Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin? Er det dårligt for dig?
Kreatin er det bedste kosttilskud til sportspræstationer, der findes. Men på trods af de forskningsmæssigt dokumenterede fordele, undgår nogle mennesker kreatin, fordi de frygter, at det er forfærdeligt for deres helbred.
Nogle hævder, at det forårsager vægtøgning, kramper og problemer med fordøjelsen, leveren eller nyrerne. Men hundredvis af undersøgelser støtter dets sikkerhed og effektivitet.
Denne artikel giver en evidensbaseret gennemgang af kreatins sikkerhed og bivirkninger.
Påståede bivirkninger af kreatin
Afhængigt af hvem du spørger, kan de foreslåede bivirkninger af kreatin omfatte:
- nyreskader
- leverskader
- nyresten
- vægtøgning
- oppustethed
- dehydrering
- muskelkramper
- problemer med fordøjelsen
- Kompartmentsyndrom
- rhabdomyolyse
Er kreatin et steroid?
Nogle mennesker hævder fejlagtigt, at kreatin er et anabolsk steroid, at det er uegnet til kvinder eller teenagere, eller at det kun bør bruges af professionelle atleter eller bodybuildere.
På trods af denne negative omtale anser International Society of Sports Nutrition kreatin for at være yderst sikkert og konkluderer, at det er et af de mest gavnlige kosttilskud til sportsmidler.
En undersøgelse undersøgte 69 sundhedsmarkører, efter at deltagerne havde taget kreatintilskud i 21 måneder. Den fandt ingen negative resultater.
Kreatin er også blevet brugt til behandling af forskellige sygdomme og sundhedsproblemer, herunder neuromuskulære lidelser, hjernerystelser, diabetes og muskeltab.
Er det sikkert at tage kreatin hver dag?
Forskning har vist, at det er sikkert at indtage kreatintilskud dagligt, selv over flere år.
Der er ingen beviser for, at der er nogen væsentlige skadelige bivirkninger hos personer, der indtager høje doser af kreatin (30 gram/dag) i op til 5 år.
Forskning har vist positive sundhedsmæssige fordele hos atleter, der har taget daglige tilskud af kreatin i længere perioder.
Summary: Selvom nogle mennesker fremsætter falske påstande om kreatins bivirkninger og sikkerhedsproblemer, er ingen af dem understøttet af forskning.
Hvordan virker kreatin biologisk?
Kreatin findes i hele kroppen, men 95 % af det er lagret i musklerne.
Det fås fra kød og fisk og kan også produceres naturligt i din krop fra aminosyrer.
Din kost og dine naturlige kreatinniveauer maksimerer typisk ikke muskellagrene af denne forbindelse.
De gennemsnitlige lagre er omkring 120 mmol/kg hos en person, der vejer 70 kg, men kreatintilskud kan øge disse lagre til omkring 160 mmol/kg.
Under træning med høj intensitet hjælper det lagrede kreatin dine muskler med at producere mere energi. Dette er hovedårsagen til, at kreatin forbedrer træningsresultaterne.
Når du har fyldt dine muskels kreatinlagre op, bliver overskydende kreatinin nedbrudt til kreatinin, som metaboliseres af din lever og frigives i din urin.
Resumé: Omkring 95 % af kreatinen i din krop er lagret i dine muskler. Der giver det øget energi til træning med høj intensitet.
Er kreatin årsag til dehydrering eller kramper?
Kreatin ændrer kroppens lagrede vand og fører ekstra vand ind i dine muskelceller.
Dette faktum kan være baggrunden for teorien om, at kreatin forårsager dehydrering. Denne ændring i cellernes vandindhold er dog mindre, og ingen forskning understøtter påstandene om dehydrering.
En 3-årig undersøgelse af universitetsatleter viste, at de, der tog kreatin, havde færre tilfælde af dehydrering, muskelkramper eller muskelskader end de, der ikke tog kreatin. De gik også mindre glip af træningspas på grund af sygdom eller skader.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
En undersøgelse undersøgte brugen af kreatin under træning i varmt vejr, hvilket kan fremskynde kramper og dehydrering. Under 35 minutters cykling ved 37°C (99°F) havde kreatin ingen negative virkninger på cyklisterne sammenlignet med placebo.
