Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka prehrani na tržištu.
Prvenstveno se koristi za povećanje veličine mišića, snage i snage. Može imati i druge zdravstvene dobrobiti povezane sa starenjem i radom mozga.
Međutim, kako kaže mantra, više nije nužno i bolje.
Ovaj članak detaljno opisuje zdravstvene prednosti kreatina, nuspojave i podatke o doziranju.
Što je kreatin?
Vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin u bubrezima, jetri i gušterači. Sastoji se od tri aminokiseline — glicina, arginina i metionina.
U prosjeku dnevno proizvedete 1-2 grama kreatina, koji se prvenstveno skladišti u vašim skeletnim mišićima.
Spoj se također nalazi u hrani, pretežno životinjskim proizvodima poput govedine, piletine, svinjetine i ribe. Tipična prehrana svejeda osigurava 1-2 grama kreatina dnevno.
U usporedbi s ljudima koji u svoju prehranu uključuju meso, vegetarijanci imaju niže razine spoja pohranjenog u svojim skeletnim mišićima.
Osim što se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, kreatin je dostupan u obliku suplemenata.
Iako je dostupno nekoliko oblika ovih dodataka prehrani, kreatin monohidrat je najbolje proučen, najučinkovitiji i najjeftiniji oblik.
Sažetak: Kreatin prirodno proizvodi vaše tijelo i možete ga dobiti prehranom iz životinjskih proizvoda. Kreatin monohidrat je najbolji oblik suplementacije.
Prednosti kreatina
Kreatin je nadaleko poznat po svojoj sposobnosti da poboljša sportsku izvedbu.
Međutim, nedavno je istraživanje pokazalo da se potencijalne dobrobiti ovih dodataka prehrani mogu proširiti izvan sportske izvedbe kako bi potaknuli zdravo starenje i koristili zdravlju mozga.
Atletska izvedba
Kreatin nadopunjuje zalihe adenozin trifosfata (ATP) u vašem tijelu — molekule koja pohranjuje energiju i pokreće vaše stanice — kako bi osigurao energiju vašim mišićima.
Pokazalo se da ova povećana dostupna energija povećava veličinu, snagu i moć mišića.
Studije su pokazale da suplementi kreatina mogu povećati pokazatelje atletske izvedbe, uključujući snagu i snagu mišića, za 5-15%.
Zdravo starenje
Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka kreatina može pomoći u održavanju zdravih mišića i kostiju tijekom starenja.
Jedna 10-tjedna studija pokazala je da su muškarci u dobi od 59 do 77 godina koji su uzimali 5 mg/funta (10 mg/kg) kreatina i 14 mg/funta (30 mg/kg) proteina značajno povećali mišićnu masu gornjeg dijela tijela i smanjili kosti slom, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Štoviše, pregled studija na 405 starijih odraslih osoba otkrio je veća poboljšanja u mišićnoj masi i snazi kod onih koji su uzimali 5-22 grama kreatina u kombinaciji s treningom otpora u usporedbi s onima koji su radili samo trening otpora.
Zdravlje mozga
Dokazano je da dodaci kreatina povećavaju razinu kreatina u mozgu za gotovo 10%, što može poboljšati zdravlje mozga.
Smatra se da uzimanje ovih dodataka poboljšava rad mozga poboljšavajući opskrbu mozga energijom i osiguravajući zaštitu stanica.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 8 grama kreatina dnevno tijekom pet dana smanjili su mentalni umor tijekom matematičkih izračuna u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Slično, pregled 6 studija pokazao je da doze od 5-20 grama spoja mogu poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju kod zdravih ljudi.
Sažetak: Zdravstvene dobrobiti kreatina mogu se proširiti izvan sportske izvedbe u druge kategorije, uključujući zdravo starenje i zdravlje mozga.
Strategije doziranja kreatina
Kreatin u prahu obično se miješa s vodom ili sokom i uzima prije ili poslije treninga.
Kreatin možete nadoknaditi na jedan od dva načina.
1. Punjenje kreatinom
Standardni način uzimanja dodatka je ono što je poznato kao punjenje kreatinom.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Punjenje kreatinom uključuje uzimanje 20-25 grama kreatina, podijeljeno u 4-5 jednakih doza tijekom 5-7 dana.
Nakon opterećenja potrebno je 3-5 grama (14 mg/funta ili 30 mg/kg) dnevno za održavanje mišićnih zaliha kreatina.
Svrha punjenja je brže zasititi vaše mišićne stanice kreatinom kako biste prije osjetili njegove dobrobiti. Da biste iskusili učinke kreatina, vaši mišići moraju biti u potpunosti zasićeni njime, obično je potrebno 5-7 dana opterećenja.
