Creatine is een van de meest populaire supplementen voor trainingsprestaties.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het de kracht en spiermassa verhoogt.
Uitgebreid onderzoek heeft ook aangetoond dat het veilig is om te consumeren.
Maar hoewel je misschien al weet dat creatine veilig en effectief is, lijkt er verwarring te bestaan over de beste tijd om het in te nemen.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over wanneer je creatine moet gebruiken.
Waarom creatine gebruiken?
Creatine is een molecuul dat van nature in je cellen voorkomt.
Het is ook een extreem populair voedingssupplement dat op grote schaal is bestudeerd.
Het nemen van creatine als supplement kan het concentratieniveau in uw cellen verhogen, wat leidt tot verschillende gezondheids- en prestatievoordelen.
Deze voordelen omvatten verbeterde trainingsprestaties en spiergezondheid, evenals mogelijke neurologische voordelen, zoals verbeterde mentale prestaties bij ouderen.
Studies hebben aangetoond dat creatine de krachttoename van een trainingsprogramma met gewichten met gemiddeld ongeveer 5-10% kan verhogen.
Deze prestatievoordelen zijn waarschijnlijk te wijten aan de belangrijke rol van creatine bij de productie van cellulaire energie.
Voor degenen die de spierkracht willen vergroten en de algehele gezondheid willen bevorderen, is het een supplement dat het overwegen waard is.
Samenvatting: Creatine is een veilig en effectief supplement dat verschillende gezondheids- en prestatievoordelen heeft.
Aanvulling op dagen dat u sport
Op dagen dat u traint, zijn er drie hoofdopties met betrekking tot het nemen van creatine.
U kunt het kort voor het sporten innemen, kort na het sporten of op een ander moment dan wanneer u gaat sporten.
Een andere optie is om uw dagelijkse dosis te splitsen en deze over de dag in te nemen.
Moet je het innemen na het sporten?
Verschillende onderzoekers hebben geprobeerd de beste tijd te vinden om creatinesupplementen te nemen.
Eén studie onderzocht of het voor volwassen mannen effectiever was om vijf gram creatine te consumeren voor of na het sporten.
Tijdens de vier weken durende studie trainden de deelnemers vijf dagen per week met gewicht en slikten creatine voor of na het sporten.
Aan het einde van het onderzoek werd een grotere toename van de vetvrije massa en een grotere afname van de vetmassa gezien in de groep die creatine nam na het sporten.
Ander onderzoek heeft echter geen verschil gemeld tussen het innemen voor of na het sporten.
Over het algemeen is het op basis van het beperkte beschikbare onderzoek niet duidelijk of er betrouwbare verschillen zijn tussen het nemen van creatine voor of na het sporten.
Het is het beste om kort voor of na het sporten aan te vullen
Het lijkt erop dat suppletie kort voor of na het sporten beter kan zijn dan lang voor of na het sporten.
Een onderzoek van 10 weken leverde een voedingssupplement met creatine, koolhydraten en eiwitten op aan volwassenen die op gewicht waren getraind.
De deelnemers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep nam het supplement kort voor en na het sporten, terwijl de andere groep het supplement 's morgens en' s avonds slikte, dus niet dicht bij het sporten.
Aan het einde van het onderzoek kreeg de groep die het supplement nam vlak voor het sporten meer spieren en kracht dan de groep die het supplement 's ochtends en' s avonds nam.
Op basis van dit onderzoek is het misschien beter om creatine vlak bij het sporten te gebruiken, in plaats van op een ander moment van de dag.
U kunt bijvoorbeeld de hele dosis innemen na het sporten of de dosis splitsen, waarbij u de helft vóór de inspanning inneemt en de andere helft daarna.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Samenvatting: Het is niet helemaal duidelijk wat de beste tijd is om creatine in te nemen, maar het is waarschijnlijk gunstig om het zo dicht mogelijk bij het sporten in te nemen.
Aanvulling op rustdagen
De timing van supplementen op rustdagen is waarschijnlijk veel minder belangrijk dan op trainingsdagen.
Het doel van suppletie op rustdagen is om het creatinegehalte van je spieren hoog te houden.
Wanneer u begint met het aanvullen met creatine, wordt meestal een "oplaadfase" aanbevolen. Deze fase omvat het nemen van relatief grote hoeveelheden (ongeveer 20 gram) gedurende ongeveer vijf dagen.
Dit verhoogt snel het creatinegehalte van je spieren gedurende meerdere dagen.
Daarna wordt een lagere dagelijkse onderhoudsdosering van 3-5 gram aanbevolen.
Als u een onderhoudsdosis neemt, is het doel van suppletie op rustdagen gewoon om het hoge creatinegehalte in uw spieren te behouden. Over het algemeen maakt het waarschijnlijk geen groot verschil wanneer u deze dosis neemt.
Het kan echter nuttig zijn om het supplement bij een maaltijd in te nemen, zoals hierna wordt besproken.
Samenvatting: Wanneer u creatine inneemt op rustdagen, is de timing waarschijnlijk minder belangrijk dan op dagen dat u traint. Het kan echter een goed idee zijn om het bij een maaltijd in te nemen.
Moet u nog iets anders met creatine nemen?
Hoewel de voordelen van suppletie met creatine goed ingeburgerd zijn, vragen veel mensen zich af hoe ze deze kunnen maximaliseren.
Onderzoekers hebben geprobeerd andere ingrediënten toe te voegen, waaronder eiwitten, koolhydraten, aminozuren, kaneel en verschillende plantaardige verbindingen om de effectiviteit te vergroten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van koolhydraten met creatine de mate waarin het door je spieren wordt opgenomen verhoogt.
Voorgesteld voor u: Creatine: een complete gids voor creatine
Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat het toevoegen van koolhydraten geen extra prestatievoordelen oplevert.
Bovendien gebruikten sommige onderzoeken doses van bijna 100 gram koolhydraten of ongeveer 400 calorieën.
Als je deze extra calorieën niet nodig hebt, kan het teveel leiden tot gewichtstoename.
Over het algemeen kunnen er voordelen zijn aan het tegelijkertijd consumeren van creatine en koolhydraten, maar de extra koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat u te veel calorieën binnenkrijgt.
Een praktische strategie zou zijn om creatine te nemen als je normaal een koolhydraatbevattende maaltijd eet, maar om geen extra koolhydraten te consumeren dan je normale dieet.
Het is ook een goed idee om eet eiwitten met deze maaltijd, omdat eiwitten en aminozuren kunnen helpen de mate waarin uw lichaam creatine vasthoudt te verhogen.
Samenvatting: Soms worden ingrediënten aan creatine toegevoegd om de effectiviteit te vergroten. Koolhydraten kunnen dit doen, en een goede strategie is om creatine te nemen als je een maaltijd eet die koolhydraten en eiwitten bevat.
Samenvatting
Creatine is een veilig en effectief supplement, maar de beste tijd om het in te nemen staat ter discussie.
Op trainingsdagen blijkt uit onderzoek dat het misschien beter is om creatine kort voor of na het sporten in te nemen in plaats van lang voor of na.
Op rustdagen kan het nuttig zijn om het met voedsel in te nemen, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Bovendien kan het nemen van creatine met voedingsmiddelen die koolhydraten en eiwitten bevatten, u helpen de voordelen te maximaliseren.
