La créatine est le supplément numéro un pour améliorer les performances en salle de sport.
Des études montrent qu'il peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques.
De plus, il offre plusieurs autres avantages pour la santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques.
Certaines personnes pensent que la créatine est dangereuse et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves.
C'est l'un des suppléments les plus testés au monde et a un profil de sécurité exceptionnel.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.
Table des matières
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l'énergie pendant le levage de charges lourdes ou des exercices de haute intensité.
La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes pour gagner du muscle, améliorer la force et améliorer les performances physiques.
Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut le produire à partir des acides aminés glycine et arginine.
Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones comme la testostérone et l'IGF-1.
Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie.
Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire plus d'une molécule à haute énergie appelée ATP.
L'ATP est souvent appelé la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d'ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l'exercice.
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.
Résumé: La créatine est une substance naturellement présente dans votre corps, en particulier dans les cellules musculaires. Il est généralement pris en complément.
Comment fonctionne la créatine?
La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs manières.
Dans les exercices de haute intensité, son rôle principal est d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.
Les réserves supplémentaires peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité.
La créatine vous aide également à gagner du muscle des manières suivantes:
- Charge de travail augmentée: Permet plus de travail total ou de volume en une seule séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
- Signalisation cellulaire améliorée: Peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui aide à la réparation musculaire et à la nouvelle croissance musculaire.
- Hormones anabolisantes élevées: Des études notent une augmentation des hormones, telles que l'IGF-1, après la prise de créatine.
- Augmentation de l'hydratation cellulaire: Augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire.
- Dégradation réduite des protéines: Peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire.
- Abaisser les niveaux de myostatine: Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou totalement inhiber la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant le potentiel de croissance.
Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques.
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Résumé: La créatine donne plus d'énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.
Les effets de la créatine sur le gain musculaire
La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme.
Il aide de nombreuses personnes différentes, y compris les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d'élite.
Une étude de 14 semaines chez des personnes âgées a déterminé que l'ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire.
Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul. L'augmentation de la masse corporelle totale a également doublé avec une répétition max pour le développé couché, un exercice de force commun.
Un grand examen des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus bénéfique pour l'ajout de masse musculaire.
Résumé: Une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s'applique à la fois aux individus non entraînés et aux athlètes d'élite.
Effets de la créatine sur la force et les performances physiques
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et les performances d'exercices de haute intensité.
Dans un examen, l'ajout de créatine à un programme d'entraînement a augmenté la force de 8 %, les performances en haltérophilie de 14 % et le développé couché en une seule répétition jusqu'à 43 %, par rapport à l'entraînement seul.
Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances de sprint à vélo de 15 % et les performances de développé couché de 6%.
La créatine aide également à maintenir la force et les performances d'entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d'un surentraînement intense.
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Ces améliorations notables sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l'ATP.
Normalement, l'ATP s'épuise après 8 à 10 secondes d'activité de haute intensité. Mais parce que les suppléments de créatine vous aident à produire plus d'ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus.
Résumé: La créatine est l'un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et les performances d'exercice de haute intensité. Il agit en augmentant votre capacité à produire de l'énergie ATP.
L'impact de la créatine sur votre cerveau
Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke de la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d'ATP pour un fonctionnement optimal.
La supplémentation peut améliorer les conditions suivantes:
- La maladie d'Alzheimer
- la maladie de Parkinson
- La maladie de Huntington
- AVC ischémique
- Épilepsie
- Lésions cérébrales ou médullaires
- Maladie du motoneurone
- Mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées
Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été menées sur des animaux.
Cependant, une étude de six mois chez des enfants ayant subi un traumatisme crânien a observé une réduction de 70 % de la fatigue et une réduction de 50 % des étourdissements.
La recherche humaine suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques.
Les végétariens ont tendance à avoir des réserves de créatine faibles car ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.
Dans une étude sur les végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % dans un test de mémoire et une amélioration de 20 % dans les résultats des tests d'intelligence.
Bien qu'elle puisse bénéficier aux personnes âgées et à celles dont les réserves sont réduites, la créatine n'a aucun effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé.
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Résumé: La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que davantage de recherches chez l'homme soient nécessaires.
Autres bienfaits de la créatine sur la santé
La recherche indique également que la créatine peut:
- Diminution du taux de sucre dans le sang
- Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
- Aide à traiter la stéatose hépatique non alcoolique
Cependant, des recherches supplémentaires dans ces domaines sont nécessaires.
Résumé: La créatine peut combattre l'hyperglycémie et la stéatose hépatique, ainsi qu'améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Différents types de suppléments de créatine
La forme de supplément la plus courante et la plus étudiée est appelée monohydrate de créatine.
De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont présentées comme supérieures, bien que les preuves à cet effet fassent défaut.
Le monohydrate de créatine est très bon marché et est soutenu par des centaines d'études. Jusqu'à ce que de nouvelles recherches prétendent le contraire, cela semble être la meilleure option.
Résumé: La meilleure forme de créatine que vous pouvez prendre est appelée monohydrate de créatine, qui est utilisée et étudiée depuis des décennies.
Comment doser la créatine
De nombreuses personnes qui prennent des suppléments commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.
Pour faire le plein de créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
L'absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération d'insuline associée.
Après la période de charge, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n'y a aucun avantage à faire du vélo créatine, vous pouvez vous en tenir à ce dosage pendant longtemps.
Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre 3 à 4 semaines pour maximiser vos magasins.
Puisque la créatine attire l'eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d'eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
Résumé: Pour faire le plein de créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.
Sécurité et effets secondaires de la créatine
La créatine est l'un des suppléments les mieux documentés disponibles, et des études d'une durée allant jusqu'à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif.
L'une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n'a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation.
Il n'y a également aucune preuve que la créatine endommage le foie et les reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de compléter.
Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, la recherche ne soutient pas ce lien. Des études suggèrent qu'il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant les exercices d'endurance par forte chaleur.
Une étude de 2009 a révélé que la supplémentation en créatine est associée à une augmentation d'une hormone appelée DHT, qui peut contribuer à la chute des cheveux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les personnes prédisposées à la perte de cheveux peuvent souhaiter éviter ce supplément.
Résumé: La créatine ne présente aucun effet secondaire nocif. Bien que l'on pense généralement qu'il provoque une déshydratation et des crampes, les études ne soutiennent pas cette.
Résumé
En fin de compte, la créatine est l'un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.
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Il soutient la qualité de vie des personnes âgées, la santé du cerveau et la performance physique. Les végétariens - qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de créatine de leur alimentation - et les personnes âgées peuvent trouver la supplémentation particulièrement utile.
Le monohydrate de créatine est probablement la meilleure forme. Essayez la créatine aujourd'hui pour voir si cela fonctionne pour vous.
