Kreatin er et af de mest populære sportstilskud på markedet.
Det bruges primært til at øge muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også have andre sundhedsmæssige fordele i forbindelse med aldring og hjernefunktion.
Men som mantraet siger, er mere ikke nødvendigvis bedre.
Denne artikel beskriver kreatins sundhedsmæssige fordele, bivirkninger og doseringsoplysninger.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin?
Din krop producerer naturligt kreatin i dine nyrer, lever og bugspytkirtel. Det er lavet af tre aminosyrer - glycin, arginin og methionin.
I gennemsnit laver du 1-2 gram kreatin dagligt, som primært lagres i dine skeletmuskler.
Forbindelsen findes også i fødevarer, især i animalske produkter som oksekød, kylling, svinekød og fisk. En typisk altædende kost giver 1-2 gram kreatin om dagen.
Sammenlignet med folk, der spiser kød i deres kost, har vegetarer lavere niveauer af stoffet gemt i deres skeletmuskulatur.
Udover at findes naturligt i mange fødevarer, findes kreatin også i form af kosttilskud.
Selv om der findes flere former for disse kosttilskud, er kreatinmonohydrat den mest velundersøgte, effektive og billige form.
Resumé: Kreatin fremstilles naturligt af din krop og kan fås gennem din kost fra animalske produkter. Kreatinmonohydrat er den bedste supplementform.
Fordele ved kreatin
Kreatin er bredt anerkendt for sin evne til at forbedre sportslige præstationer.
Forskning har imidlertid for nylig antydet, at de potentielle fordele ved disse kosttilskud kan udvide sig ud over atletisk ydeevne til at fremme sund aldring og gavne hjernens sundhed.
Idrætslige præstationer
Kreatin genopbygger kroppens lagre af adenosin-trifosfat (ATP) - et molekyle, der lagrer energi og giver brændstof til dine celler - for at give energi til dine muskler.
Denne øgede tilgængelige energi har vist sig at øge muskelstørrelse, styrke og kraft.
Undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan øge markører for atletisk præstation, herunder muskelkraft og styrke, med 5-15%.
Sund aldring
Forskning tyder på, at indtagelse af kreatintilskud kan hjælpe med at holde dine muskler og knogler sunde, når du bliver ældre.
En 10-ugers undersøgelse viste, at mænd i alderen 59-77 år, der fik et tilskud på 5 mg/ pund (10 mg/kg) kreatin og 14 mg/ pund (30 mg/kg) protein, signifikant øgede muskelmassen i overkroppen og reducerede knoglenedbrydningen sammenlignet med dem, der fik placebo.
Desuden fandt en gennemgang af undersøgelser af 405 ældre voksne større forbedringer i muskelmasse og styrke hos dem, der fik 5-22 gram kreatin i kombination med styrketræning sammenlignet med dem, der kun dyrkede styrketræning.
Hjerne sundhed
Kreatintilskud har vist sig at øge kreatinniveauet i hjernen med næsten 10 %, hvilket kan fremme hjernens sundhed.
Man mener, at indtagelse af disse kosttilskud forbedrer hjernefunktionen ved at forbedre energiforsyningen til hjernen og yde cellebeskyttelse.
I en undersøgelse fik folk, der fik 8 gram kreatin om dagen i fem dage, mindre mental træthed under matematiske beregninger sammenlignet med dem, der fik placebo.
Tilsvarende fandt en gennemgang af 6 undersøgelser, at doser på 5-20 gram af stoffet kan forbedre korttidshukommelsen og intelligensen hos raske mennesker.
Summary: De sundhedsmæssige fordele ved kreatin kan udvide sig ud over atletisk ydeevne til andre kategorier, herunder sund aldring og hjernesundhed.
Doseringsstrategier for kreatin
Kreatinpulver blandes typisk med vand eller juice og tages før eller efter træning.
Du kan supplere med kreatin på en af to måder.
1. Kreatinbelastning
Den standard måde at indtage tillægget på er gennem det, der er kendt som kreatin loading.
Kreatin loading indebærer, at man tager 20-25 gram kreatin, fordelt på 4-5 lige store doser i 5-7 dage.
Efter belastning er 3-5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) pr. dag nødvendigt for at vedligeholde dine muskeldepoter af kreatin.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Formålet med loading er at mætte dine muskelceller med kreatin hurtigere for at opleve fordelene hurtigere. For at opleve virkningerne af kreatin skal dine muskler være fuldt mættet med det, hvilket typisk tager 5-7 dage med loading.
