Creatine là một trong những chất bổ sung thể thao phổ biến nhất trên thị trường.
Nó chủ yếu được sử dụng để tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức mạnh. Nó cũng có thể có các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến lão hóa và chức năng não.
Tuy nhiên, khi câu thần chú đi, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Bài viết này trình bày chi tiết về lợi ích sức khỏe, tác dụng phụ và thông tin liều lượng của Creatine.
Bảng mục lục
Creatine là gì?
Cơ thể bạn sản xuất creatine một cách tự nhiên trong thận, gan và tuyến tụy. Nó được làm từ ba axit amin - glycine, arginine và methionine.
Trung bình, bạn tạo ra 1-2 gam creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong cơ xương của bạn.
Hợp chất này cũng được tìm thấy trong thực phẩm, chủ yếu là các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và cá. Một chế độ ăn tạp điển hình cung cấp 1-2 gam creatine mỗi ngày.
So với những người bao gồm thịt trong chế độ ăn uống của họ, những người ăn chay có hàm lượng hợp chất được lưu trữ trong cơ xương của họ thấp hơn.
Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, creatine có sẵn ở dạng bổ sung.
Mặc dù có một số dạng bổ sung này, nhưng creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ lưỡng, hiệu quả và rẻ tiền nhất.
Bản tóm tắt: Creatine được tạo ra tự nhiên bởi cơ thể của bạn và có thể thu được thông qua chế độ ăn uống của bạn từ các sản phẩm động vật. Creatine monohydrate là hình thức bổ sung tốt nhất.
Lợi ích của Creatine
Creatine được công nhận rộng rãi về khả năng nâng cao hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng những lợi ích tiềm năng của những chất bổ sung này có thể mở rộng ra ngoài hiệu suất thể thao để khuyến khích lão hóa khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe não bộ.
Thành tích thể thao
Creatine bổ sung lượng dự trữ adenosine triphosphate (ATP) của cơ thể - một phân tử dự trữ năng lượng và cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn - để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Năng lượng sẵn có tăng lên này đã được chứng minh là giúp tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể làm tăng các dấu hiệu của hiệu suất thể thao, bao gồm sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, lên 5–15%.
Lão hóa khỏe mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung creatine có thể giúp giữ cho cơ và xương của bạn khỏe mạnh khi bạn già đi.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người đàn ông ở độ tuổi 59–77 được bổ sung 5 mg / pound (10 mg / kg) creatine và 14 mg / pound (30 mg / kg) protein đã tăng đáng kể khối lượng cơ trên cơ thể và giảm xương. so với những người dùng giả dược.
Hơn nữa, một đánh giá về các nghiên cứu ở 405 người lớn tuổi cho thấy những cải thiện lớn hơn về khối lượng cơ và sức mạnh ở những người bổ sung 5–22 gam creatine kết hợp với luyện tập sức đề kháng so với những người chỉ tập luyện sức đề kháng.
Sức khỏe não bộ
Bổ sung Creatine đã được chứng minh là làm tăng mức creatine trong não gần 10%, có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ.
Người ta cho rằng dùng những chất bổ sung này giúp tăng cường chức năng não bằng cách cải thiện việc cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào.
Trong một nghiên cứu, những người bổ sung 8 gam creatine mỗi ngày trong 5 ngày sẽ giảm được sự mệt mỏi về tinh thần khi tính toán toán học so với những người dùng giả dược.
Tương tự, một đánh giá của 6 nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng 5–20 gam hợp chất có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí thông minh ở những người khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Lợi ích sức khỏe của creatine có thể mở rộng ra ngoài thành tích thể thao sang các danh mục khác, bao gồm cả lão hóa khỏe mạnh và sức khỏe não bộ.
Các chiến lược định lượng cho creatine
Bột Creatine thường được trộn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi tập luyện.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Bạn có thể bổ sung creatine bằng một trong hai cách.
1. Nạp Creatine
Cách tiêu chuẩn để bổ sung là thông qua những gì được gọi là nạp creatine.
Nạp creatine bao gồm việc uống 20–25 gam creatine, chia thành 4–5 liều lượng bằng nhau trong 5–7 ngày.
Sau khi nạp, 3–5 gam (14 mg / pound hoặc 30 mg / kg) mỗi ngày là cần thiết để duy trì cơ bắp của bạn dự trữ creatine.
Mục đích của việc nạp là để làm bão hòa các tế bào cơ của bạn với creatine nhanh hơn để tận hưởng những lợi ích của nó sớm hơn. Để trải nghiệm tác dụng của creatine, cơ bắp của bạn phải hoàn toàn bão hòa với nó, thường mất 5–7 ngày nạp.
2. Liều duy trì
Bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày là cách khác để bổ sung creatine.
