Creatine adalah salah satu suplemen olahraga paling populer di pasaran.
Ini terutama digunakan untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan kekuatan. Ini mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lain yang berkaitan dengan penuaan dan fungsi otak.
Namun, seperti mantranya, lebih banyak belum tentu lebih baik.
Artikel ini merinci manfaat kesehatan, efek samping, dan informasi dosis creatine.
Daftar Isi
Apa itu kreatin?
Tubuh Anda secara alami memproduksi creatine di ginjal, hati, dan pankreas. Itu terbuat dari tiga asam amino - glisin, arginin, dan metionin.
Rata-rata, Anda membuat 1-2 gram creatine setiap hari, yang disimpan terutama di otot rangka Anda.
Senyawa ini juga ditemukan dalam makanan, terutama produk hewani seperti daging sapi, ayam, babi, dan ikan. Diet omnivora yang khas menyediakan 1-2 gram creatine per hari.
Dibandingkan dengan orang yang memasukkan daging dalam makanan mereka, vegetarian memiliki tingkat senyawa yang lebih rendah yang tersimpan di otot rangka mereka.
Selain ditemukan secara alami di banyak makanan, creatine tersedia dalam bentuk suplemen.
Meskipun beberapa bentuk suplemen ini tersedia, creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dipelajari, efektif, dan murah.
Ringkasan: Creatine dibuat secara alami oleh tubuh Anda dan dapat diperoleh melalui diet Anda dari produk hewani. Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen terbaik.
Manfaat creatine
Creatine diakui secara luas karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja atletik.
Namun, penelitian baru-baru ini menyarankan bahwa manfaat potensial dari suplemen ini dapat berkembang melampaui kinerja atletik untuk mendorong penuaan yang sehat dan bermanfaat bagi kesehatan otak.
Performa atletik
Creatine mengisi kembali simpanan adenosin trifosfat (ATP) tubuh Anda — molekul yang menyimpan energi dan bahan bakar sel Anda — untuk menyediakan energi bagi otot Anda.
Peningkatan energi yang tersedia ini telah terbukti meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kekuatan otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan penanda kinerja atletik, termasuk kekuatan dan kekuatan otot, sebesar 5-15%.
Penuaan yang sehat
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat membantu menjaga otot dan tulang Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia.
Satu studi 10 minggu menunjukkan bahwa pria berusia 59-77 yang diberi suplemen dengan 5 mg/pound (10 mg/kg) creatine dan 14 mg/pound (30 mg/kg) protein secara signifikan meningkatkan massa otot tubuh bagian atas dan mengurangi tulang. kerusakan, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Terlebih lagi, tinjauan studi pada 405 orang dewasa yang lebih tua menemukan peningkatan yang lebih besar dalam massa dan kekuatan otot pada mereka yang dilengkapi dengan 5-22 gram creatine yang dikombinasikan dengan pelatihan resistensi dibandingkan dengan mereka yang melakukan pelatihan resistensi saja.
Kesehatan otak
Suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kadar creatine di otak hampir 10%, yang dapat meningkatkan kesehatan otak.
Diperkirakan bahwa mengonsumsi suplemen ini meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan pasokan energi ke otak dan memberikan perlindungan seluler.
Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi suplemen dengan 8 gram creatine per hari selama lima hari mengurangi kelelahan mental selama perhitungan matematis dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Demikian pula, tinjauan 6 studi menemukan bahwa dosis 5-20 gram senyawa dapat meningkatkan memori jangka pendek dan kecerdasan pada orang sehat.
Ringkasan: Manfaat kesehatan creatine dapat berkembang melampaui kinerja atletik ke dalam kategori lain, termasuk penuaan yang sehat dan kesehatan otak.
Strategi dosis untuk creatine
Bubuk creatine biasanya dicampur dengan air atau jus dan diminum sebelum atau sesudah latihan.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Anda dapat melengkapi dengan creatine dengan salah satu dari dua cara.
1. Pemuatan creatine
Cara standar untuk mengonsumsi suplemen adalah melalui apa yang dikenal sebagai pemuatan creatine.
Pemuatan creatine melibatkan pengambilan 20-25 gram creatine, dibagi menjadi 4-5 dosis yang sama selama 5-7 hari.
Setelah pemuatan, 3-5 gram (14 mg/pound atau 30 mg/kg) per hari diperlukan untuk mempertahankan simpanan kreatin di otot Anda.
Tujuan pemuatan adalah untuk menjenuhkan sel-sel otot Anda dengan creatine lebih cepat untuk merasakan manfaatnya lebih cepat. Untuk merasakan efek creatine, otot Anda harus benar-benar jenuh dengannya, biasanya membutuhkan waktu 5-7 hari.
2. Dosis pemeliharaan
Melewatkan fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan 3-5 gram setiap hari adalah cara lain untuk melengkapi dengan creatine.
