsyning til hjernen.
I en gennemgang af 6 undersøgelser med 281 raske personer blev der set på virkningerne af kreatintilskud på bestemte aspekter af hjernefunktionen.
Den viste, at indtagelse af 5-20 gram dagligt i 5 dage til 6 uger kan forbedre korttidshukommelsen og intelligens eller ræsonnementet.
Nogle mennesker har foreslået, at indtagelse af disse kosttilskud kan bremse kognitiv tilbagegang i forbindelse med neurodegenerative sygdomme som Parkinsons og Huntingtons sygdom. Forskning i mennesker har dog ikke fundet nogen fordele.
Resumé: Ud over fordelene ved træning kan kreatin hjælpe ældre voksne med at bevare deres hjernesundhed og bevare og opbygge muskelmasse.
Sikkerhed og bekymringer i forbindelse med kreatin
Kreatin er det sikreste og mest velundersøgte kosttilskud. Der er dog et par bekymringer omkring brugen af det.
For det første kan det forårsage oppustethed i høje doser. For det andet hævder nogle, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men denne påstand er ikke videnskabeligt dokumenteret.
Foreslået læsning: Kan man tage for meget kreatin?
Er kreatin dårligt for dine nyrer?
Kreatins stærke sikkerhedsprofil overskygges ofte af medierne, der hævder, at det skader dine nyrer - en påstand uden videnskabelig forskning til at underbygge den.
Undersøgelser med personer i forskellige aldre har vist, at indtagelse af kreatintilskud ikke skadede nyrernes sundhed. I undersøgelserne blev der anvendt 5-40 gram om dagen i 5 dage til 5 år.
Misforståelsen om, at indtagelse af kreatintilskud skader dine nyrer, eksisterer sandsynligvis, fordi kreatin er kendt for at øge kreatininniveauet over det normale niveau. Kreatinin er en dårlig markør for nyreskader.
Indtagelse af kreatin har endda vist sig at være sikkert for personer, der spiser proteinrige diæter, som også fejlagtigt er blevet forbundet med nyreskader.
En undersøgelse af personer med type 2-diabetes - som kan skade nyrerne - viste, at indtagelse af 5 gram kreatin dagligt i 12 uger ikke forringede nyrefunktionen.
Da undersøgelserne er begrænsede, bør personer med nedsat nyrefunktion eller nyresygdom dog altid rådføre sig med deres sundhedspersonale, før de tager kreatintilskud.
Kreatin kan forårsage oppustethed
Den mest almindelige klage ved indtagelse af et kreatintilskud er ubehag i maven på grund af oppustethed.
Denne følelse af at være oppustet eller at have en udspilet mave opstår oftest, når du først begynder at tage dette tilskud i kreatinladningsfasen.
Denne belastningsfase indebærer, at du tager dette supplement kortvarigt for at mætte dine muskeldepoter. Et typisk regime ville involvere at tage 20-25 gram i 5-7 på hinanden følgende dage.
I belastningsfasen trækker kreatin også vand ind i dine muskelceller, hvilket resulterer i vægtøgning. Dette kan forårsage oppustethed.
Denne oppustethed rammer ikke alle. Du kan dog tage forholdsregler for at undgå det ved at holde din dosis på 10 gram eller mindre pr. enkelt portion.
Foreslået læsning: Kreatinbelastningsfase: Guide, resultater, fordele og sikkerhed: Guide, resultater, fordele og sikkerhed
Desuden kan du altid dele dine doser ligeligt op i løbet af dagen for at undgå at tage for meget på én gang.
Tillægget er også forbundet med andre maveproblemer, såsom diarré og generel forstyrrelse. Som med oppustethed kan du reducere din risiko for at udvikle disse symptomer ved at begrænse dine doser til 10 gram eller mindre.
Resumé: Undersøgelser har vist, at indtagelse af et kreatintilskud ikke skader nyrefunktionen hos raske mennesker. Kreatin kan forårsage oppustethed eller ubehag i maven, hvis du tager for meget på én gang.
Hvordan man tager kreatin
Kreatintilskud kommer normalt i pulverform. Du kan drikke det ved at blande pulveret med vand eller juice. Tag det, når det passer dig - tidspunktet er ikke vigtigt.
Der er to doseringsregimer, du kan følge, når du tager kreatin.
Den første mulighed, kaldet creatin loading, indebærer, at du tager 20-25 gram fordelt på 4-5 lige store doser over 5-7 dage. Når du er færdig med loading-fasen, skal du tage 3-5 gram om dagen for at vedligeholde dine muskellagre af stoffet.
Den anden mulighed er at springe ladningsfasen over og starte med vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Begge muligheder er lige effektive, men hvis du følger belastningsprotokollen, kan du opleve tilskuddets fordele fire gange hurtigere.
Der findes flere typer på markedet, men kreatinmonohydrat er den bedste løsning. Andre typer omfatter buffered kreatin, kreatinhydrochlorid og kreatinnitrat.
Kreatinmonohydrat er den bedst undersøgte og mest effektive form af dette tilskud.
Resumé: Du kan tage en belastningsdosis kreatin efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis eller tage en vedligeholdelsesdosis. Begge strategier er lige effektive.
Resumé
Kreatin er et populært kosttilskud til sportsnæring, der kan forbedre træningsresultater og restitution.
Det er også blevet vist at fremme sund muskelaldring og forbedre hjernefunktionen.
Dette tillægs mest almindeligt rapporterede bivirkninger er oppustethed og ubehag i maven. Begrænsning af din dosis til 10 gram eller mindre i en enkelt portion kan forhindre disse bivirkninger.
Foreslået læsning: Kreatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide: Creatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide
Det er ellers sikkert og sundt for de fleste mennesker at tage kreatintilskud.
