Creatine is een van de populairste sportsupplementen op de markt.
Het wordt vooral gebruikt om de spieromvang, kracht en macht te vergroten. Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben in verband met veroudering en de hersenfunctie.
Maar, zoals de mantra luidt, meer is niet per se beter.
Dit artikel geeft details over de gezondheidsvoordelen, bijwerkingen en doseringsinformatie van creatine.
Inhoudsopgave
Wat is creatine?
Je lichaam maakt van nature creatine aan in je nieren, lever en alvleesklier. Het wordt gemaakt uit drie aminozuren - glycine, arginine, en methionine.
Gemiddeld maak je dagelijks 1-2 gram creatine aan, dat vooral in je skeletspieren wordt opgeslagen.
De verbinding wordt ook gevonden in voedsel, voornamelijk dierlijke producten zoals rundvlees, kip, varkensvlees en vis. Een typisch omnivoor dieet levert 1-2 gram creatine per dag.
Vergeleken met mensen die vlees in hun dieet opnemen, hebben vegetariërs lagere gehaltes van de verbinding die in hun skeletspieren is opgeslagen.
Behalve dat het van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, is creatine ook verkrijgbaar in supplementvorm.
Hoewel er verschillende vormen van deze supplementen verkrijgbaar zijn, is creatinemonohydraat de meest goed onderzochte, effectieve en goedkope vorm.
Samenvatting: Creatine wordt van nature door je lichaam aangemaakt en kan via je voeding uit dierlijke producten verkregen worden. Creatine monohydraat is de beste supplementvorm.
Voordelen van creatine
Creatine wordt algemeen erkend om zijn vermogen om atletische prestaties te verbeteren.
Onderzoek heeft echter onlangs gesuggereerd dat de mogelijke voordelen van deze supplementen verder kunnen reiken dan atletische prestaties, en ook gezond ouder worden kunnen bevorderen en de gezondheid van de hersenen ten goede komen.
Atletische prestaties
Creatine vult de voorraden adenosinetrifosfaat (ATP) in je lichaam aan - een molecuul dat energie opslaat en je cellen van brandstof voorziet - om je spieren van energie te voorzien.
Van deze toegenomen beschikbare energie is aangetoond dat het de spieromvang, kracht en vermogen stimuleert.
Studies hebben aangetoond dat creatinesupplementen de markers van atletische prestaties, waaronder spierkracht en -kracht, met 5-15 kunnen verhogen.%.
Gezond ouder worden
Onderzoek suggereert dat het nemen van creatine supplementen kan helpen je spieren en botten gezond te houden als je ouder wordt.
Een studie van 10 weken toonde aan dat mannen van 59-77 jaar die supplementen kregen met 5 mg/pond (10 mg/kg) creatine en 14 mg/pond (30 mg/kg) proteïne de spiermassa van het bovenlichaam aanzienlijk deden toenemen en de botafbraak verminderden, vergeleken met degenen die een placebo namen.
Bovendien vond een overzicht van studies bij 405 oudere volwassenen grotere verbeteringen in spiermassa en kracht bij degenen die suppleren met 5-22 gram creatine in combinatie met weerstandstraining, vergeleken met degenen die alleen weerstandstraining deden.
Gezondheid van de hersenen
Van creatinesupplementen is aangetoond dat ze het creatinegehalte in de hersenen met bijna 10% verhogen, wat de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.
Men denkt dat de inname van deze supplementen de hersenfunctie verbetert door de energietoevoer naar de hersenen te verbeteren en cellulaire bescherming te bieden.
In een studie verminderde bij mensen die vijf dagen lang 8 gram creatine per dag innamen de mentale vermoeidheid bij wiskundige berekeningen, vergeleken met mensen die een placebo innamen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Evenzo vond een overzicht van 6 studies dat doses van 5-20 gram van de verbinding het korte-termijn geheugen en de intelligentie bij gezonde mensen kan verbeteren.
Samenvatting: De gezondheidsvoordelen van creatine kunnen zich buiten de atletische prestaties uitbreiden naar andere categorieën, waaronder gezonde veroudering en hersengezondheid.
Doseringsstrategieën voor creatine
Creatinepoeder wordt meestal gemengd met water of sap en voor of na de training ingenomen.
Je kunt creatine op een van de volgende twee manieren aanvullen.
1. Creatine laden
De standaard manier om het supplement in te nemen is via wat bekend staat als creatine loading.
Creatine laden houdt in dat je 20-25 gram creatine neemt, verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen.
Na het laden is 3-5 gram (14 mg/pond of 30 mg/kg) per dag nodig om je spiervoorraden creatine op peil te houden.
De bedoeling van laden is je spiercellen sneller met creatine te verzadigen om sneller de voordelen ervan te ervaren. Om de effecten van creatine te ervaren, moeten je spieren er volledig mee verzadigd zijn, wat meestal 5-7 dagen laden vergt.
