A kreatin az egyik legnépszerűbb edzésteljesítmény -kiegészítő.
Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli az erőt és az izomtömeget.
Kiterjedt kutatások azt is kimutatták, hogy biztonságos fogyasztani.
De bár már tudja, hogy a kreatin biztonságos és hatékony, úgy tűnik, zűrzavar van a bevitel legjobb időpontjában.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudni kell a kreatin szedésének idejéről.
Miért érdemes kreatint szedni?
A kreatin egy olyan molekula, amely természetesen megtalálható a sejtjeiben.
Ez egy rendkívül népszerű étrend -kiegészítő is, amelyet széles körben tanulmányoztak.
A kreatin kiegészítőként történő alkalmazása növelheti a sejtek koncentrációját, ami számos egészségügyi és teljesítménybeli előnyhöz vezet.
Ezek az előnyök magukban foglalják a javuló edzési teljesítményt és az izmok egészségét, valamint a lehetséges neurológiai előnyöket, például az idősek mentális teljesítményének javítását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin átlagosan 5-10%-kal növelheti az erőnlétet egy súlyzós edzésprogramból.
Ezek a teljesítménybeli előnyök valószínűleg annak köszönhetők, hogy a kreatin fontos szerepet játszik a sejtek energiatermelésében.
Azok számára, akik szeretnék növelni az izomerőt és elősegíteni az általános egészséget, ez egy olyan kiegészítő, amelyet érdemes megfontolni.
Összefoglaló: A kreatin biztonságos és hatékony kiegészítő, amely számos egészségügyi és teljesítménybeli előnnyel jár.
Kiegészítés az edzés napjain
Azon a napokon, amikor gyakorolsz, három fő lehetőség van a kreatin szedésének idejére vonatkozóan.
Beveheti röviddel az edzés előtt, röviddel az edzés után, vagy olyan időpontban, amikor nem közel van az edzéshez.
Egy másik lehetőség a napi adag felosztása és a nap folyamán történő bevétele.
Edzés után kell bevenni?
Több kutató megpróbálta megtalálni a legjobb időt a kreatin -kiegészítők szedésére.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy hatékonyabb -e, ha a felnőtt férfiak öt gramm kreatint fogyasztanak edzés előtt vagy után.
A négyhetes vizsgálat során a résztvevők heti öt napon súlyoztak, és kreatint szedtek edzés előtt vagy után.
A vizsgálat végén a sovány tömeg nagyobb növekedését és a zsírtömeg nagyobb csökkenését figyelték meg abban a csoportban, amely kreatint szedett edzés után.
Más kutatások azonban nem számoltak be arról, hogy edzés előtt vagy után kell bevenni.
Összességében a rendelkezésre álló korlátozott kutatások alapján nem világos, hogy van -e megbízható különbség a kreatin edzés előtti vagy utáni szedése között.
A legjobb, ha edzés előtt vagy után pótolod
Úgy tűnik, hogy a kiegészítés röviddel edzés előtt vagy után jobb lehet, mint az edzés előtti vagy utáni kiegészítés.
Egy 10 hetes vizsgálat kreatint, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőt nyújtott a súlyzós edzésen részt vevő felnőtteknek.
A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport röviddel az edzés előtt és után vette be a kiegészítőt, míg a másik csoport reggel és este, így nem közel a testmozgáshoz.
A vizsgálat végén az a csoport, amely a testmozgáshoz közel szedte a kiegészítőt, több izmot és erőt szerzett, mint az a csoport, amely reggel és este szedte a kiegészítőt.
E kutatás alapján jobb lehet, ha a kreatint a testmozgás közelében veszik be, nem pedig a nap bármely más időpontjában.
Például beveheti a teljes adagot edzés után, vagy feloszthatja az adagot, a felét edzés előtt, a másik felét edzés után.
Összefoglaló: A kreatin bevitelének legjobb ideje nem teljesen világos, de valószínűleg előnyös, ha közel jár hozzá edzés közben.
Kiegészítés pihenőnapokon
A táplálékkiegészítés időzítése a pihenőnapokon valószínűleg sokkal kevésbé fontos, mint az edzésnapokon.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
A pihenőnapokon a táplálékkiegészítés célja, hogy az izmok kreatintartalma emelkedett legyen.
A kreatin -kiegészítés megkezdésekor általában a „feltöltési fázis” ajánlott. Ez a szakasz magában foglalja viszonylag nagy mennyiségű (körülbelül 20 gramm) bevételét körülbelül öt napig.
Ez gyorsan növeli az izmok kreatin tartalmát néhány nap alatt.
Ezt követően alacsonyabb napi 3-5 gramm fenntartó adag ajánlott.
Ha fenntartó adagot szed, a pihenőnapokon történő kiegészítés célja egyszerűen a magas kreatinszint fenntartása az izmokban. Összességében valószínűleg nem nagy különbség, ha ezt az adagot veszi be.
Előnyös lehet azonban, ha a kiegészítést étkezés közben veszi be, amint azt a következőkben tárgyaljuk.
Összefoglaló: Amikor kreatint szed pihenőnapokon, az időzítés valószínűleg kevésbé fontos, mint az edzésnapokon. Azonban jó ötlet lehet étkezés közben bevenni.
Ha mást is kell szednie kreatinnal?
Míg a kreatinnal való kiegészítés előnyei jól megalapozottak, sokan kíváncsiak arra, hogyan lehet ezeket maximalizálni.
A kutatók más összetevőket, például fehérjét, szénhidrátot, aminosavakat, fahéjat és különböző növényi alapú vegyületeket is hozzáadtak a hatékonyság növelése érdekében.
Számos tanulmány számolt be arról, hogy a szénhidrátok kreatinnal történő fogyasztása növeli az izmok felvételének mértékét.
Más tanulmányok azonban bebizonyították, hogy a szénhidrátok hozzáadása nem jár további teljesítményelőnyökkel.
Sőt, néhány tanulmány közel 100 gramm szénhidrátot vagy körülbelül 400 kalóriát használt.
Ha nincs szüksége ezekre az extra kalóriákra, a felesleg súlygyarapodáshoz vezethet.
Összességében előnyös lehet a kreatin és a szénhidrát egyidejű fogyasztása, de az extra szénhidrátok veszélyeztethetik a túl sok kalória fogyasztását.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: A kreatin teljes körű útmutatója
Gyakorlati stratégia az lenne, ha kreatint fogyasztana, amikor általában szénhidráttartalmú ételt eszik, de nem szabad extra szénhidrátot fogyasztania a szokásos étrenden túl.
Szintén jó ötlet enni fehérjét ezzel az étkezéssel, mivel a fehérje és az aminosavak hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a szervezet megtartsa a kreatint.
Összefoglaló: A kreatinhoz néha hozzáadnak összetevőket a hatékonyság növelése érdekében. A szénhidrátok ezt megtehetik, és jó stratégia a kreatin bevitele, amikor szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt fogyaszt.
Összefoglaló
A kreatin biztonságos és hatékony kiegészítő, de vitatott, hogy mikor érdemes bevenni.
Az edzésnapokon a kutatások azt mutatják, hogy jobb lehet a kreatint röviddel edzés előtt vagy után bevenni, nem sokkal azelőtt vagy után.
Pihenőnapokon előnyös lehet étellel bevenni, de az időzítés valószínűleg nem olyan fontos, mint az edzésnapokon.
Továbbá, ha a kreatint szénhidrátot és fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel együtt fogyasztja, akkor maximalizálhatja az előnyöket.