2. Vedligeholdelsesdosis
Den anden måde at supplere med kreatin på er ved at springe ladningsfasen over og tage en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Denne metode er lige så effektiv som kreatin loading, men det tager meget længere tid - typisk 28 dage - at opleve de samme fordele.
Sammenlignet med indtagningsmetoden kan det være mere praktisk at tage vedligeholdelsesdosis over længere tid, da det kun indebærer én dosis om dagen i stedet for 4-5 daglige doser.
Summarum: Du kan supplere med kreatin på to måder. Du kan følge en opladningsprotokol efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis eller springe opladningsfasen over og tage vedligeholdelsesdosis i længere tid.
Er kreatin sikkert?
Kreatin er et sikkert, velundersøgt kosttilskud.
Undersøgelser har ikke vist nogen sundhedsskadelige virkninger af at tage kreatintilskud i doser på op til 4-20 gram dagligt i 10 måneder til 5 år.
Når det er sagt, er det almindeligt antaget, at det kan skade nyrernes sundhed at tage disse kosttilskud.
Men i en undersøgelse af personer med type 2-diabetes, en tilstand, der kan forringe nyrefunktionen, skadede et tilskud på 5 gram kreatin om dagen i 12 uger ikke nyrernes sundhed.
Ikke desto mindre mangler der langtidsundersøgelser af mennesker med nyresygdomme. Personer med nedsat nyrefunktion eller personer, der tager medicin, bør rådføre sig med deres sundhedspersonale, før de supplerer med kreatin for at sikre sikkerheden.
Selvom kreatin anses for at være et sikkert supplement, skal du overveje, at du kan opleve bivirkninger ved overforbrug.
Resumé: Kreatin har en stærk sikkerhedsprofil og er usandsynligt, at det forårsager bivirkninger, når det anvendes i de anbefalede mængder.
Bivirkninger af for meget kreatin
På trods af den stærke sikkerhedsprofil for kreatin er det ikke nødvendigt at tage større doser end de anbefalede og kan resultere i mindre bivirkninger.
Foreslået læsning: Kreatinbelastningsfase: Guide, resultater, fordele og sikkerhed: Guide, resultater, fordele og sikkerhed
Oppustethed
Kreatinbelastning kan medføre en betydelig vægtøgning på grund af øget muskelmasse og vandindtag i musklerne. Selv om det er ufarligt, kan denne stigning i kropsvægt forårsage oppustethed.
For eksempel viste en undersøgelse, at indtagelse af kreatintilskud i 28 dage, som også omfattede en belastningsfase, øgede deltagernes kropsvægt med 1,3 kg (2,9 pund) i gennemsnit. Denne vægtforøgelse skyldtes både muskelvækst og væskeophobning.
Selv om ikke alle oplever oppustethed, når de tager kosttilskud, kan du muligvis reducere det ved at springe over belastningsfasen og tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram pr. Dag i stedet.
Ubehag i maven
Hvis du tager for meget kreatin på én gang, kan det medføre maveproblemer.
For eksempel oplevede atleter i en undersøgelse, der fik 10 gram kreatin i en enkelt portion, diarré, maveforstyrrelser og opstød i en enkelt undersøgelse. De, der supplerede med en enkeltdosis på 2-5 gram, rapporterede ikke de samme bivirkninger.
Efter loading-protokollen kan du undgå disse bivirkninger ved at tage 20-25 gram kreatin fordelt på 4-5 lige store doser i løbet af dagen.
Det er nyttesløst at tage for meget kreatin
Hvis du tager for meget kreatin på én gang, kan det resultere i maveproblemer og oppustethed, og det er spild af penge.
Når dine muskler er grundigt mættet med kreatin, anbefales det at indtage 3-5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) dagligt for at opretholde optimale muskeldepoter.
Da denne mængde er nok til at holde dine muskeldepoter af kreatin mættet, vil indtagelse af mere end den anbefalede vedligeholdelsesdosis medføre, at du udskiller det overskydende kreatin gennem urinen, da din krop kun kan lagre så meget.
Resumé: Selv om kreatin er et af de sikreste sportstilskud, der findes, er det spild at tage for meget og kan forårsage oppustethed og maveproblemer.
Resumé
Kreatin er et populært sportstilskud, der primært tages på grund af dets evne til at forbedre den sportslige præstationsevne.
Undersøgelser har også undersøgt kreatin for andre potentielle sundhedsmæssige fordele i forbindelse med aldring og hjernefunktion.
Foreslået læsning: Kreatin: En komplet guide til kreatin
Selv om det er en lille risiko at tage kreatintilskud, er det unødvendigt at tage for meget, især i opladningsfasen, og det kan forårsage bivirkninger som oppustethed og maveproblemer.