2. Doza održavanja
Preskakanje faze punjenja i uzimanje doze održavanja od 3-5 grama dnevno drugi je način suplementacije kreatinom.
Ova je metoda jednako učinkovita kao i učitavanje kreatina, ali je potrebno puno više vremena — obično 28 dana — da se iskuse iste prednosti.
U usporedbi s metodom punjenja, uzimanje doze održavanja kroz dulje vrijeme može biti prikladnije jer uključuje samo jednu dozu dnevno umjesto 4-5 dnevnih doza.
Sažetak: Kreatin možete suplementirati na dva načina. Možete slijediti protokol punjenja nakon kojeg slijedi doza održavanja ili preskočiti fazu punjenja i uzimati dozu održavanja dulje.
Je li kreatin siguran?
Kreatin je siguran, dobro proučen suplement.
Studije nisu pokazale štetne učinke na zdravlje uzimanja dodataka kreatina u dozama do 4-20 grama dnevno tijekom deset mjeseci do 5 godina.
Međutim, uobičajeno se misli da uzimanje ovih dodataka može naštetiti zdravlju bubrega.
Međutim, u studiji na osobama s dijabetesom tipa 2, stanjem koje može oslabiti funkciju bubrega, suplementacija s 5 grama kreatina dnevno tijekom 12 tjedana nije štetila zdravlju bubrega.
Unatoč tome, nedostaju dugoročne studije o osobama s bolestima bubrega. Osobe s oštećenom funkcijom bubrega ili one koje uzimaju lijekove trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata kreatina kako bi se osigurala sigurnost.
Iako se kreatin smatra sigurnim dodatkom, uzmite u obzir da biste mogli doživjeti nuspojave povezane s prekomjernom konzumacijom.
Predlaže se za vas: Faza punjenja kreatinom: vodič, rezultati, dobrobiti i sigurnost
Sažetak: Kreatin ima snažan sigurnosni profil i malo je vjerojatno da će izazvati nuspojave ako se koristi u preporučenim količinama.
Nuspojave uzimanja previše kreatina
Unatoč jakom sigurnosnom profilu kreatina, uzimanje većih doza od preporučenih nije potrebno i može dovesti do manjih nuspojava.
Nadutost
Punjenje kreatinom može znatno povećati tjelesnu težinu zbog povećanja mišićne mase i unosa vode u mišiće. Iako je bezopasno, ovo povećanje tjelesne težine može uzrokovati nadutost.
Na primjer, jedno je istraživanje otkrilo da je uzimanje dodataka kreatina tijekom 28 dana, što je također uključivalo fazu punjenja, povećalo tjelesnu težinu sudionika u prosjeku za 2,9 funti (1,3 kg). Ovo povećanje tjelesne težine pridonijelo je i rastu mišića i zadržavanju vode.
Iako nema svatko nadutost tijekom uzimanja dodataka prehrani, možda ćete je moći smanjiti preskakanjem faze punjenja i umjesto nje uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.
Nelagoda u želucu
Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u želucu.
Na primjer, u jednoj studiji, sportaši koji su uzimali 10 grama kreatina u jednoj porciji imali su proljev, želučane tegobe i podrigivanje. Oni koji su suplementirali jednu dozu od 2-5 grama nisu prijavili iste nuspojave.
Slijedeći protokol punjenja, možete izbjeći ove nuspojave uzimanjem 20-25 grama kreatina podijeljenog u 4-5 jednakih doza tijekom dana.
Uzimanje previše kreatina je uzaludno
Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u želucu i nadutošću, a to je bacanje novca.
Nakon što su vaši mišići potpuno zasićeni kreatinom, preporučuje se uzimanje 3-5 grama (14 mg/funta ili 30 mg/kg) dnevno za održavanje optimalnih mišićnih zaliha.
Budući da je ova količina dovoljna da zadrži vaše mišićne zalihe kreatina zasićenima, uzimanje više od preporučene doze održavanja uzrokovat će izlučivanje viška kreatina putem urina, jer vaše tijelo može pohraniti samo toliko.
Sažetak: Iako je kreatin jedan od najsigurnijih sportskih dodataka prehrani, uzimanje previše je rasipno i može uzrokovati nadutost i nelagodu u želucu.
Sažetak
Kreatin je popularan sportski dodatak koji se prvenstveno uzima zbog svoje sposobnosti da poboljša sportsku izvedbu.
Studije su također istraživale kreatin za druge potencijalne zdravstvene dobrobiti povezane sa starenjem i radom mozga.
Dok uzimanje dodataka kreatina predstavlja mali rizik, uzimanje previše, osobito tijekom faze punjenja, je nepotrebno i može izazvati nuspojave poput nadutosti i nelagode u želucu.
Predlaže se za vas: Kreatin: Potpuni vodič za kreatin