Yderligere undersøgelser via blodprøver bekræftede heller ingen forskel i hydrering eller elektrolytniveauer, som spiller en afgørende rolle i forbindelse med muskelkramper.
Den mest overbevisende forskning er blevet udført på personer, der gennemgår hæmodialyse, en medicinsk behandling, der kan forårsage muskelkramper. Forskerne bemærkede, at gruppen, der tog kreatin, oplevede en 60% reduktion i kramper.
Ifølge den nuværende dokumentation forårsager kreatin ikke dehydrering eller kramper. Hvis noget, kan det beskytte mod disse tilstande.
Resumé: I modsætning til hvad mange tror, øger kreatin ikke din risiko for kramper og dehydrering. Faktisk kan det reducere din risiko for disse tilstande.
Er kreatin årsag til vægtøgning?
Forskning har grundigt dokumenteret, at kreatintilskud medfører en hurtig stigning i kropsvægt.
I en undersøgelse steg deltagernes kropsvægt med ca. 1-3 kg (2-6 pund) i en uge med en høj dosis af kreatintilskud (20 gram/dag).
På lang sigt viser undersøgelser, at kropsvægten kan stige i højere grad hos kreatinbrugere end hos personer, der ikke tager kreatin. Denne vægtøgning skyldes øget muskelvækst - ikke øget kropsfedt.
Øgede muskler kan også have fordele for ældre voksne, personer med fedme og personer med visse sygdomme.
Resumé: Vægtforøgelse fra kreatin skyldes ikke, at du får mere fedt, men et øget vandindhold i dine muskler.
Hvordan påvirker kreatin dine nyrer og lever?
Kreatin kan øge kreatininindholdet i blodet en smule. Kreatinin måles almindeligvis for at diagnosticere nyre- eller levertilstande.
Foreslået læsning: Kreatinbelastningsfase: Guide, resultater, fordele og sikkerhed: Guide, resultater, fordele og sikkerhed
At kreatin øger kreatininniveauet betyder dog ikke, at det skader din lever eller dine nyrer.
Indtil nu har ingen undersøgelse af kreatinbrug hos raske personer givet beviser for skade på disse organer.
En langtidsundersøgelse af universitetsatleter fandt ingen bivirkninger i forbindelse med lever- eller nyrefunktion. Andre undersøgelser, der måler biologiske markører i urinen, fandt ingen forskel efter indtagelse af kreatin.
En af de mest omfattende undersøgelser til dato - der har varet i fire år - konkluderede ligeledes, at kreatin ikke har nogen negative bivirkninger.
En anden berømt undersøgelse, der ofte citeres i medierne, rapporterede om nyresygdom hos en mandlig vægtløfter, der fik tilskud af kreatin.
Men denne enkeltstående undersøgelse er ikke tilstrækkeligt bevis. Talrige andre faktorer, herunder yderligere kosttilskud, var også involveret.
Når det er sagt, skal du være forsigtig med at tage kreatintilskud, hvis du har en historie med lever- eller nyreproblemer. En sundhedsperson kan hjælpe dig med at afgøre, om det er rigtigt for dig at tage kreatin.
Resumé: Den nuværende forskning tyder på, at kreatin ikke forårsager lever- eller nyreproblemer.
Er kreatin årsag til fordøjelsesproblemer?
Som med mange kosttilskud eller medicin kan for store doser forårsage fordøjelsesproblemer.
I en undersøgelse fra 2008 forårsagede en dosis på 5 gram (indtaget to gange om dagen) diarré hos 29 % af deltagerne, hvilket ikke var signifikant forskelligt fra placebo. En dosis på 10 gram (indtaget én gang dagligt) øgede dog risikoen for diarré med 56%.
Derfor er den anbefalede portion fastsat til 3-5 gram. 20-grams belastningsprotokollen er opdelt i fire portioner på hver 5 gram over en dag.
På trods af anekdotiske rapporter er der ingen beviser for, at kreatin forårsager fordøjelsesproblemer, når det tages i de anbefalede doser.
Det er muligt, at tilsætningsstoffer, ingredienser eller forurenende stoffer, der opstår under den industrielle produktion af kreatin, kan føre til problemer.
