La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado.
Se utiliza principalmente para aumentar el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos. También puede tener otros beneficios para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.
Sin embargo, como dice el mantra, más no es necesariamente mejor.
Este artículo detalla los beneficios de la creatina para la salud, los efectos secundarios y la información sobre la dosis.
Qué es la creatina?
Tu cuerpo produce creatina de forma natural en los riñones, el hígado y el páncreas. Está hecha de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Por término medio, produces de 1 a 2 gramos de creatina al día, que se almacena principalmente en tus músculos esqueléticos.
El compuesto también se encuentra en los alimentos, predominantemente en los productos animales como la carne de vacuno, el pollo, el cerdo y el pescado. Una dieta omnívora típica proporciona 1-2 gramos de creatina al día.
En comparación con las personas que incluyen carne en su dieta, los vegetarianos tienen niveles más bajos del compuesto almacenado en sus músculos esqueléticos.
Además de encontrarse de forma natural en muchos alimentos, la creatina está disponible en forma de suplemento.
Aunque existen varias formas de estos suplementos, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada, eficaz y barata.
Resumen: La creatina es producida naturalmente por tu cuerpo y puede obtenerse a través de tu dieta a partir de productos animales. El monohidrato de creatina es la mejor forma de suplemento.
Beneficios de la creatina
La creatina es ampliamente reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la investigación ha sugerido recientemente que los beneficios potenciales de estos suplementos pueden ampliarse más allá del rendimiento deportivo para fomentar un envejecimiento saludable y beneficiar la salud del cerebro.
Rendimiento deportivo
La creatina repone las reservas de trifosfato de adenosina (ATP) de tu cuerpo -una molécula que almacena energía y alimenta tus células- para proporcionar energía a tus músculos.
Se ha demostrado que esta mayor energía disponible aumenta el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos.
Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden aumentar los marcadores de rendimiento atlético, incluyendo la potencia y la fuerza muscular, entre un 5 y un 15 %.%.
Envejecimiento saludable
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina puede ayudar a mantener los músculos y los huesos sanos a medida que se envejece.
Un estudio de 10 semanas de duración demostró que los hombres de entre 59 y 77 años que recibieron un suplemento de 5 mg/libra (10 mg/kg) de creatina y 14 mg/libra (30 mg/kg) de proteínas aumentaron significativamente la masa muscular de la parte superior del cuerpo y redujeron la degradación ósea, en comparación con los que tomaron un placebo.
Es más, una revisión de estudios en 405 adultos mayores encontró mayores mejoras en la masa muscular y la fuerza en aquellos que se suplementaron con 5-22 gramos de creatina combinados con el entrenamiento de resistencia en comparación con los que hicieron sólo el entrenamiento de resistencia.
Salud cerebral
Se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan los niveles de creatina en el cerebro en casi un 10%, lo que puede favorecer la salud del cerebro.
Se cree que tomar estos suplementos mejora la función cerebral al mejorar el suministro de energía al cerebro y proporcionar protección celular.
En un estudio, las personas suplementadas con 8 gramos de creatina al día durante cinco días redujeron la fatiga mental durante los cálculos matemáticos en comparación con los que tomaron un placebo.
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Del mismo modo, una revisión de 6 estudios encontró que dosis de 5-20 gramos del compuesto pueden mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia en personas sanas.
Resumen: Los beneficios de la creatina para la salud pueden ir más allá del rendimiento deportivo y abarcar otras categorías, como el envejecimiento saludable y la salud cerebral.
Estrategias de dosificación de la creatina
La creatina en polvo se suele mezclar con agua o zumo y se toma antes o después de los entrenamientos.
Puedes complementar la creatina de dos maneras.
1. Carga de creatina
La forma estándar de tomar el suplemento es a través de lo que se conoce como carga de creatina.
La carga de creatina consiste en tomar 20-25 gramos de creatina, divididos en 4-5 dosis iguales durante 5-7 días.
Tras la carga, son necesarios de 3 a 5 gramos (14 mg/libra o 30 mg/kg) al día para mantener tus reservas musculares de creatina.
El objetivo de la carga es saturar tus células musculares con creatina más rápidamente para experimentar antes sus beneficios. Para experimentar los efectos de la creatina, tus músculos deben estar completamente saturados de ella, lo que suele requerir de 5 a 7 días de carga.
