La créatine est l’un des compléments sportifs les plus populaires du marché.
Il est principalement utilisé pour augmenter la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut aussi avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et au fonctionnement du cerveau.
Cependant, comme le dit le mantra, plus n’est pas forcément mieux.
Cet article détaille les avantages pour la santé, les effets secondaires et les informations sur le dosage de la créatine.
Table des matières
Qu’est-ce que la créatine?
Ton corps produit naturellement de la créatine dans tes reins, ton foie et ton pancréas. Elle est fabriquée à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
En moyenne, tu produis 1 à 2 grammes de créatine par jour, qui est stockée principalement dans tes muscles squelettiques.
Le composé se trouve aussi dans les aliments, principalement les produits animaux comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour.
Comparés aux personnes qui incluent de la viande dans leur régime alimentaire, les végétariens ont des niveaux plus faibles de ce composé stocké dans leurs muscles squelettiques.
En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.
Bien que plusieurs formes de ces suppléments soient disponibles, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère.
Summary: La créatine est naturellement fabriquée par ton corps et peut être obtenue par ton alimentation à partir de produits animaux. Le monohydrate de créatine est la meilleure forme de supplément.
Les avantages de la créatine
La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques.
Cependant, des recherches ont récemment suggéré que les avantages potentiels de ces compléments pourraient aller au-delà de la performance athlétique pour encourager un vieillissement sain et bénéficier à la santé du cerveau.
Performance athlétique
La créatine reconstitue les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) de ton corps - une molécule qui stocke l’énergie et alimente tes cellules - pour fournir de l’énergie à tes muscles.
Il a été démontré que cette énergie disponible accrue stimule la taille, la force et la puissance des muscles.
Des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter les marqueurs de la performance athlétique, notamment la puissance et la force musculaire, de 5 à 15 %.%.
Vieillissement sain
La recherche suggère que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder tes muscles et tes os en bonne santé en vieillissant.
Une étude de 10 semaines a montré que les hommes âgés de 59 à 77 ans qui ont été supplémentés avec 5 mg/livre (10 mg/kg) de créatine et 14 mg/livre (30 mg/kg) de protéines ont augmenté de manière significative la masse musculaire du haut du corps et réduit la dégradation osseuse, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
De plus, un examen des études menées sur 405 adultes âgés a révélé de plus grandes améliorations de la masse et de la force musculaires chez ceux qui ont pris un supplément de 5 à 22 grammes de créatine combiné à un entraînement de résistance, par rapport à ceux qui ont fait un entraînement de résistance seul.
Santé du cerveau
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine dans le cerveau de près de 10%, ce qui peut favoriser la santé du cerveau.
On pense que la prise de ces suppléments améliore la fonction cérébrale en améliorant l’approvisionnement en énergie du cerveau et en fournissant une protection cellulaire.
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Dans une étude, les personnes supplémentées avec 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit la fatigue mentale pendant les calculs mathématiques par rapport à celles prenant un placebo.
De même, un examen de 6 études a révélé que des doses de 5 à 20 grammes de ce composé peuvent améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence chez les personnes en bonne santé.
Summary: Les avantages pour la santé de la créatine pourraient s’étendre au-delà de la performance athlétique à d’autres catégories, notamment le vieillissement sain et la santé du cerveau.
Stratégies de dosage de la créatine
La poudre de créatine est généralement mélangée à de l’eau ou du jus et prise avant ou après les entraînements.
Tu peux compléter ta consommation de créatine de deux manières différentes.
1. Chargement de créatine
La façon standard de prendre le supplément est par le biais de ce que l’on appelle la charge de créatine.
La charge de créatine consiste à prendre 20-25 grammes de créatine, répartis en 4-5 doses égales pendant 5-7 jours.
Après la charge, 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour sont nécessaires pour maintenir tes réserves de créatine dans les muscles.
L’objectif de la charge est de saturer tes cellules musculaires en créatine plus rapidement afin de ressentir ses bienfaits plus tôt. Pour ressentir les effets de la créatine, tes muscles doivent en être complètement saturés, ce qui prend généralement 5 à 7 jours de chargement.
