Kreatin je jedním z nejoblíbenějších sportovních doplňků na trhu.
Používá se především ke zvětšení svalové hmoty, síly a výkonu. Může mít také další zdravotní účinky související se stárnutím a funkcí mozku.
Nicméně, jak říká mantra, více neznamená nutně lépe.
Tento článek podrobně popisuje zdravotní přínosy kreatinu, jeho vedlejší účinky a informace o dávkování.
Co je kreatin?
Vaše tělo přirozeně produkuje kreatin v ledvinách, játrech a slinivce břišní. Vyrábí se ze tří aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu.
V průměru si denně vytvoříte 1-2 gramy kreatinu, který se ukládá především v kosterním svalstvu.
Sloučenina se nachází také v potravinách, převážně v živočišných produktech, jako je hovězí, kuřecí, vepřové a ryby. Typická všežravá strava poskytuje 1-2 gramy kreatinu denně.
V porovnání s lidmi, kteří mají ve stravě maso, mají vegetariáni nižší hladiny této sloučeniny uložené v kosterních svalech.
Kromě toho, že se kreatin přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, je k dispozici i ve formě doplňků stravy.
Ačkoli je k dispozici několik forem těchto doplňků, kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou, nejúčinnější a nejlevnější formou.
Shrnutí: Kreatin je přirozeně vytvářen vaším tělem a lze jej získat stravou z živočišných produktů. Kreatin monohydrát je nejlepší forma doplňku stravy.
Výhody kreatinu
Kreatin je všeobecně známý pro svou schopnost zvyšovat sportovní výkonnost.
Výzkum však nedávno naznačil, že potenciální přínosy těchto doplňků stravy mohou přesáhnout rámec sportovního výkonu a podpořit zdravé stárnutí a zdraví mozku.
Sportovní výkon
Kreatin doplňuje zásoby adenosintrifosfátu (ATP) - molekuly, která uchovává energii a pohání buňky - a dodává energii svalům.
Bylo prokázáno, že toto zvýšení dostupné energie zvyšuje velikost, sílu a výkon svalů.
Studie prokázaly, že kreatinové doplňky mohou zvýšit ukazatele sportovního výkonu, včetně svalové síly a výkonu, o 5-15 %.%.
Zdravé stárnutí
Výzkum naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může pomoci udržet vaše svaly a kosti zdravé i ve vyšším věku.
Jedna desetitýdenní studie ukázala, že u mužů ve věku 59-77 let, kteří dostávali 5 mg kreatinu (10 mg/kg) a 14 mg bílkovin (30 mg/kg), došlo k výraznému nárůstu svalové hmoty horní části těla a snížení odbourávání kostí ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Navíc přehled studií u 405 starších dospělých zjistil větší zlepšení svalové hmoty a síly u těch, kteří doplňovali 5-22 gramů kreatinu v kombinaci s odporovým tréninkem, než u těch, kteří prováděli pouze odporový trénink.
Zdraví mozku
Bylo prokázáno, že kreatinové doplňky zvyšují hladinu kreatinu v mozku téměř o 10 %, což může podpořit zdraví mozku.
Předpokládá se, že užívání těchto doplňků zlepšuje funkci mozku tím, že zlepšuje zásobování mozku energií a poskytuje buněčnou ochranu.
V jedné studii se u lidí, kteří po dobu pěti dnů užívali 8 gramů kreatinu denně, snížila duševní únava při matematických výpočtech ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Podobně přehled 6 studií zjistil, že dávky 5-20 gramů této sloučeniny mohou u zdravých lidí zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci.
Shrnutí: Zdravotní přínosy kreatinu se mohou rozšířit nejen na sportovní výkon, ale i na další kategorie, včetně zdravého stárnutí a zdraví mozku.
Strategie dávkování kreatinu
Kreatinový prášek se obvykle smíchá s vodou nebo džusem a užívá se před nebo po tréninku.
Kreatin můžete doplňovat dvěma způsoby.
1. Zatížení kreatinem
Standardní způsob užívání doplňku je tzv. kreatinová zátěž.
Kreatinová nálož zahrnuje užívání 20-25 gramů kreatinu rozděleného do 4-5 stejných dávek po dobu 5-7 dní.
Po zátěži je k udržení zásob kreatinu ve svalech zapotřebí 3-5 gramů (14 mg na libru nebo 30 mg/kg) denně.
Účelem zátěže je rychleji nasytit svalové buňky kreatinem, abyste dříve pocítili jeho přínos. Abyste pocítili účinky kreatinu, musí být vaše svaly kreatinem plně nasyceny, což obvykle trvá 5-7 dní nakládání.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
2. Udržovací dávka
Druhým způsobem, jak doplnit kreatin, je vynechat nabíjecí fázi a užívat udržovací dávku 3-5 gramů denně.
Tato metoda je stejně účinná jako nakládání kreatinem, ale trvá mnohem déle - obvykle 28 dní - než se dostaví stejné účinky.
