Креатин - одна из самых популярных добавок для тренировок.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.
Обширные исследования также показали, что употреблять в пищу безопасно.
Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что существует путаница в том, когда лучше его принимать.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Зачем принимать креатин?
Креатин - это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.
Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.
Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности.
Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной работоспособности у пожилых людей.
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.
Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.
Резюме: креатин - это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.
Добавки в дни, когда вы тренируетесь
В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь.
Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать его после тренировки?
Несколько исследователей попытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.
В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощением пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.
Однако другие исследования не показали никакой разницы между приемом до или после тренировки.
В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки.
Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.
В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок.
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к тренировке.
В конце исследования группа, которая принимала добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.
Резюме: не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь.
Доплата в дни отдыха
Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.
Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?
Цель приема добавок в дни отдыха - поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.
Когда вы начинаете принимать креатин, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней.
Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней.
После этого рекомендуется более низкая дневная поддерживающая доза - 3-5 граммов.
Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха - просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.
Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.
Резюме: когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем дни, когда вы тренируетесь. Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.
Стоит ли вам принимать что-нибудь еще с креатином?
Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.
Исследователи попытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность.
Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами.
Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ.
Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.
Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.
В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут поставить вас под угрозу потребления слишком большого количества калорий.
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину
Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.
Также неплохо есть белок с этим приемом пищи, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме.
Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия - принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.
Резюме
Креатин - безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.
В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.
Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.
