3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Lehet túl sok kreatint bevenni?

A túl sok kreatin adagolása és mellékhatásai

Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin növelheti a sportteljesítményt, de sokan elgondolkodnak azon, hogy vajon lehet-e túl sokat szedni belőle. Ez a cikk részletesen ismerteti a kreatin egészségügyi előnyeit, mellékhatásait és az adagolással kapcsolatos információkat.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Lehet túl sok kreatint bevenni?
Utolsó frissítés: 16. május 2023, utoljára szakértő értékelte: 26. július 2022

A kreatin az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő a piacon.

Lehet túl sok kreatint bevenni?

Elsősorban az izmok méretének, erejének és teljesítményének növelésére használják. Az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyei is lehetnek.

Azonban, ahogy a mantra mondja, a több nem feltétlenül jobb.

Ez a cikk részletezi a kreatin egészségügyi előnyeit, mellékhatásait és az adagolással kapcsolatos információkat.

Tartalomjegyzék

Mi a kreatin?

A szervezet természetes módon termel kreatint a vesében, a májban és a hasnyálmirigyben. Három aminosavból - glicinből, argininből és metioninból - áll.

Átlagosan napi 1-2 gramm kreatint termelünk, amely elsősorban a vázizomzatban tárolódik.

A vegyület az élelmiszerekben is megtalálható, főként állati eredetű termékekben, mint a marhahús, csirke, sertéshús és hal. Egy tipikus mindenevő étrend napi 1-2 gramm kreatint biztosít.

A vegetáriánusok étrendjében alacsonyabb a vázizomzatban tárolt vegyület szintje, mint azokéban, akik húst fogyasztanak.

Amellett, hogy a kreatin természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, étrend-kiegészítő formájában is elérhető.

Bár számos formája létezik ezeknek a kiegészítőknek, a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott, leghatékonyabb és legolcsóbb forma.

Összefoglaló: A kreatint a szervezet természetes módon állítja elő, és az étrenddel állati eredetű termékekből nyerhető. A kreatin-monohidrát a legjobb kiegészítő forma.

A kreatin előnyei

A kreatin széles körben elismert a sportteljesítmény fokozására való képességéről.

A kutatások azonban nemrégiben azt sugallták, hogy ezeknek a kiegészítőknek a potenciális előnyei a sportteljesítményen túl az egészséges öregedést és az agy egészségét is elősegíthetik.

Atlétikai teljesítmény

A kreatin feltölti a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) raktárait - egy molekula, amely energiát tárol és a sejteket táplálja -, hogy energiát biztosítson az izmoknak.

Ez a megnövekedett rendelkezésre álló energia bizonyítottan növeli az izmok méretét, erejét és teljesítményét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők 5-15 %-kal növelhetik a sportteljesítményt, beleértve az izomerő és az erősség mutatóit.%.

Kreatin puffadás: Mi ez és hogyan kerüljük el
Az Ön számára javasolt: Kreatin puffadás: Mi ez és hogyan kerüljük el

Egészséges öregedés

A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők szedése segíthet megőrizni az izmok és a csontok egészségét az életkor előrehaladtával.

Egy 10 hetes vizsgálat kimutatta, hogy az 59-77 éves férfiak, akik 5 mg/kilogramm (10 mg/kg) kreatint és 14 mg/kilogramm (30 mg/kg) fehérjét kaptak, jelentősen növelték a felsőtest izomtömegét és csökkentették a csontlebontást azokhoz képest, akik placebót szedtek.

Mi több, egy 405 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmányok áttekintése nagyobb javulást talált az izomtömegben és az erőben azoknál, akik 5-22 gramm kreatint adtak be ellenállásos edzéssel kombináltan, mint azoknál, akik csak ellenállásos edzést végeztek.

Az agy egészsége

A kreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy közel 10%-kal növelik az agy kreatinszintjét, ami elősegítheti az agy egészségét.

Úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a szedése fokozza az agyműködést azáltal, hogy javítja az agy energiaellátását és biztosítja a sejtek védelmét.

Egy vizsgálatban a napi 8 gramm kreatinnal öt napon keresztül kiegészített embereknél csökkent a matematikai számítások során fellépő szellemi fáradtság a placebót szedőkhöz képest.

Hasonlóképpen, egy 6 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy 5-20 gramm vegyület dózisa javíthatja a rövid távú memóriát és az intelligenciát egészséges embereknél.

Összefoglaló: A kreatin egészségügyi előnyei a sportteljesítményen túl más kategóriákra is kiterjedhetnek, beleértve az egészséges öregedést és az agy egészségét.

A kreatin adagolási stratégiái

A kreatinport általában vízzel vagy gyümölcslével keverik össze, és edzés előtt vagy után veszik be.

Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?

A kreatint kétféleképpen egészítheti ki.

1. Kreatin betöltése

A kiegészítés szokásos módja az úgynevezett kreatin betöltése.

A kreatin terhelés 20-25 gramm kreatin szedését jelenti, 4-5 egyenlő adagra osztva 5-7 napon keresztül.

A terhelés után napi 3-5 gramm (14 mg/kilogramm vagy 30 mg/kg) szükséges az izomzat kreatinraktárainak fenntartásához.