Phương pháp này cũng hiệu quả như việc nạp creatine, nhưng phải mất nhiều thời gian hơn - thường là 28 ngày - để có được những lợi ích tương tự.
So với phương pháp nạp, dùng liều duy trì trong thời gian dài hơn có thể thuận tiện hơn vì nó chỉ bao gồm một liều mỗi ngày thay vì 4–5 liều hàng ngày.
Bản tóm tắt: Bạn có thể bổ sung creatine theo hai cách. Bạn có thể thực hiện theo một quy trình nạp sau đó là liều duy trì hoặc bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì lâu hơn.
Creatine có an toàn không?
Creatine là một chất bổ sung an toàn, được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Các nghiên cứu đã cho thấy không có tác dụng phụ đối với sức khỏe của việc bổ sung creatine với liều lượng lên đến 4–20 gam mỗi ngày trong 10 tháng đến 5 năm.
Điều đó nói rằng, người ta thường nghĩ rằng việc uống những chất bổ sung này có thể gây hại cho sức khỏe của thận.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, một tình trạng có thể làm suy giảm chức năng thận, việc bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày trong 12 tuần không gây hại cho sức khỏe của thận.
Tuy nhiên, vẫn thiếu các nghiên cứu dài hạn về những người bị bệnh thận. Những người bị suy giảm chức năng thận hoặc những người đang dùng thuốc nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bổ sung creatine để đảm bảo an toàn.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn nạp Creatine: Hướng dẫn, kết quả, lợi ích và an toàn
Trong khi creatine được coi là một chất bổ sung an toàn, hãy lưu ý rằng bạn có thể gặp các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá mức.
Bản tóm tắt: Creatine có tính an toàn cao và không gây tác dụng phụ khi sử dụng với lượng khuyến cáo.
Tác dụng phụ của việc dùng quá nhiều creatine
Mặc dù tính an toàn mạnh mẽ của creatine, việc dùng nhiều hơn liều khuyến cáo là không cần thiết và có thể dẫn đến các tác dụng phụ nhỏ.
Phình to
Nạp creatine có thể làm tăng trọng lượng cơ thể đáng kể do tăng khối lượng cơ và lượng nước vào cơ. Mặc dù vô hại, sự gia tăng trọng lượng cơ thể này có thể gây đầy hơi.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine trong 28 ngày, bao gồm cả giai đoạn nạp, trung bình tăng trọng lượng cơ thể của những người tham gia lên 2,9 pound (1,3 kg). Sự tăng cân này góp phần vào cả sự phát triển cơ bắp và giữ nước.
Mặc dù không phải ai cũng bị đầy hơi khi dùng chất bổ sung, nhưng bạn có thể giảm nó bằng cách bỏ qua giai đoạn nạp và thay vào đó dùng liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày.
Khó chịu ở dạ dày
Uống quá nhiều creatine cùng một lúc có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, các vận động viên bổ sung 10 gam creatine trong một khẩu phần ăn đã bị tiêu chảy, đau bụng và ợ hơi. Những người bổ sung với liều duy nhất 2–5 gam không báo cáo các tác dụng phụ tương tự.
Theo quy trình nạp, bạn có thể tránh những tác dụng phụ này bằng cách dùng 20–25 gam creatine chia thành 4-5 liều bằng nhau trong ngày.
Uống quá nhiều creatine là vô ích
Uống quá nhiều creatine cùng một lúc có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày và đầy hơi, lãng phí tiền bạc.
Sau khi cơ bắp của bạn được bão hòa hoàn toàn với creatine, bạn nên dùng 3–5 gam (14 mg / pound hoặc 30 mg / kg) mỗi ngày để duy trì lượng dự trữ cơ tối ưu.
Bởi vì lượng này đủ để giữ cho cơ bắp của bạn lưu trữ creatine bão hòa, uống nhiều hơn liều duy trì được khuyến nghị sẽ khiến bạn đào thải lượng creatine dư thừa qua nước tiểu, vì cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ rất nhiều.
Bản tóm tắt: Mặc dù creatine là một trong những chất bổ sung thể thao an toàn nhất hiện có, nhưng dùng quá nhiều sẽ gây lãng phí và có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày.
Bản tóm tắt
Creatine là một chất bổ sung thể thao phổ biến được sử dụng chủ yếu để cải thiện hiệu suất thể thao.
Các nghiên cứu cũng đã nghiên cứu creatine về các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác liên quan đến lão hóa và chức năng não.
Mặc dù việc bổ sung creatine ít gây ra rủi ro, nhưng dùng quá nhiều, đặc biệt là trong giai đoạn nạp, là không cần thiết và có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi và khó chịu ở dạ dày.
Đề xuất cho bạn: Creatine: Hướng dẫn đầy đủ về Creatine
