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Qu’est-ce que la créatine ? Est-elle mauvaise pour toi?
La créatine est le meilleur supplément de performance sportive disponible. Pourtant, malgré ses avantages étayés par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu’elles craignent qu’elle soit terrible pour la santé.
Certains prétendent qu’il provoque une prise de poids, des crampes et des problèmes de digestion, de foie ou de reins. Mais des centaines d’études soutiennent sa sécurité et son efficacité.
Cet article présente un examen fondé sur des preuves de la sécurité et des effets secondaires de la créatine.
Effets secondaires supposés de la créatine
Selon la personne à qui tu demandes, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent être les suivants:
- dommages aux reins
- dommage au foie
- calculs rénaux
- gain de poids
- ballonnements
- déshydratation
- crampes musculaires
- Problèmes digestifs
- syndrome du compartiment
- rhabdomyolyse
La créatine est-elle un stéroïde ?
Certaines personnes affirment à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu’elle ne doit être utilisée que par les athlètes professionnels ou les culturistes.
Malgré cette presse négative, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme très sûre, et conclut qu’elle est l’un des compléments sportifs les plus bénéfiques qui soient.
Une étude a examiné 69 marqueurs de santé après que les participants aient pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Elle n’a trouvé aucun résultat négatif.
La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire.
La créatine est-elle sûre à prendre tous les jours ?
La recherche a montré qu’il est sûr de consommer des suppléments de créatine quotidiennement, même sur plusieurs années.
Il n’y a pas de preuves à l’appui d’effets secondaires significativement néfastes chez les personnes qui consomment des doses élevées de créatine (30 grammes/jour) pendant une période allant jusqu’à 5 ans.
La recherche a montré des avantages positifs pour la santé chez les athlètes qui prenaient des suppléments quotidiens de créatine pendant de longues périodes.
Résumé: Bien que certaines personnes fassent de fausses déclarations sur les effets secondaires et les problèmes de sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est soutenue par la recherche.
Comment la créatine fonctionne biologiquement?
La créatine se trouve dans tout ton corps, et 95 % d’entre elle est stockée dans tes muscles.
Il est obtenu à partir de viande et de poisson et peut aussi être produit naturellement dans ton corps à partir d’acides aminés.
Ton régime alimentaire et tes niveaux de créatine naturelle ne maximisent généralement pas les réserves musculaires de ce composé.
Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol/kg chez une personne qui pèse 70 kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 160 mmol/kg.
Pendant un exercice de haute intensité, la créatine stockée aide tes muscles à produire plus d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle la créatine améliore les performances de l’exercice.
Une fois que tu as rempli les réserves de créatine de tes muscles, tout surplus est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par ton foie et libérée dans ton urine.
Summary: Environ 95 % de la créatine présente dans ton corps est stockée dans tes muscles. Là, elle fournit une énergie accrue pour les exercices de haute intensité.
La créatine provoque-t-elle une déshydratation ou des crampes?
La créatine modifie l’eau stockée par ton corps, ce qui amène de l’eau supplémentaire dans tes cellules musculaires.
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Ce fait peut être à l’origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque une déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau cellulaire est mineur, et aucune recherche ne soutient les affirmations sur la déshydratation.
Une étude de 3 ans sur des athlètes universitaires a révélé que ceux qui prenaient de la créatine avaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n’en prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances pour cause de maladie ou de blessure.
Une étude a examiné l’utilisation de la créatine pendant l’exercice par temps chaud, qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Pendant une séance de cyclisme de 35 minutes à 37°C (99°F), la créatine n’a eu aucun effet indésirable sur les cyclistes par rapport à un placebo.
Un examen plus poussé via des tests sanguins a également confirmé l’absence de différence dans l’hydratation ou les niveaux d’électrolytes, qui jouent un rôle crucial dans les crampes musculaires.
La recherche la plus concluante a été menée sur des personnes subissant une hémodialyse, un traitement médical qui peut provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont remarqué que le groupe prenant de la créatine a connu une réduction de 60% des crampes.
D’après les preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de déshydratation ni de crampes. Au contraire, elle peut protéger contre ces conditions.
Summary: Contrairement à la croyance populaire, la créatine n’augmente pas ton risque de crampes et de déshydratation. En fait, elle peut réduire ton risque de ces conditions.
La créatine fait-elle prendre du poids?
La recherche a minutieusement documenté que les suppléments de créatine provoquent une augmentation rapide du poids corporel.
Dans une étude, une semaine de charge à haute dose de supplémentation en créatine (20 grammes/jour) a augmenté le poids corporel des participants d’environ 2 à 6 livres (1 à 3 kg).
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Sur le long terme, des études montrent que le poids corporel peut augmenter dans une plus grande mesure chez les utilisateurs de créatine que chez les personnes qui n’en prennent pas. Cette prise de poids est due à une croissance musculaire accrue - et non à une augmentation de la graisse corporelle.
L’augmentation des muscles peut également avoir des avantages pour les personnes âgées, les personnes souffrant d’obésité et celles atteintes de certaines maladies.
Résumé: Le gain de poids dû à la créatine n’est pas dû à la prise de graisse mais à l’augmentation de la teneur en eau dans tes muscles.
Comment la créatine affecte-t-elle tes reins et ton foie?
La créatine peut augmenter légèrement le taux de créatinine dans ton sang. La créatinine est généralement mesurée pour diagnostiquer les affections rénales ou hépatiques.