V porovnání s nakládací metodou může být užívání udržovací dávky po delší dobu výhodnější, protože zahrnuje pouze jednu dávku denně namísto 4-5 denních dávek.
Shrnutí: Kreatin můžete doplňovat dvěma způsoby. Můžete postupovat podle zavaděcího protokolu, po kterém následuje udržovací dávka, nebo zavaděcí fázi vynechat a užívat udržovací dávku delší dobu.
Je kreatin bezpečný?
Kreatin je bezpečný a dobře prozkoumaný doplněk stravy.
Studie neprokázaly žádné škodlivé účinky na zdraví při užívání kreatinových doplňků v dávkách až 4-20 gramů denně po dobu deseti měsíců až pěti let.
Obecně se má za to, že užívání těchto doplňků může poškodit zdraví ledvin.
Ve studii u lidí s cukrovkou 2. typu, která může zhoršovat funkci ledvin, však doplňování 5 gramů kreatinu denně po dobu 12 týdnů zdraví ledvin nepoškodilo.
Nicméně dlouhodobé studie na lidech s onemocněním ledvin chybí. Lidé s poruchou funkce ledvin nebo ti, kteří užívají léky, by se měli před doplněním kreatinu poradit se svým lékařem, aby byla zajištěna bezpečnost.
I když je kreatin považován za bezpečný doplněk, je třeba vzít v úvahu, že se mohou vyskytnout nežádoucí účinky spojené s nadměrnou konzumací.
Shrnutí: Kreatin má silný bezpečnostní profil a při užívání v doporučených dávkách pravděpodobně nezpůsobuje nežádoucí účinky.
Nežádoucí účinky užívání příliš velkého množství kreatinu
Navzdory silnému bezpečnostnímu profilu kreatinu není nutné užívat větší než doporučené dávky, což může mít za následek drobné nežádoucí účinky.
Nadýmání
Zátěž kreatinem může výrazně zvýšit tělesnou hmotnost v důsledku zvýšení svalové hmoty a příjmu vody do svalů. Toto zvýšení tělesné hmotnosti je sice neškodné, ale může způsobit nadýmání.
Doporučené čtení: Kreatinová zátěžová fáze: Průvodce, výsledky, přínosy a bezpečnost
Jedna studie například zjistila, že užívání kreatinových doplňků po dobu 28 dní, které zahrnovalo i zátěžovou fázi, zvýšilo tělesnou hmotnost účastníků v průměru o 2,9 liber (1,3 kg). Tento nárůst hmotnosti představoval jak nárůst svalové hmoty, tak zadržování vody v těle.
Ačkoli ne každý má při užívání doplňků nadýmání, můžete ho omezit vynecháním nakládací fáze a užíváním udržovací dávky 3-5 gramů denně.
Žaludeční potíže
Užívání příliš velkého množství kreatinu najednou může mít za následek žaludeční potíže.
Například v jedné studii se u sportovců, kteří dostávali 10 gramů kreatinu v jedné dávce, objevil průjem, žaludeční nevolnost a říhání. Ti, kteří doplňovali 2-5gramovou jednorázovou dávku, stejné vedlejší účinky nezaznamenali.
Při dodržení zátěžového protokolu se můžete těmto nežádoucím účinkům vyhnout tím, že budete užívat 20-25 gramů kreatinu rozděleného do 4-5 stejných dávek během dne.
Užívání příliš velkého množství kreatinu je zbytečné
Užívání příliš velkého množství kreatinu najednou může mít za následek žaludeční potíže a nadýmání a je to plýtvání penězi.
Poté, co jsou vaše svaly důkladně nasyceny kreatinem, se pro udržení optimálních svalových zásob doporučuje užívat denně 3-5 gramů (14 mg na libru nebo 30 mg/kg).
Protože toto množství je dostatečné k tomu, aby se vaše svalové zásoby kreatinem nasytily, užívání větší než doporučené udržovací dávky způsobí, že přebytečný kreatin budete vylučovat močí, protože vaše tělo může uložit jen tolik kreatinu, kolik je potřeba.
Shrnutí: Přestože je kreatin jedním z nejbezpečnějších sportovních doplňků, jeho nadměrné užívání je zbytečné a může způsobit nadýmání a žaludeční potíže.
Souhrn
Kreatin je oblíbený sportovní doplněk, který se užívá především pro svou schopnost zlepšovat sportovní výkony.
Studie zkoumaly kreatin i z hlediska dalších možných zdravotních přínosů souvisejících se stárnutím a funkcí mozku.
Zatímco užívání kreatinových doplňků nepředstavuje velké riziko, užívání příliš velkého množství, zejména v průběhu zátěžové fáze, je zbytečné a může způsobit vedlejší účinky, jako je nadýmání a žaludeční potíže.
Doporučené čtení: Kreatin: Kompletní průvodce kreatinem
