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什么时候服用肌酸最好?

关于何时服用肌酸你需要知道的一切.

补充肌酸的最佳时间是激烈争论的焦点。了解何时服用肌酸以最大限度地发挥其令人印象深刻的益处.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年2月21日,上次由专家审核时间为 2021年10月17日。

肌酸是最受欢迎的运动表现补充剂之一.

许多研究表明它可以增加力量和肌肉质量.

广泛的研究也表明食用是安全的.

但是,虽然您可能已经知道肌酸是安全有效的,但似乎对服用它的最佳时间感到困惑.

这篇文章告诉你关于何时服用肌酸你需要知道的一切.

为什么要服用肌酸?

肌酸是一种天然存在于细胞中的分子.

它也是一种非常受欢迎的膳食补充剂,已被广泛研究.

服用肌酸作为补充剂可以增加其在细胞中的浓度水平,从而带来多种健康和性能益处.

这些益处包括改善运动表现和肌肉健康,以及可能的神经系统益处,例如改善老年人的心理表现.

研究表明,肌酸可以将重量训练计划的力量增加平均增加约 5-10%.

这些性能优势可能是由于肌酸在细胞能量产生中的重要作用.

对于那些想要增加肌肉力量和促进整体健康的人来说,这是一个值得考虑的补充.

概括: 肌酸是一种安全有效的补充剂,具有多种健康和性能益处.

在你锻炼的日子补充

在您锻炼的日子里,关于何时服用肌酸有三个主要选择.

您可以在运动前不久、运动后不久或在不接近运动时的某个时间服用.

另一种选择是将您的每日剂量分开并全天服用.

运动后该不该吃?

几位研究人员试图找到服用肌酸补充剂的最佳时间.

一项研究检查了成年男性在运动前后摄入 5 克肌酸是否更有效.

在为期 4 周的研究中,参与者每周进行 5 天的举重训练,并在运动前后服用肌酸.

在研究结束时,运动后服用肌酸组的瘦体重增加幅度更大,脂肪量减少幅度更大.

然而,其他研究报告称在运动前或运动后服用没有区别.

总体而言,根据现有的有限研究,目前尚不清楚运动前或运动后服用肌酸是否存在可靠差异.

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最好在运动前或运动后不久补充

似乎在运动前或运动后不久补充可能比运动前或运动后长时间补充更好.

一项为期 10 周的研究为接受过举重训练的成年人提供了一种含有肌酸、碳水化合物和蛋白质的膳食补充剂.

参与者被分为两组。一组在运动前后不久服用补充剂,而另一组则在早晚服用补充剂,因此不接近运动.

在研究结束时,接近运动服用补充剂的那组比早上和晚上服用补充剂的组获得了更多的肌肉和力量.

根据这项研究,最好在运动前服用肌酸,而不是在一天中的其他时间服用.

例如,您可以在运动后服用全剂量或分次服用,运动前服用一半,运动后服用另一半.

概括: 服用肌酸的最佳时间尚不完全清楚,但在运动时服用可能有益.

休息日补充

休息日的补充时间可能不如运动日重要.

在休息日补充的目标是保持肌肉的肌酸含量升高.

当开始补充肌酸时,通常建议使用“加载阶段”。这个阶段包括服用相对较高的量(约 20 克)约五天.

这会在几天内迅速增加肌肉中的肌酸含量.

之后,建议将每日维持剂量降低至 3-5 克.

如果您服用维持剂量,在休息日补充的目的只是为了维持肌肉中的高水平肌酸。总的来说,当你服用这个剂量时,它可能不会有太大的不同.

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但是,如下文所述,随餐服用补充剂可能是有益的.

概括: 当您在休息日服用肌酸时,时间可能不如锻炼日重要。但是,随餐服用可能是个好主意.

你是否应该服用其他含有肌酸的东西?

虽然补充肌酸的好处已经确立,但许多人想知道如何最大限度地发挥它们的作用.

研究人员尝试添加其他成分,包括蛋白质、碳水化合物、氨基酸、肉桂和各种植物性化合物,以提高其有效性.

几项研究报告称,摄入含有肌酸的碳水化合物会增加肌肉吸收肌酸的程度.

然而,其他研究表明,添加碳水化合物不会带来额外的性能优势.

更重要的是,一些研究使用了近 100 克碳水化合物或约 400 卡路里的剂量.

如果你不需要这些额外的卡路里,多余的可能会导致体重增加.

总的来说,同时摄入肌酸和碳水化合物可能有好处,但额外的碳水化合物可能会让你面临摄入过多卡路里的风险.

一个实用的策略是在您通常吃含碳水化合物的膳食时服用肌酸,但不要摄入超出正常饮食的额外碳水化合物.

这也是一个好主意 吃蛋白质 吃这顿饭,因为蛋白质和氨基酸可能有助于增加身体保留肌酸的程度.

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概括: 有时会在肌酸中添加成分以提高其有效性。碳水化合物可能会这样做,一个好的策略是在你吃含有碳水化合物和蛋白质的膳食时服用肌酸.

概括

肌酸是一种安全有效的补充剂,但最佳服用时间仍有争议.

在锻炼日,研究表明,在运动前后不久服用肌酸可能更好,而不是在运动前或运动后很久服用.

在休息日,与食物一起服用可能有益,但时间可能不如运动日重要.

此外,将肌酸与含有碳水化合物和蛋白质的食物一起服用可以帮助您最大限度地发挥益处.

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