Cependant, le fait que la créatine augmente le taux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit à ton foie ou à tes reins.
À ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez des personnes en bonne santé n’a apporté la preuve d’un effet nocif sur ces organes.
Une étude à long terme sur des athlètes universitaires n’a trouvé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D’autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l’urine n’ont trouvé aucune différence après l’ingestion de créatine.
L’une des études les plus étendues à ce jour - qui a duré quatre ans - a également conclu que la créatine n’a pas d’effets secondaires indésirables.
Une autre étude célèbre souvent citée dans les médias a rapporté une maladie rénale chez un haltérophile masculin supplémenté en créatine.
Mais cette seule étude de cas est une preuve insuffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, sont également en cause.
Cela dit, fais attention lorsque tu prends des suppléments de créatine si tu as des antécédents de problèmes de foie ou de rein. Un professionnel de la santé peut t’aider à décider si la prise de créatine te convient.
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Summary: Les recherches actuelles suggèrent que la créatine ne provoque pas de problèmes de foie ou de rein.
La créatine provoque-t-elle des problèmes digestifs?
Comme pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent provoquer des problèmes digestifs.
Dans une étude de 2008, une dose de 5 grammes (prise deux fois par jour) a provoqué des diarrhées chez 29% des participants, ce qui n’était pas significativement différent du placebo. Cependant, une dose de 10 grammes (prise une fois par jour) a augmenté le risque de diarrhée de 56%.%.
Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3-5 grammes. Le protocole de chargement de 20 grammes est divisé en quatre portions de 5 grammes chacune sur une journée.
Malgré des rapports anecdotiques, rien ne prouve que la créatine provoque des problèmes digestifs lorsqu’elle est prise aux doses recommandées.
Il est possible que des additifs, des ingrédients ou des contaminants générés pendant la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes.
Il est recommandé d’acheter un produit de confiance et de qualité.
Résumé: La créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsqu’on respecte les dosages et les directives de chargement recommandés.
La créatine donne-t-elle de l’acné?
Il n’y a aucune preuve que la créatine provoque de l’acné. La créatine peut améliorer ta capacité à faire des exercices plus difficiles et plus longs, ce qui entraîne une augmentation de la transpiration. Bien que la transpiration puisse entraîner de l’acné, la créatine en elle-même n’est pas.
Certaines recherches ont démontré que la créatine peut aider ta peau en améliorant les rides, le vieillissement et les dommages de la peau lorsqu’elle est utilisée de manière topique.
Summary: Aucune recherche actuelle ne suggère que la créatine cause directement l’acné. Certaines études montrent qu’elle peut aider à lutter contre les rides, le vieillissement et les lésions cutanées.
Comment la créatine interagit-elle avec d’autres médicaments?
Comme pour tout régime alimentaire ou supplément, il est préférable de discuter de tes plans de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.
Tu peux aussi vouloir éviter les suppléments de créatine si tu prends des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.
La créatine peut interagir avec certains médicaments, alors vérifie avec ton médecin avant de commencer la supplémentation.
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie, donc si tu utilises des médicaments connus pour affecter la glycémie, tu dois discuter de l’utilisation de la créatine avec un médecin.
Tu dois également consulter un professionnel de la santé si tu es enceinte ou si tu es en train d’allaiter ou si tu as une maladie grave, comme une maladie cardiaque ou un cancer.
Summary: La créatine peut causer des soucis si tu prends certains types de médicaments, notamment des médicaments qui affectent la glycémie.
Autres effets secondaires potentiels de la créatine
Certains suggèrent que la créatine peut entraîner un syndrome des loges, où une pression excessive s’accumule dans un espace clos - généralement dans les muscles des bras ou des jambes.
Bien qu’une étude ait trouvé une augmentation de la pression musculaire pendant 2 heures d’entraînement à la chaleur, cela résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l’exercice - et non de la créatine.
Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.
Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent le risque de rhabdomyolyse, une affection où le muscle se décompose et laisse échapper des protéines dans ton sang. Cependant, cette idée n’est soutenue par aucune preuve.
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Ce mythe est né du fait qu’un marqueur dans ton sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine.
Cette légère augmentation diffère des quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Il est intéressant de noter que certains experts suggèrent même que la créatine pourrait protéger contre cette affection.
Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c’est encore un autre mythe. La créatine est une substance naturelle et légale que l’on trouve dans ton corps et dans les aliments, comme la viande, sans aucun lien avec les stéroïdes.
Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient qu’aux athlètes masculins. Pourtant, aucune recherche ne suggère qu’elle est inadaptée aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées.
Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été donnée aux enfants en tant qu’intervention médicale pour certaines conditions, comme les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.
Des études qui ont duré jusqu’à trois ans n’ont trouvé aucun effet indésirable de la créatine chez les enfants.
Summary: La recherche a constamment confirmé l’excellent profil de sécurité de la créatine. Il n’y a aucune preuve qu’elle provoque des conditions indésirables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome des loges.
Résumé
La créatine est utilisée depuis plus d’un siècle, et des centaines d’études soutiennent sa sécurité et son efficacité.
Elle offre également de nombreux avantages pour les muscles et les performances, peut améliorer les marqueurs de santé et est utilisée dans le milieu médical pour aider à traiter diverses maladies.
La créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs.