2. Onderhoudsdosis
De laadfase overslaan en de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag innemen is de andere manier om met creatine aan te vullen.
Deze methode is net zo effectief als creatine laden, maar het duurt veel langer - meestal 28 dagen - om dezelfde voordelen te ervaren.
Vergeleken met de laadmethode kan het innemen van de onderhoudsdosis over een langere tijd handiger zijn, omdat het om slechts één dosis per dag gaat in plaats van 4-5 dagelijkse doses.
Samenvatting: Je kunt creatine op twee manieren aanvullen. Je kunt een laadprotocol volgen gevolgd door een onderhoudsdosis, of de laadfase overslaan en de onderhoudsdosis langer innemen.
Is creatine veilig?
Creatine is een veilig, goed bestudeerd supplement.
Voorgesteld voor u: Creatine laadfase: Gids, resultaten, voordelen en veiligheid
Studies hebben geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond van het innemen van creatine supplementen in doses tot 4-20 gram per dag gedurende tien maanden tot 5 jaar.
Dat gezegd hebbende, wordt algemeen gedacht dat het innemen van deze supplementen de gezondheid van de nieren kan schaden.
Maar in een studie bij mensen met diabetes type 2, een aandoening die de nierfunctie kan aantasten, was suppletie met 5 gram creatine per dag gedurende 12 weken niet schadelijk voor de gezondheid van de nieren.
Niettemin ontbreken langetermijnstudies bij mensen met een nierziekte. Mensen met een verminderde nierfunctie of mensen die medicijnen gebruiken moeten met hun zorgverlener overleggen alvorens creatine te supplementeren om de veiligheid te garanderen.
Hoewel creatine als een veilig supplement beschouwd wordt, bedenk dat je bijwerkingen kunt ondervinden die met overconsumptie te maken hebben.
Samenvatting: Creatine heeft een sterk veiligheidsprofiel en het is onwaarschijnlijk dat het bijwerkingen veroorzaakt bij gebruik in de aanbevolen hoeveelheden.
Bijwerkingen van te veel creatine innemen
Ondanks het sterke veiligheidsprofiel van creatine is het innemen van grotere dan de aanbevolen doses niet nodig en kunnen kleine bijwerkingen optreden.
Opgeblazen gevoel
Creatine laden kan het lichaamsgewicht aanzienlijk doen toenemen door de toegenomen spiermassa en wateropname in je spieren. Hoewel onschadelijk, kan deze toename van het lichaamsgewicht een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Zo bleek uit een studie dat inname van creatine supplementen gedurende 28 dagen, die ook een laadfase omvatte, het lichaamsgewicht van de deelnemers gemiddeld met 1,3 kg deed toenemen. Deze gewichtstoename was zowel toe te schrijven aan spiergroei als aan het vasthouden van water.
Hoewel niet iedereen een opgeblazen gevoel ervaart bij inname van de supplementen, kun je het misschien verminderen door de laadfase over te slaan en in plaats daarvan de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag in te nemen.
Maagklachten
Te veel creatine in één keer innemen kan leiden tot maagklachten.
In een studie bijvoorbeeld ondervonden atleten die 10 gram creatine in een enkele portie innamen diarree, maagklachten en oprispingen. Degenen die supplementeerden met een eenmalige dosis van 2-5 gram meldden niet dezelfde bijwerkingen.
Voorgesteld voor u: Creatine: een complete gids voor creatine
Als je het laadprotocol volgt, kun je deze bijwerkingen vermijden door 20-25 gram creatine te nemen, verdeeld over 4-5 gelijke doses verspreid over de dag.
Te veel creatine nemen is zinloos
Te veel creatine in één keer nemen kan leiden tot maagklachten en een opgeblazen gevoel, en het is zonde van het geld.
Nadat je spieren grondig met creatine verzadigd zijn, wordt aanbevolen dagelijks 3-5 gram (14 mg/pond of 30 mg/kg) in te nemen om optimale spiervoorraden te behouden.
Omdat deze hoeveelheid voldoende is om je spiervoorraden creatine verzadigd te houden, zul je bij inname van meer dan de aanbevolen onderhoudsdosis het teveel aan creatine via je urine moeten uitscheiden, want je lichaam kan maar zoveel opslaan.
Samenvatting: Hoewel creatine een van de veiligste sportsupplementen is die er zijn, is te veel innemen verspillend en kan een opgeblazen gevoel en maagongemakken veroorzaken.
Samenvatting
Creatine is een populair sportsupplement dat vooral genomen wordt om zijn vermogen om atletische prestaties te verbeteren.
Studies hebben creatine ook onderzocht op andere mogelijke gezondheidsvoordelen in verband met veroudering en hersenfunctie.
Hoewel het innemen van creatinesupplementen weinig gevaar oplevert, is het innemen van te veel, vooral tijdens de laadfase, onnodig en kan het bijwerkingen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel en maagklachten.