A terhelés célja, hogy az izomsejtek gyorsabban telítődjenek kreatinnal, hogy hamarabb megtapasztalhassa annak előnyeit. A kreatin hatásának megtapasztalásához az izmoknak teljesen telítettnek kell lenniük vele, ami általában 5-7 napos terheléssel jár.

2. Karbantartó adag

A feltöltési fázis kihagyása és a napi 3-5 grammos fenntartó adag szedése a kreatin pótlásának másik módja.

Ez a módszer ugyanolyan hatékony, mint a kreatin töltés, de sokkal hosszabb ideig tart - jellemzően 28 napig -, hogy ugyanezeket az előnyöket tapasztaljuk.

A betöltési módszerhez képest a fenntartó adag hosszabb időn keresztül történő szedése kényelmesebb lehet, mivel napi 4-5 adag helyett csak egy adagot kell bevenni naponta.

Összefoglaló: A kreatint kétféleképpen lehet kiegészíteni. Követheted a feltöltési protokollt, amelyet egy fenntartó adag követ, vagy kihagyhatod a feltöltési fázist, és a fenntartó adagot szedheted hosszabb ideig.

A kreatin biztonságos?

A kreatin egy biztonságos, jól tanulmányozott kiegészítés.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők napi 4-20 grammos dózisban történő, tíz hónaptól 5 évig tartó szedése nem káros az egészségre.

Ez azt jelenti, hogy általánosan úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a szedése károsíthatja a vese egészségét.

Azonban egy 2. típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálatban, amely állapot károsíthatja a veseműködést, a napi 5 gramm kreatin 12 héten át történő pótlása nem károsította a vese egészségét.

Az Ön számára javasolt: Kreatin betöltési fázis: Kreatinin: Útmutató, eredmények, előnyök és biztonság

Ennek ellenére hiányoznak a vesebetegségben szenvedőkön végzett hosszú távú vizsgálatok. A károsodott veseműködésű vagy gyógyszereket szedő embereknek a kreatin kiegészítése előtt konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal a biztonság érdekében.

Bár a kreatin biztonságos kiegészítőnek számít, vegye figyelembe, hogy a túlfogyasztással kapcsolatos mellékhatásokat tapasztalhat.

Összefoglaló: A kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, és az ajánlott mennyiségben alkalmazva valószínűleg nem okoz mellékhatásokat.

A túl sok kreatin szedésének mellékhatásai

A kreatin erős biztonsági profilja ellenére az ajánlottnál nagyobb adagok szedése nem szükséges, és kisebb mellékhatásokat okozhat.

Puffadás

A kreatin terhelés jelentősen növelheti a testsúlyt a megnövekedett izomtömeg és az izmok vízfelvétele miatt. Bár ártalmatlan, ez a testsúlynövekedés puffadást okozhat.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a kreatin-kiegészítők 28 napon át történő szedése, amely egy terhelési szakaszt is tartalmazott, átlagosan 2,9 font (1,3 kg) testtömeg-emelkedést eredményezett a résztvevőknél. Ez a súlygyarapodás mind az izomnövekedésnek, mind a vízvisszatartásnak köszönhető.

Bár nem mindenki tapasztal puffadást a kiegészítők szedésekor, de lehet, hogy csökkentheti azt, ha kihagyja a betöltési fázist, és helyette a napi 3-5 grammos fenntartó adagot szedi.

Gyomorpanaszok

A túl sok kreatin egyszerre történő bevétele gyomorpanaszokat okozhat.

Egy vizsgálatban például a 10 gramm kreatinnal egyetlen adagban kiegészített sportolók hasmenést, gyomorpanaszokat és böfögést tapasztaltak. Azok, akik 2-5 grammos egyszeri adaggal pótolták, nem számoltak be ugyanilyen mellékhatásokról.

A terhelési protokollt követően elkerülheti ezeket a mellékhatásokat, ha 20-25 gramm kreatint vesz be 4-5 egyenlő adagra osztva a nap folyamán.

A túl sok kreatin szedése hiábavaló

A túl sok kreatin egyszerre történő szedése gyomorpanaszokat és puffadást okozhat, és pénzkidobás.

Miután az izmok alaposan telítődtek kreatinnal, napi 3-5 gramm (14 mg/font vagy 30 mg/kg) szedése ajánlott az optimális izomraktárak fenntartása érdekében.

Mivel ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy az izmok kreatinraktárai telítettek maradjanak, az ajánlott fenntartó adagnál nagyobb mennyiség bevétele a felesleges kreatin vizelettel történő kiválasztását fogja eredményezni, mivel a szervezet csak ennyit tud tárolni.

Az Ön számára javasolt: Kreatin: A kreatin teljes körű útmutatója

Összefoglaló: Bár a kreatin az egyik legbiztonságosabb sportkiegészítő, a túl sok kreatin pazarló, puffadást és gyomorpanaszokat okozhat.

Összefoglaló

A kreatin egy népszerű sportkiegészítő, amelyet elsősorban a sportteljesítmény javítására való képessége miatt szednek.

Tanulmányok a kreatint más, az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos lehetséges egészségügyi előnyök szempontjából is vizsgálták.

Bár a kreatin-kiegészítők szedése kevés kockázatot jelent, a túl sok kreatin szedése, különösen a terhelési fázisban, szükségtelen, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a puffadás és a gyomorpanaszok.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Lehet túl sok kreatint bevenni?” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között