크레아틴은 시장에서 가장 인기 있는 스포츠 보충제 중 하나입니다.
그것은 주로 근육의 크기, 힘 및 힘을 증가시키는 데 사용됩니다. 노화 및 뇌 기능과 관련된 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.
그러나 만트라가 진행됨에 따라 많을수록 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
이 기사에서는 크레아틴의 건강상의 이점, 부작용 및 복용량 정보에 대해 자세히 설명합니다.
크레아틴이란?
신체는 자연적으로 신장, 간 및 췌장에서 크레아틴을 생성합니다. 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 3가지 아미노산으로 구성되어 있습니다.
평균적으로 매일 1-2g의 크레아틴을 생성하며, 이는 주로 골격근에 저장됩니다.
이 화합물은 식품, 주로 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 및 생선과 같은 동물성 제품에서도 발견됩니다. 일반적인 잡식성 식단은 하루에 1-2g의 크레아틴을 제공합니다.
식단에 고기를 포함하는 사람들에 비해 채식주의자는 골격근에 저장된 화합물 수치가 더 낮습니다.
많은 음식에서 자연적으로 발견되는 것 외에도 크레아틴은 보충제 형태로 제공됩니다.
이러한 보충제의 여러 형태를 사용할 수 있지만 크레아틴 일수화물은 가장 잘 연구되고 효과적이고 저렴한 형태입니다.
요약: 크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되며 동물성 제품의 식단을 통해 얻을 수 있습니다. 크레아틴 일수화물은 최고의 보충제 형태입니다.
크레아틴의 이점
크레아틴은 운동 능력을 향상시키는 능력으로 널리 알려져 있습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이러한 보충제의 잠재적인 이점이 운동 능력을 넘어 건강한 노화를 촉진하고 뇌 건강에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
운동 성능
크레아틴은 근육에 에너지를 제공하기 위해 에너지를 저장하고 세포에 연료를 공급하는 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 신체 저장을 보충합니다.
이 증가된 가용 에너지는 근육 크기, 힘 및 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력과 근력을 포함한 운동 능력의 지표를 5-15 증가시킬 수 있습니다%.
건강한 노화
연구에 따르면 크레아틴 보충제를 섭취하면 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 10주 연구에 따르면 5mg/파운드(10mg/kg)의 크레아틴과 14mg/파운드(30mg/kg)의 단백질을 보충한 59-77세 남성은 상체 근육량이 유의하게 증가하고 뼈가 감소했습니다. 위약을 복용한 사람들에 비해.
게다가 405명의 노인을 대상으로 한 연구를 검토한 결과, 저항 운동만 한 사람들에 비해 5-22g의 크레아틴과 저항 운동을 함께 보충한 사람들의 근육량과 근력이 더 크게 향상되었음을 발견했습니다.
두뇌 건강
크레아틴 보충제는 뇌의 크레아틴 수치를 거의 10% 증가시켜 뇌 건강을 증진할 수 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 보충제를 복용하면 뇌에 대한 에너지 공급을 개선하고 세포 보호를 제공하여 뇌 기능을 향상시키는 것으로 생각됩니다.
한 연구에서 5일 동안 하루 8g의 크레아틴을 보충한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 수학 계산 시 정신적 피로가 감소했습니다.
마찬가지로, 6개의 연구를 검토한 결과 5-20g의 화합물을 복용하면 건강한 사람들의 단기 기억력과 지능이 향상될 수 있습니다.
요약: 크레아틴의 건강상의 이점은 운동 능력을 넘어 건강한 노화 및 뇌 건강을 포함한 다른 범주로 확장될 수 있습니다.
크레아틴 투여 전략
크레아틴 분말은 일반적으로 물이나 주스와 혼합하여 운동 전후에 섭취합니다.
두 가지 방법 중 하나로 크레아틴을 보충할 수 있습니다.
1. 크레아틴 로딩
보충제를 섭취하는 표준 방법은 크레아틴 로딩으로 알려진 것을 통한 것입니다.
크레아틴 부하에는 20~25g의 크레아틴을 5~7일 동안 4~5회로 나누어 복용합니다.
로딩 후, 근육의 크레아틴 저장을 유지하려면 하루에 3-5g(14mg/파운드 또는 30mg/kg)이 필요합니다.
로딩의 목적은 근육 세포를 크레아틴으로 더 빨리 포화시켜 그 이점을 더 빨리 경험하는 것입니다. 크레아틴의 효과를 경험하려면 근육이 크레아틴으로 완전히 포화되어야 하며 일반적으로 로딩하는 데 5-7일이 걸립니다.
2. 유지용량
로딩 단계를 건너뛰고 매일 3-5g의 유지 용량을 복용하는 것은 크레아틴을 보충하는 다른 방법입니다.