2. Dosis de mantenimiento
Saltarse la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios es la otra forma de complementar con creatina.
Este método es tan eficaz como la carga de creatina, pero se necesita mucho más tiempo - normalmente 28 días - para experimentar los mismos beneficios.
En comparación con el método de carga, tomar la dosis de mantenimiento durante más tiempo puede ser más conveniente, ya que implica una sola dosis al día en lugar de 4-5 dosis diarias.
Resumen: Puedes suplementar con creatina de dos maneras. Puedes seguir un protocolo de carga seguido de una dosis de mantenimiento o saltarte la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento durante más tiempo.
¿Es segura la creatina?
La creatina es un suplemento seguro y bien estudiado.
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Los estudios han demostrado que no hay efectos perjudiciales para la salud al tomar suplementos de creatina en dosis de hasta 4-20 gramos diarios durante diez meses a 5 años.
Dicho esto, se suele pensar que tomar estos suplementos puede perjudicar la salud de los riñones.
Sin embargo, en un estudio realizado en personas con diabetes de tipo 2, una enfermedad que puede perjudicar la función renal, la administración de suplementos de 5 gramos de creatina al día durante 12 semanas no perjudicó la salud de los riñones.
Sin embargo, no hay estudios a largo plazo en personas con enfermedades renales. Las personas con la función renal alterada o que toman medicamentos deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de creatina para garantizar la seguridad.
Aunque la creatina se considera un suplemento seguro, considera que puedes experimentar efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo.
Resumen: La creatina tiene un sólido perfil de seguridad y es poco probable que cause efectos secundarios cuando se utiliza en las cantidades recomendadas.
Efectos secundarios de tomar demasiada creatina
A pesar del fuerte perfil de seguridad de la creatina, no es necesario tomar dosis mayores de las recomendadas y puede provocar efectos secundarios menores.
Hinchazón
La carga de creatina puede aumentar significativamente el peso corporal debido al aumento de la masa muscular y la entrada de agua en tus músculos. Aunque es inofensivo, este aumento de peso corporal puede provocar hinchazón.
Por ejemplo, un estudio descubrió que la toma de suplementos de creatina durante 28 días, que también incluía una fase de carga, aumentó el peso corporal de los participantes en 1,3 kg (2,9 libras), de media. Este aumento de peso se debió tanto al crecimiento muscular como a la retención de agua.
Aunque no todo el mundo experimenta hinchazón al tomar los suplementos, puedes reducirla saltándote la fase de carga y tomando en su lugar la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
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Malestar estomacal
Tomar demasiada creatina de una sola vez puede provocar malestar estomacal.
Por ejemplo, en un estudio, los atletas que se suplementaron con 10 gramos de creatina en una sola dosis experimentaron diarrea, malestar estomacal y eructos. Los que se suplementaron con una dosis única de 2 a 5 gramos no informaron de los mismos efectos secundarios.
Siguiendo el protocolo de carga, puedes evitar estos efectos secundarios tomando 20-25 gramos de creatina repartidos en 4-5 dosis iguales a lo largo del día.
Tomar demasiada creatina es inútil
Tomar demasiada creatina de una sola vez puede provocar malestar estomacal e hinchazón, y es una pérdida de dinero.
Una vez que tus músculos estén completamente saturados de creatina, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos (14 mg/libra o 30 mg/kg) al día para mantener unas reservas musculares óptimas.
Dado que esta cantidad es suficiente para mantener las reservas musculares de creatina saturadas, tomar más de la dosis de mantenimiento recomendada hará que excretes el exceso de creatina a través de la orina, ya que tu cuerpo sólo puede almacenar una cantidad determinada.
Resumen: Aunque la creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros que existen, tomar demasiada es un desperdicio y puede causar hinchazón y malestar estomacal.
Resumen
La creatina es un popular suplemento deportivo que se toma principalmente por su capacidad de mejorar el rendimiento deportivo.
Los estudios también han investigado la creatina por otros posibles beneficios para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.
Aunque tomar suplementos de creatina supone poco riesgo, tomar demasiado, especialmente durante la fase de carga, es innecesario y puede causar efectos secundarios como hinchazón y malestar estomacal.
