Atleter og fitnessentusiaster leder altid efter måder at forbedre deres præstationer på og nå deres mål.
God ernæring kan hjælpe din krop til at præstere bedre og restituere hurtigere efter hver træning.
Optimalt næringsindtag før træning vil ikke kun hjælpe dig med at maksimere din præstation, men også minimere muskelskader.
Her er alt, hvad du behøver at vide om ernæring før træning.
Det er vigtigt at vide, hvad man skal spise
At fylde din krop med de rigtige næringsstoffer før træning vil give dig den energi og styrke, du skal bruge for at præstere bedre.
Hvert makronæringsstof har en specifik rolle før en træning. Dog varierer forholdet, hvori du skal indtage dem, afhængigt af den enkelte og type træning.
Nedenfor er et kort kig på hver enkelt makronæringsstofs rolle.
Kulhydrater
Dine muskler bruger glukosen fra kulhydrater til brændstof.
Glykogen er den måde, kroppen behandler og lagrer glukose på, hovedsageligt i leveren og musklerne.
Til kort- og højintensiv træning er dine glykogenlagre dine musklers vigtigste energikilde.
Men ved længere øvelser afhænger graden af, i hvilken kulhydrater bruges, af flere faktorer. Disse omfatter intensiteten, typen af træning og den overordnede kost.
Dine musklers glykogenlagre er begrænsede. Efterhånden som disse lagre bliver opbrugt, mindskes dit output og din intensitet.
Undersøgelser har konsekvent vist, at kulhydrater kan øge glykogenlagrene og udnyttelsen, mens de øger kulhydratoxidationen under træning.
Carb loading, som involverer indtagelse af en diæt med højt kulhydratindhold i 1-7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glykogenlagrene.
Protein
Mange undersøgelser har dokumenteret potentialet ved proteinforbrug før træning til at forbedre atletisk præstation.
At spise protein (alene eller sammen med kulhydrater) før træning har vist sig at øge muskelproteinsyntesen.
En undersøgelse viste en positiv anabolsk reaktion efter at deltagerne havde indtaget 20 gram valleprotein før træning.
Andre fordele ved at spise protein før træning omfatter:
- En bedre anabolsk reaktion eller muskelvækst
- Forbedret muskelgendannelse
- Øget styrke og slank kropsmasse
- Øget muskelpræstation
Fed
Mens glykogen bruges til korte og højintensive træningspas, er fedt kilden til brændstof til længere og moderat til lav-intensiv træning.
Nogle undersøgelser har undersøgt effekten af fedtindtag på atletisk præstation. Men disse undersøgelser så på fedtholdige diæter over en lang periode, snarere end før træning.
For eksempel viste en undersøgelse, hvordan en fire-ugers diæt bestående af 40 % fedt øgede udholdenhedsløbetider hos sunde, trænede løbere.
Resumé: Kulhydrater hjælper med at maksimere glykogenlagrene til træning med høj intensitet, mens fedt hjælper din krop med at give næring til længere, mindre intens træning. I mellemtiden forbedrer protein muskelproteinsyntesen og hjælper restitutionen.
Timingen af dit måltid før træning er nøglen
Timingen af dit måltid er også et vigtigt aspekt af ernæring før træning.
For at maksimere resultaterne af din træning, prøv at spise et komplet måltid indeholdende kulhydrater, protein og fedt 2-3 timer før du træner.
Men i nogle tilfælde kan du muligvis ikke få et komplet måltid 2-3 timer før træning.
I så fald kan du stadig spise et ordentligt måltid før træning. Du skal dog huske på, at jo hurtigere du spiser før din træning, jo mindre og enklere skal måltidet være.
Hvis du spiser 45-60 minutter før din træning, skal du vælge fødevarer, der er nemme at fordøje og hovedsageligt indeholder kulhydrater og noget protein.
Dette vil hjælpe med at forhindre ubehag i maven under træning.
Resumé: Det anbefales at indtage et fuldt måltid 2-3 timer før din træning. Til måltider, der spises tættere på din træning, skal du vælge enklere kulhydrater og noget protein.
Prøver af måltider før træning
Hvilke fødevarer og hvor meget man skal spise afhænger af træningens type, varighed og intensitet.
Foreslået læsning: Hvad er den bedste kost til løbere? Ernæringsråd og mere
En god tommelfingerregel er at spise en blanding af kulhydrater og protein inden træning.
Hvis du spiser fedt til dit før-trænings-måltid, skal det indtages mindst et par timer før din træning.
Her er nogle eksempler på afbalancerede måltider før træning:
Hvis din træning starter inden for 2-3 timer eller mere
- Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og en sidesalat
- Æggeomelet og fuldkornstoast toppet med avocadopålæg og en kop frugt
- Magert protein, brune ris og ristede grøntsager
Hvis din træning starter inden for 2 timer
- Proteinsmoothie lavet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær
- Fuldkorns korn og mælk
- En kop havregryn toppet med banan og skivede mandler
- Naturligt mandelsmør og frugtkonservesandwich på fuldkornsbrød
Hvis din træning starter inden for en time eller mindre
- Græsk yoghurt og frugt
- Ernæringsbar med protein og sunde ingredienser
- Et stykke frugt, såsom en banan, appelsin eller æble
Husk på, at du ikke behøver at spise mange måltider før træning på forskellige tidspunkter. Vælg blot en af disse.