이 방법은 크레아틴 로딩만큼 효과적이지만 동일한 이점을 경험하는 데 훨씬 더 오랜 시간(일반적으로 28일)이 걸립니다.
1일 4~5회 투여보다 1일 1회 투여만 하면 되기 때문에 로딩법에 비해 장기간 유지 투여하는 것이 더 편리할 수 있다.
요약: 두 가지 방법으로 크레아틴을 보충할 수 있습니다. 유지 용량이 뒤따르는 로딩 프로토콜을 따르거나 로딩 단계를 건너뛰고 유지 용량을 더 오래 복용할 수 있습니다.
크레아틴은 안전한가요?
크레아틴은 안전하고 잘 연구된 보충제입니다.
연구에 따르면 10개월에서 5년 동안 매일 최대 4-20g의 크레아틴 보충제를 복용하는 것이 건강에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
즉, 일반적으로 이러한 보충제를 복용하면 신장 건강에 해를 끼칠 수 있다고 생각됩니다.
그러나 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 신장 기능을 손상시킬 수 있는 상태로 12주 동안 하루에 5g의 크레아틴을 보충해도 신장 건강에 해를 끼치지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 신장 질환이 있는 사람들에 대한 장기 연구는 부족합니다. 신장 기능이 손상된 사람이나 약물을 복용하는 사람은 안전을 위해 크레아틴을 보충하기 전에 의료 제공자와 확인해야 합니다.
크레아틴은 안전한 보충제로 간주되지만 과다 섭취와 관련된 부작용이 발생할 수 있습니다.
요약: 크레아틴은 강력한 안전성 프로필을 가지고 있으며 권장량으로 사용하면 부작용을 일으키지 않습니다.
크레아틴 과다 복용의 부작용
크레아틴의 강력한 안전성 프로파일에도 불구하고 권장 용량보다 더 많이 복용할 필요는 없으며 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다.
팽만감
크레아틴 로딩은 근육량 증가와 근육으로의 수분 섭취 증가로 인해 체중이 크게 증가할 수 있습니다. 무해하지만 이러한 체중 증가는 팽만감을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 로딩 단계도 포함된 28일 동안 크레아틴 보충제를 복용하면 참가자의 체중이 평균 1.3kg 증가했습니다. 이 체중 증가는 근육 성장과 수분 보유 모두를 설명했습니다.
모든 사람이 보충제를 복용할 때 팽만감을 경험하는 것은 아니지만, 로딩 단계를 건너뛰고 대신 하루에 3-5g의 유지 용량을 복용하면 이를 줄일 수 있습니다.
위 불편
한 번에 너무 많은 크레아틴을 섭취하면 위장이 불편할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서 1회 제공량에 10g의 크레아틴을 보충한 운동 선수는 설사, 위장 장애 및 트림을 경험했습니다. 2-5g의 단일 용량으로 보충한 사람들은 동일한 부작용을 보고하지 않았습니다.
로딩 프로토콜에 따라 하루 동안 20-25g의 크레아틴을 4-5개의 동일한 용량으로 나누어 복용하면 이러한 부작용을 피할 수 있습니다.
크레아틴을 너무 많이 섭취하는 것은 무의미합니다
한 번에 너무 많은 크레아틴을 섭취하면 위장이 불편하고 복부 팽만감이 생길 수 있으며 이는 돈 낭비입니다.
근육이 크레아틴으로 완전히 포화된 후 최적의 근육 저장을 유지하기 위해 매일 3-5g(14mg/파운드 또는 30mg/kg)을 섭취하는 것이 좋습니다.
이 양은 근육 저장소의 크레아틴을 포화 상태로 유지하기에 충분하기 때문에 권장 유지 용량보다 더 많이 섭취하면 신체가 저장할 수 있는 양만큼만 크레아틴을 소변을 통해 배출하게 됩니다.
당신을 위해 제안: 크레아틴의 장단점은 무엇입니까?
요약: 크레아틴은 사용 가능한 가장 안전한 스포츠 보충제 중 하나이지만 너무 많이 섭취하면 낭비이며 복부 팽만감과 위장 불편을 유발할 수 있습니다.
요약
크레아틴은 운동 능력을 향상시키는 능력 때문에 주로 섭취되는 인기 있는 스포츠 보충제입니다.
연구에서는 노화 및 뇌 기능과 관련된 다른 잠재적인 건강상의 이점에 대해서도 크레아틴을 조사했습니다.
크레아틴 보충제를 복용하는 것은 거의 위험하지 않지만 특히 로딩 단계에서 너무 많이 복용하는 것은 불필요하며 팽만감 및 위장 불편함과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
