La créatine fait l’objet d’études approfondies en tant que complément alimentaire depuis de nombreuses années.
Plus de 1 000 études ont été menées, qui ont montré que la créatine est un supplément de premier ordre pour la performance à l’effort.
Presque tous ont utilisé la même forme de supplément - la créatine monohydrate.
De plus, la plupart des scientifiques qui étudient les compléments alimentaires pensent que le monohydrate est la meilleure forme. Voici cinq raisons étayées par la science pour lesquelles cette forme est la meilleure.
1. Le monohydrate de créatine a le meilleur dossier de sécurité.
De nombreuses études ont montré que la créatine monohydrate est très sûre à consommer.
La Société internationale de nutrition sportive a récemment conclu : “Il n’y a pas de preuve scientifique irréfutable que l’utilisation à court ou à long terme de la créatine monohydrate a des effets néfastes.”.
Des études ont indiqué que la consommation de monohydrate pendant deux à cinq ans semble sûre, sans effets indésirables documentés.
Ce complément semble également être sûr à des doses plus élevées. Bien qu’une dose quotidienne typique soit de 3 à 5 grammes, des personnes ont pris des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant jusqu’à cinq ans sans aucun problème de sécurité signalé.
Le seul effet secondaire courant est la prise de poids.
Cependant, cela ne doit pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire.
Toute prise de poids que tu pourrais connaître grâce à ce supplément est due à une augmentation de l’eau ou des muscles, et non de la graisse.
Bien que les formes de créatine autres que le monohydrate puissent également être consommées sans danger, très peu de preuves scientifiques le confirment.
Summary: Un grand nombre d’études ont confirmé que la créatine monohydrate peut être consommée sans danger. Il y a beaucoup plus d’informations sur la sécurité de ce supplément que de toute autre forme.
2. La créatine monohydrate a le plus de soutien scientifique.
La grande majorité des plus de 1 000 études sur la créatine ont utilisé la forme monohydrate.
Outre cette forme, les autres principales formes de créatine sur le marché sont les suivantes:
- Ester éthylique de créatine
- Chlorhydrate de créatine
- Créatine tamponnée
- Créatine liquide
- Chélate de créatine et de magnésium
Bien que chacune de ces formes fasse l’objet d’une poignée d’études, les informations sur les effets de ces formes sur les humains sont limitées.
Tous les avantages de la prise de suppléments de créatine pour la santé et l’exercice ont été démontrés dans des études utilisant du monohydrate.
Ces avantages comprennent le gain musculaire, l’amélioration des performances à l’effort et d’éventuels avantages pour le cerveau.
Des études ont montré que ce supplément peut augmenter les gains de force d’un programme de musculation d’environ 5 à 10 %, en moyenne.
De plus, un vaste examen des compléments alimentaires a révélé que la créatine monohydrate était la plus efficace pour le gain musculaire.
Summary: Plusieurs formes de créatine sont utilisées dans les compléments alimentaires. Cependant, la plupart des avantages connus peuvent être attribués à la créatine monohydrate, car la plupart des études ont utilisé cette forme.
3. La créatine monohydrate améliore les performances à l’effort tout aussi bien, voire mieux, que les autres formes.
La créatine monohydrate exerce divers effets sur la santé et les performances à l’effort, notamment une augmentation de la force, de la puissance et de la masse musculaire.
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Plusieurs études ont comparé le monohydrate et d’autres formes pour leurs effets sur la performance à l’exercice.
La créatine monohydrate semble être meilleure que l’ester éthylique et les formes liquides de la créatine.
Une étude a révélé que le monohydrate augmente la teneur en créatine dans le sang et les muscles mieux que la forme ester éthylique.
Une autre étude a rapporté que la performance cycliste des participants a augmenté de 10 % lorsqu’ils ont pris une poudre monohydrate mais n’a pas augmenté lorsqu’ils ont pris de la créatine liquide.
Cependant, quelques petites études initiales ont suggéré que les formes de créatine tamponnées et chélatées au magnésium peuvent être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer la performance à l’exercice.
Plus précisément, ces formes peuvent être aussi efficaces pour augmenter la force du développé-couché et la production de puissance pendant le cyclisme.
Aucune étude appropriée n’a comparé les formes monohydrate et chlorhydrate.
Dans l’ensemble, il n’y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que tu dois prendre toute forme de créatine autre que le monohydrate.
Bien que certaines nouvelles formes puissent être prometteuses, la quantité de preuves pour le monohydrate est beaucoup plus impressionnante que les preuves pour toutes les autres formes.
Summary: La créatine monohydrate est plus efficace que les formes liquide et ester éthylique pour améliorer les performances à l’effort. Elle est également au moins aussi efficace que les formes chélates de magnésium et tamponnées.
4. La créatine monohydrate est la plus facile à trouver.
Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans des produits à plusieurs ingrédients, comme les suppléments de pré-entraînement.
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Si tu les achètes, tu paieras une poignée d’autres suppléments en plus de celui que tu veux.
De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n’ont pas le même soutien scientifique que la créatine.
D’autres formes de créatine, comme le chlorhydrate et l’ester éthylique, peuvent être achetées en tant qu’ingrédients individuels.
Cependant, ils ne sont disponibles que chez un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin.
D’autre part, la forme monohydrate est facile à acheter en tant qu’ingrédient unique.
Avec une rapide recherche en ligne, tu trouveras de nombreuses options pour acheter de la créatine monohydrate sans ajouter d’autres ingrédients.
Summary: Le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu’ingrédient individuel. Elle est disponible auprès de nombreux vendeurs en ligne et magasins.
5. La créatine monohydrate est la moins chère
Non seulement le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu’ingrédient unique, mais c’est aussi la moins chère.
Il y a quelques raisons possibles pour lesquelles.
Comme le monohydrate est disponible depuis plus longtemps que les autres formes de créatine, il peut être moins cher à produire.
De plus, comme de nombreuses entreprises fabriquent ce supplément, il y a plus de concurrence pour maintenir les prix bas.
On peut acheter 1 kg (2,2 livres) de monohydrate pour environ 20 dollars. Si tu prends une dose standard de 3 à 5 grammes par jour, cette quantité durera de 200 à 330 jours.
La même taille des formes de créatine sous forme de chlorhydrate ou d’ester éthylique est d’environ 30-35 dollars ou plus.
D’autres formes plus récentes de ce complément sont souvent impossibles à acheter en tant qu’ingrédient individuel.
Summary: Le monohydrate est la forme de créatine la moins chère à acheter. Les autres formes sont plus chères ou difficiles à trouver en tant qu’ingrédient unique.
Résumé
La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour la performance à l’effort. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate est actuellement la meilleure forme.
Elle a le meilleur dossier de sécurité et le plus grand soutien scientifique et est au moins aussi efficace que toute autre forme sur le marché. Elle est aussi largement disponible et a généralement le prix le plus bas.
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Dans l’ensemble, il est clair que la créatine monohydrate est la meilleure forme que tu puisses prendre.