Det anbefales, at du køber et pålideligt produkt af høj kvalitet.
Summarum: Kreatin øger ikke fordøjelsesproblemer, når man følger de anbefalede doser og retningslinjer for belastning.
Giver kreatin akne?
Der er ingen beviser for, at kreatin forårsager akne. Kreatin kan øge din evne til at træne hårdere og længere, hvilket fører til øget svedproduktion. Mens sved kan føre til acne, gør kreatin i sig selv ikke.
Foreslået læsning: Kan man tage for meget kreatin?
Nogle undersøgelser har vist, at kreatin kan hjælpe din hud ved at forbedre hudens rynker, ældning og skader, når det anvendes lokalt.
Resumé: Ingen nuværende forskning tyder på, at kreatin direkte forårsager akne. Nogle undersøgelser viser, at det kan hjælpe med rynker, aldring og hudskader.
Hvordan interagerer kreatin med andre lægemidler?
Som med enhver diæt eller kosttilskud er det bedst at drøfte dine kreatinplaner med en læge eller en anden sundhedsperson, før du begynder.
Du bør måske også undgå kreatintilskud, hvis du tager medicin, der påvirker lever- eller nyrefunktionen.
Kreatin kan interagere med visse former for medicin, så spørg din læge, før du begynder at tage det som tilskud.
Kreatin kan hjælpe med at forbedre blodsukkerstyringen, så hvis du bruger medicin, der er kendt for at påvirke blodsukkeret, bør du drøfte brugen af kreatin med en læge.
Du bør også konsultere en læge, hvis du er gravid eller ammer eller har en alvorlig sygdom, såsom hjertesygdom eller kræft.
Summarum: Kreatin kan give anledning til problemer, hvis du tager visse typer medicin, herunder medicin, der påvirker blodsukkeret.
Andre potentielle bivirkninger af kreatin
Nogle foreslår, at kreatin kan føre til kompartmentsyndrom, hvor der opbygges overdrevent tryk i et lukket rum - normalt i arm- eller benmuskler.
Selv om en undersøgelse fandt et øget muskeltryk under 2 timers varmetræning, skyldtes dette hovedsageligt varme og træningsinduceret dehydrering - ikke kreatin.
Forskerne konkluderede også, at presset var kortvarigt og ubetydeligt.
Nogle hævder, at kreatintilskud øger din risiko for rhabdomyolyse, en tilstand, hvor muskler nedbrydes og lækker proteiner ud i blodet. Denne idé er dog ikke understøttet af nogen beviser.
Myten er opstået, fordi en markør i dit blod kaldet kreatinkinase stiger med kreatintilskud.
Denne lille stigning adskiller sig fra de mængder kreatinkinase, der er forbundet med rhabdomyolyse. Interessant nok antyder nogle eksperter endda, at kreatin kan beskytte mod denne tilstand.
Nogle mennesker forveksler også kreatin med anabolske steroider, men det er endnu en myte. Kreatin er et naturligt og lovligt stof, der findes i din krop og i fødevarer - såsom kød - og har ingen forbindelse til steroider.
Endelig er der en misforståelse om, at kreatin kun er egnet til mandlige atleter. Der er dog ingen forskning, der tyder på, at det er uegnet i anbefalede doser til kvinder eller ældre voksne.
I modsætning til de fleste kosttilskud er kreatin blevet givet til børn som et medicinsk indgreb ved visse tilstande, såsom neuromuskulære lidelser eller muskeltab.
Undersøgelser, der har varet op til tre år, har ikke fundet nogen negative virkninger af kreatin hos børn.
Resumé: Forskning har konsekvent bekræftet kreatins fremragende sikkerhedsprofil. Der er ingen beviser for, at det forårsager skadelige tilstande som rhabdomyolyse eller kompartment syndrom.
Resumé
Kreatin har været brugt i over et århundrede, og hundredvis af undersøgelser understøtter dets sikkerhed og effektivitet.
Det giver også mange fordele for muskler og ydeevne, kan forbedre sundhedsmarkører og bruges i medicinske omgivelser til at hjælpe med at behandle forskellige sygdomme.
Kreatin er et af de billigste, mest effektive og mest sikre kosttilskud.