2. Dose d’entretien
Sauter la phase de chargement et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est l’autre façon de se supplémenter en créatine.
Cette méthode est tout aussi efficace que la charge de créatine, mais il faut beaucoup plus de temps - généralement 28 jours - pour ressentir les mêmes avantages.
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Par rapport à la méthode de chargement, la prise de la dose d’entretien sur une plus longue période peut être plus pratique car elle implique une seule dose par jour plutôt que 4-5 doses quotidiennes.
Résumé: Tu peux te supplémenter en créatine de deux façons. Tu peux suivre un protocole de chargement suivi d’une dose d’entretien ou sauter la phase de chargement et prendre la dose d’entretien pendant plus longtemps.
La créatine est-elle sûre?
La créatine est un complément sûr et bien étudié.
Des études ont montré que la prise de suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4-20 grammes par jour pendant dix mois à cinq ans n’avait aucun effet néfaste sur la santé.
Cela dit, il est communément admis que la prise de ces compléments peut nuire à la santé des reins.
Cependant, dans une étude menée sur des personnes atteintes de diabète de type 2, une affection qui peut altérer la fonction rénale, la prise d’un supplément de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé des reins.
Néanmoins, les études à long terme sur les personnes souffrant de maladies rénales font défaut. Les personnes dont la fonction rénale est altérée ou qui prennent des médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de se supplémenter en créatine pour s’assurer de leur sécurité.
Bien que la créatine soit considérée comme un supplément sûr, considère que tu peux avoir des effets secondaires liés à une surconsommation.
Summary: La créatine a un solide profil de sécurité et il est peu probable qu’elle provoque des effets secondaires lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées.
Effets secondaires d’une prise excessive de créatine
Malgré le fort profil de sécurité de la créatine, il n’est pas nécessaire de prendre des doses supérieures à celles recommandées et cela peut entraîner des effets secondaires mineurs.
Ballonnements
La charge de créatine peut faire gagner considérablement du poids corporel en raison de l’augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans tes muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation du poids corporel peut provoquer des ballonnements.
Par exemple, une étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de chargement, a augmenté le poids corporel des participants de 1,3 kg (2,9 livres), en moyenne. Cette prise de poids correspondait à la fois à la croissance musculaire et à la rétention d’eau.
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Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements en prenant les suppléments, tu peux les réduire en sautant la phase de chargement et en prenant plutôt la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Malaise de l’estomac
Prendre trop de créatine en une seule fois peut entraîner des malaises gastriques.
Par exemple, dans une étude, les athlètes supplémentés avec 10 grammes de créatine en une seule portion ont souffert de diarrhée, de maux d’estomac et d’éructations. Ceux qui se sont supplémentés avec une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets secondaires.
En suivant le protocole de chargement, tu peux éviter ces effets secondaires en prenant 20-25 grammes de créatine répartis en 4-5 doses égales tout au long de la journée.
Prendre trop de créatine est futile
Prendre trop de créatine en une fois peut entraîner des malaises et des ballonnements au niveau de l’estomac, et c’est un gaspillage d’argent.
Une fois que tes muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir des réserves musculaires optimales.
Comme cette quantité est suffisante pour que les réserves de créatine de tes muscles soient saturées, prendre plus que la dose d’entretien recommandée t’obligera à excréter l’excès de créatine par l’urine, car ton corps ne peut stocker qu’une quantité limitée.
Résumé: Bien que la créatine soit l’un des compléments sportifs les plus sûrs, en prendre trop est du gaspillage et peut provoquer des ballonnements et des malaises gastriques.
Résumé
La créatine est un complément sportif populaire qui est pris principalement pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques.
Des études ont également examiné la créatine pour d’autres avantages potentiels pour la santé liés au vieillissement et à la fonction cérébrale.
Si la prise de suppléments de créatine présente peu de risques, en prendre trop, surtout pendant la phase de chargement, est inutile et peut provoquer des effets secondaires tels que des ballonnements et un inconfort gastrique.
