Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de atletiekwereld - en met een goede reden.
Deze verbinding wordt in je spieren opgeslagen en gebruikt voor snelle uitbarstingen van energie.
Creatine supplementen kunnen spieren en kracht opbouwen, de prestaties bij hoge intensiteit oefeningen verbeteren en sportblessures voorkomen.
Onderzoek suggereert dat een creatine laadfase je creatine voorraden snel kan vergroten, waardoor je sneller de vruchten plukt.
Dit artikel onderzoekt de voordelen en neveneffecten van de creatine laadfase.
Wat is creatine laden?
Als je een regelmatig dieet eet dat vlees en vis bevat, zijn je spiervoorraden creatine waarschijnlijk maar voor 60-80% gevuld.
Het is echter mogelijk om je creatinevoorraden te maximaliseren door supplementen te gebruiken.
Trainers raden gewoonlijk een creatine laadfase aan om je spiervoorraden snel te maximaliseren. Tijdens deze fase consumeer je in een korte periode een relatief grote hoeveelheid creatine om je spieren snel te verzadigen.
Een gangbare aanpak is bijvoorbeeld om gedurende 5-7 dagen dagelijks 20 gram creatine in te nemen. Deze dosis wordt meestal verdeeld in vier porties van 5 gram, verspreid over de dag.
Onderzoek toont aan dat dit regime de creatinevoorraden effectief met 10-40 kan verhogen.%.
Na de laadfase kun je je creatinevoorraden op peil houden door een lagere dosis creatine in te nemen, die varieert van 2-10 gram per dag.
Samenvatting: Tijdens een typische creatine laadfase bulk je een week lang creatine om je spiervoorraden snel te vergroten, en daarna verminder je je dagelijkse inname om hoge niveaus te behouden.
Is de creatine laadfase nodig?
Hoewel de laadfase wel creatine in je lichaam pompt, is het misschien niet nodig om het totale creatinegehalte op te krikken.
Lagere doses creatine, eenmaal daags ingenomen, kunnen even doeltreffend zijn om je creatinevoorraden in de spieren te maximaliseren - al kan het wat langer duren.
Zo stelde een studie vast dat spieren volledig verzadigd raakten nadat mensen 28 dagen lang dagelijks 3 gram creatine innamen.
Daarom kan het drie weken langer duren om je spiervoorraden met deze methode te maximaliseren dan met creatine laden. Bijgevolg kan het zijn dat je moet wachten om gunstige effecten te zien.
Samenvatting: Het is mogelijk je spieren grondig met creatine te verzadigen zonder een laadfase te doen, hoewel het langer kan duren. Het kan dus ook de tijd verlengen die nodig is om de voordelen van creatine te oogsten.
Creatine laden kan snellere resultaten geven
Een creatine laadfase kan de snelste manier zijn om van de effecten van het supplement te profiteren.
Onderzoek bewijst dat een creatine laadfase je spiervoorraden kan maximaliseren binnen een week of minder.
Deze strategie houdt in dat je gedurende 5-7 dagen dagelijks 20 gram creatine neemt om je spieren snel te verzadigen, gevolgd door 2-10 gram per dag om hoge niveaus te behouden.
Enkele voordelen van het maximaliseren van je creatine voorraden zijn:
- Spiertoename: Studies verbinden creatinesupplementen consequent aan een aanzienlijke toename van de spiermassa, wanneer ze gecombineerd worden met weerstandstraining.
- Spierkracht: Na het laden met creatine kunnen kracht en vermogen met 5-15 toenemen.%.
- Verbeterd prestatievermogen: Na het laden van creatine kunnen de prestaties bij hoge intensiteitstraining met 10-20 verspringen.%.
- Voorkomen van blessures: Veel studies melden minder gespannen spieren en minder verrekkingen en andere sport-gerelateerde blessures bij atleten die creatine gebruiken in vergelijking met niet-gebruikers.
Samenvatting: Een laadfase is de snelste manier om van creatine te profiteren. Je kunt een verhoogde spiertoename en -kracht ervaren, verbeterde atletische prestaties, en een verminderd risico op sportgerelateerde blessures.
Veiligheid en bijwerkingen van creatine laden
Verschillende studies tonen aan dat creatine veilig is op korte en lange termijn.
Voorgesteld voor u: Creatine opgeblazen gevoel: Wat het is en hoe het te vermijden
Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar veilig zijn en wordt het over het algemeen goed verdragen door gezonde personen.
Hoewel zeldzaam, zijn gastro-intestinale problemen zoals misselijkheid, braken en diarree gemeld. Creatine kan ook gewichtstoename en een opgeblazen gevoel veroorzaken, omdat het het vasthouden van water in je spieren verhoogt.
Omdat je nieren creatine metaboliseren, kunnen supplementen de nierfunctie verslechteren bij mensen met nierziekten. Als je een verminderde nierfunctie hebt, raadpleeg dan je arts voordat je creatine neemt.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat creatine je risico op uitdroging, kramp en hitteziekte kan verhogen, spreekt huidig onderzoek deze beweringen tegen.
Sommige studies suggereren dat creatine uitdroging, kramp en je risico op hittegerelateerde ziekten kan verminderen.
Over het algemeen is creatine veilig als je het in de aanbevolen dosering inneemt. Zoals altijd is het het beste je arts te raadplegen voordat je supplementen gebruikt als je een onderliggend gezondheidsprobleem hebt of zwanger bent of borstvoeding geeft.
Samenvatting: Onderzoek toont consequent aan dat creatine veilig en effectief is bij gezonde mensen als het in de aanbevolen doses wordt ingenomen.
Creatine dosering
Creatine supplementen zijn overal verkrijgbaar in winkels en online. De meest bestudeerde vorm is creatine monohydraat.
De ISSN suggereert dat 5 gram creatine monohydraat viermaal daags gedurende 5-7 dagen de meest effectieve manier is om je creatinegehalten in de spieren te verhogen, hoewel de hoeveelheden kunnen variëren naargelang je gewicht.
Je kunt je dagelijkse dosis voor de laadfase bepalen door je gewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 0,3.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Bijvoorbeeld, iemand die 80 kg (175 pond) weegt, zou tijdens de laadfase dagelijks 24 gram (80 x 0,3) creatine verbruiken.
Volgens onderzoek kan 3 gram creatine, 28 dagen lang dagelijks ingenomen, ook effectief zijn om je spieren te verzadigen met creatine.
Als je spieren eenmaal helemaal verzadigd zijn, kan een lagere dosis hoge niveaus handhaven.
Gewoonlijk variëren de onderhoudsdoses van 2-10 gram per dag.
Bedenk dat je spiervoorraden geleidelijk afnemen tot normale niveaus als je stopt met het innemen van creatinesupplementen.
Samenvatting: Om de creatine spiervoorraad snel te maximaliseren, wordt een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen aanbevolen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 2-10 gram per dag. Een andere aanpak is 3 gram dagelijks gedurende 28 dagen.
Samenvatting
Hoewel het mogelijk is je creatinevoorraden langzaam over verschillende weken te maximaliseren, is een 5- tot 7-daagse laadfase van 20 gram per dag, gevolgd door lagere doses om het niveau hoog te houden, veilig en de snelste manier om je spiervoorraden te maximaliseren en de voordelen van creatine te oogsten.
Daartoe behoren een grotere spiermassa en -kracht, betere prestaties, en een kleiner risico op sportgerelateerde blessures.
Creatine laden is misschien niet nodig - maar het is wel doelmatig en veilig.