For de bedste resultater skal du eksperimentere med forskellige tidspunkter og næringsstofsammensætninger.
Resumé: En kombination af kulhydrater og protein anbefales til måltider før træning. Fedt kan også være gavnligt, men det bør indtages mindst to timer før træning.
Kosttilskud kan også være nyttige før træning
Brug af kosttilskud er almindelig i sport. Disse produkter kan forbedre ydeevnen, forbedre styrke, øge slank kropsmasse og reducere træthed.
Nedenfor er nogle af de bedste kosttilskud før træning.
Kreatin
Kreatin er nok det mest brugte sportstilskud.
Det har vist sig at øge muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og kraft, alt imens det forsinker træthed.
Selvom det er en fordel at tage kreatin før en træning, ser det ud til at være endnu mere effektivt, når det tages efter en træning.
Foreslået læsning: Kosttilskud før træning: Ingredienser, forholdsregler og mere
Det er effektivt at tage 2-5 gram kreatinmonohydrat om dagen.
Koffein
Blandt mange andre fordele har koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og kraft, hjælpe med at reducere træthedsfølelse og stimulere fedtforbrændingen.
Koffein kan indtages i kaffe, te og energidrikke, men det kan også findes i kosttilskud før træning og piller.
Det er lige meget, hvordan du indtager det, da dets effekt på ydeevnen normalt er den samme.
Koffeinens maksimale effekt ses 90 minutter efter indtagelse. Det har dog vist sig at være effektivt, selv når det indtages 15-60 minutter før træning.
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)
Forgrenede aminosyrer refererer til de essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af forgrenede aminosyrer før træning hjælper med at mindske muskelskader og øge muskelproteinsyntesen.
En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time før træning, er effektiv.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der øger dine muskellagre af carnosin. Det er mest effektivt til korte og højintensive øvelser.
Det gør den ved at øge træningskapaciteten og muskeludholdenheden og samtidig reducere træthed.
Den anbefalede daglige dosis er 2-5 gram, hvoraf mindst 0,5 gram skal indtages før din træning.
Multi-ingrediens tilskud før træning
Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovennævnte kosttilskud.
Kombinationen af disse ingredienser kan have synergistiske virkninger og forbedre ydeevnen betydeligt.
Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blandt de mest almindeligt anvendte ingredienser i disse produkter.
Disse pre-workout kosttilskud har vist sig at øge arbejdsoutput, styrke, udholdenhed, anaerob kraft, reaktionstid, fokus og årvågenhed.
Den særlige dosis afhænger af produktet, men det anbefales generelt at tage dem omkring 30-45 minutter før træning.
Foreslået læsning: De 4 bedste kosttilskud til at tage på i vægt
Resumé: Kreatin, koffein, BCAA'er og beta-alanin anbefales ofte før en træning. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud kombinerer mange forskellige ingredienser for optimale fordele.
Hydrering er også afgørende
Din krop har brug for vand for at fungere.
God hydrering har vist sig at opretholde og endda forbedre ydeevnen, mens dehydrering er blevet forbundet med betydelige fald i ydeevnen.
Det anbefales at indtage både vand og natrium før træning. Dette vil forbedre væskebalancen.
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16-20 ounce (0,5-0,6 liter) vand mindst fire timer før træning og 8-12 ounce (0,23-0,35 liter) vand 10-15 minutter før træning.
Derudover anbefaler de at indtage en drik, der indeholder natrium for at hjælpe med at holde på væsker.
Resumé: Vand er vigtigt for ydeevnen. Det anbefales at drikke vand og natriumholdige drikkevarer før træning for at fremme væskebalancen og forhindre for stort væsketab.
Resumé
For at maksimere din præstation og restitution er det vigtigt at give din krop de rigtige næringsstoffer før en træning.
Kulhydrater hjælper med at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til at give næring til korte og højintensive øvelser, mens fedt hjælper din krop med at give næring til længere træningssessioner.
At spise protein hjælper med at forbedre muskelproteinsyntesen, forhindre muskelskader og fremme restitution.
God hydrering er også forbundet med forbedret ydeevne.
Måltider før træning kan spises tre timer til 30 minutter før en træning. Vælg dog mad, der er let at fordøje, især hvis din træning starter om en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå ubehag i maven.
Derudover kan mange forskellige kosttilskud hjælpe med ydeevne og fremme restitution.
I slutningen af dagen kan enkle ernæringspraksis før træning gå langt i at hjælpe dig med at præstere bedre og komme dig hurtigere.