Metode ini sama efektifnya dengan pemuatan creatine, tetapi membutuhkan waktu lebih lama — biasanya 28 hari — untuk merasakan manfaat yang sama.
Dibandingkan dengan metode pemuatan, mengambil dosis pemeliharaan dalam waktu yang lebih lama mungkin lebih nyaman karena hanya melibatkan satu dosis per hari daripada 4-5 dosis harian.
Ringkasan: Anda dapat melengkapi dengan creatine dengan dua cara. Anda dapat mengikuti protokol pemuatan diikuti dengan dosis pemeliharaan atau melewatkan fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan lebih lama.
Apakah creatine aman?
Creatine adalah suplemen yang aman dan dipelajari dengan baik.
Penelitian telah menunjukkan tidak ada efek kesehatan yang merugikan dari mengonsumsi suplemen creatine dalam dosis hingga 4-20 gram setiap hari selama sepuluh bulan hingga 5 tahun.
Konon, umumnya dianggap bahwa mengonsumsi suplemen ini dapat membahayakan kesehatan ginjal.
Namun, dalam sebuah penelitian pada penderita diabetes tipe 2, suatu kondisi yang dapat mengganggu fungsi ginjal, suplementasi dengan 5 gram creatine per hari selama 12 minggu tidak membahayakan kesehatan ginjal.
Disarankan untuk Anda: Fase pemuatan creatine: Panduan, hasil, manfaat, dan keamanan
Meskipun demikian, penelitian jangka panjang pada orang dengan penyakit ginjal masih kurang. Orang dengan gangguan fungsi ginjal atau mereka yang minum obat harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum melengkapi dengan creatine untuk memastikan keamanan.
Sementara creatine dianggap sebagai suplemen yang aman, pertimbangkan bahwa Anda mungkin mengalami efek samping terkait dengan konsumsi berlebihan.
Ringkasan: Creatine memiliki profil keamanan yang kuat dan tidak mungkin menyebabkan efek samping bila digunakan dalam jumlah yang disarankan.
Efek samping dari mengambil terlalu banyak creatine
Meskipun profil keamanan creatine yang kuat, mengambil lebih besar dari dosis yang direkomendasikan tidak diperlukan dan dapat mengakibatkan efek samping kecil.
Kembung
Pemuatan creatine dapat secara signifikan menambah berat badan karena peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot Anda. Meskipun tidak berbahaya, peningkatan berat badan ini dapat menyebabkan kembung.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen creatine selama 28 hari, yang juga termasuk fase pemuatan, meningkatkan rata-rata berat badan peserta sebesar 2,9 pon (1,3 kg). Kenaikan berat badan ini menyumbang pertumbuhan otot dan retensi air.
Meskipun tidak semua orang mengalami kembung saat mengonsumsi suplemen, Anda mungkin dapat menguranginya dengan melewatkan fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari sebagai gantinya.
Ketidaknyamanan perut
Mengambil terlalu banyak creatine pada satu waktu dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut.
Misalnya, dalam satu penelitian, atlet yang diberi suplemen 10 gram creatine dalam satu porsi mengalami diare, sakit perut, dan sendawa. Mereka yang dilengkapi dengan dosis tunggal 2-5 gram tidak melaporkan efek samping yang sama.
Mengikuti protokol pemuatan, Anda dapat menghindari efek samping ini dengan mengonsumsi 20–25 gram creatine yang dibagi menjadi 4-5 dosis yang sama sepanjang hari.
Mengambil terlalu banyak creatine adalah sia-sia
Mengambil terlalu banyak creatine pada satu waktu dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan kembung, dan itu membuang-buang uang.
Setelah otot Anda benar-benar jenuh dengan creatine, disarankan untuk mengonsumsi 3-5 gram (14 mg/pound atau 30 mg/kg) setiap hari untuk mempertahankan penyimpanan otot yang optimal.
Karena jumlah ini cukup untuk menjaga simpanan kreatin di otot Anda, mengonsumsi lebih dari dosis pemeliharaan yang disarankan akan menyebabkan Anda mengeluarkan kelebihan kreatin melalui urin, karena tubuh Anda hanya dapat menyimpan begitu banyak.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Panduan lengkap untuk creatine
Ringkasan: Meskipun creatine adalah salah satu suplemen olahraga teraman yang tersedia, mengonsumsi terlalu banyak adalah pemborosan dan dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen olahraga populer yang diambil terutama karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja atletik.
Studi juga menyelidiki creatine untuk manfaat kesehatan potensial lainnya yang terkait dengan penuaan dan fungsi otak.
Meskipun mengonsumsi suplemen creatine menimbulkan sedikit risiko, mengonsumsi terlalu banyak, terutama selama fase pemuatan, tidak diperlukan dan dapat menyebabkan efek samping seperti kembung dan ketidaknyamanan perut.
