A kreatin az első számú étrend-kiegészítő az edzőteremben végzett teljesítmény javításához.
A tanulmányok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és a gyakorlati teljesítményt.
Ezen túlmenően számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár, mint például a neurológiai betegségek elleni védelem.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a kreatin nem biztonságos, és számos mellékhatással rendelkezik, de ezeket nem támasztják alá bizonyítékok.
Ez a világ egyik legtöbbet tesztelt étrend-kiegészítője, és kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a kreatinról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi az a kreatin?
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható az izomsejtekben. Segít az izmoknak energiát termelni nehéz emelés vagy nagy intenzitású edzés közben.
A kreatin étrend-kiegészítőként történő szedése nagyon népszerű a sportolók és a testépítők körében az izomnövelés, az erő növelése és az edzési teljesítmény javítása érdekében.
Kémiailag sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet a glicin és az arginin aminosavakból tudja előállítani.
Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatinraktárait, beleértve a húsbevitelt, a testmozgást, az izomtömeg mennyiségét és a hormonok, például a tesztoszteron és az IGF-1 szintjét.
A test kreatinjának körülbelül 95%-a az izmokban raktározódik foszfokreatin formájában. A másik 5% az agyban, a vesében és a májban található.
Ha kiegészíti, növeli a foszfokreatin készleteit. Ez a sejtekben tárolt energia egyik formája, mivel segít a szervezetben több nagy energiájú ATP-nek nevezett molekulát termelni.
Az ATP-t gyakran a test energiavalutájának nevezik. Ha több ATP-vel rendelkezik, teste jobban teljesíthet edzés közben.
A kreatin számos sejtfolyamatot is megváltoztat, amelyek növelik az izomtömeget, az erőt és a felépülést.
Összegzés: A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható a szervezetben – különösen az izomsejtekben. Általában kiegészítésként fogyasztják.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin számos módon javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt.
A nagy intenzitású gyakorlatok során elsődleges szerepe az, hogy növelje az izmok foszfokreatinraktárait.
A további raktárak ezután több ATP előállítására használhatók fel, amely a nehézemelés és a nagy intenzitású edzés kulcsfontosságú energiaforrása.
A kreatin a következő módokon is segít az izomtömeg növelésében:
- Megnövelt munkaterhelés: Több teljes munkát vagy térfogatot tesz lehetővé egyetlen edzés során, ami kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben.
- Javított sejtjelátvitel: Növelheti a műholdas sejtjelátvitelt, ami elősegíti az izomjavítást és az új izomzat növekedését.
- Emelt anabolikus hormonok: A vizsgálatok szerint a hormonok, például az IGF-1 szintje emelkedik a kreatin bevétele után.
- Fokozott sejthidratáció: megemeli az izomsejtek víztartalmát, ami sejttérfogat növelő hatást vált ki, ami szerepet játszhat az izomnövekedésben.
- Csökkentett fehérjelebontás: Növelheti a teljes izomtömeget az izomlebontás csökkentésével.
- Alacsonyabb myostatin szint: A miosztatin fehérje emelkedett szintje lelassíthatja vagy teljesen gátolja az új izomnövekedést. A kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti ezeket a szintet, növelve a növekedési potenciált.
A kreatin-kiegészítők növelik a foszfokreatinraktárakat az agyban, ami javíthatja az agy egészségét és megelőzheti a neurológiai betegségeket.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: Kreatin: Biztonság, mellékhatások, és amit tudnod kell
Összegzés: A kreatin több energiát ad az izmoknak, és olyan változásokhoz vezet a sejtfunkciókban, amelyek fokozzák az izomnövekedést.
A kreatin hatása az izomtömegre
A kreatin mind rövid, mind hosszú távú izomnövekedést biztosít.
Sok különböző embernek nyújt segítséget, beleértve az ülő egyéneket, az idősebb felnőtteket és az élsportolókat.
Egy 14 hetes, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a kreatin hozzáadása a súlyzós edzésprogramhoz jelentősen növeli a láb erejét és az izomtömeget.
Egy súlyemelőkkel végzett 12 hetes vizsgálatban a kreatin 2-3-szor nagyobb mértékben növelte az izomrost növekedését, mint az önmagában végzett edzés. A teljes testtömeg növekedése is megduplázódott a fekvenyomás, egy gyakori erőgyakorlat egy ismétlésszáma mellett.
A legnépszerűbb étrend-kiegészítők széles körű áttekintése a kreatint választotta ki az izomtömeg növelése szempontjából legkedvezőbb kiegészítőnek.
Összegzés: A kreatin pótlása jelentős izomtömeg növekedést eredményezhet. Ez vonatkozik az edzetlen egyénekre és az élsportolókra is.
A kreatin hatása az erőre és a gyakorlati teljesítményre
A kreatin javíthatja az erőt, az erőt és a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét is.
Egy felülvizsgálat szerint a kreatin hozzáadása az edzésprogramhoz 8%-kal növelte az erőnlétet, 14%-kal a súlyemelési teljesítményt, és akár 43%-kal növelte a fekvenyomás egy ismétlési számát az önmagában végzett edzéshez képest.
A jól képzett erősportolóknál a 28 napos kiegészítés 15%-kal növelte a kerékpáros sprint teljesítményét és 6%-kal a fekvenyomás teljesítményét%.
A kreatin segít fenntartani az erőt és az edzési teljesítményt, miközben növeli az izomtömeget az intenzív túledzés során.
Ezeket az észrevehető javulásokat elsősorban a szervezet megnövekedett ATP-termelési képessége okozza.
Az Ön számára javasolt: Lehet túl sok kreatint bevenni?
Általában az ATP 8-10 másodperces nagy intenzitású tevékenység után kimerül. De mivel a kreatin-kiegészítők segítenek több ATP termelésében, néhány másodpercig tovább tarthatod az optimális teljesítményt.
Összegzés: A kreatin az egyik legjobb kiegészítő az erő és a nagy intenzitású edzés teljesítményének javítására. Úgy működik, hogy növeli az ATP-energia előállításának képességét.
A kreatin hatása az agyra
Akárcsak az izmaid, az agyad is tárolja a foszfokreatint, és rengeteg ATP-re van szüksége az optimális működéshez.
A kiegészítés javíthatja a következő állapotokat:
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
- Huntington-kór
- Ischaemiás stroke
- Epilepszia
- Agyi vagy gerincvelői sérülések
- Motoros neuron betegség
- Memória és agyműködés idősebb felnőtteknél
A kreatin potenciális előnyei ellenére a neurológiai betegségek kezelésében, a legtöbb jelenlegi kutatást állatokon végezték.
Azonban egy hat hónapos, traumás agysérülésben szenvedő gyermekek körében végzett vizsgálat a fáradtság 70%-os, a szédülés 50%-os csökkenését figyelte meg.
Humán kutatások azt sugallják, hogy a kreatin segíthet az idősebb felnőtteknél, vegetáriánusoknál és az idegrendszeri betegségek kockázatának kitetteknél.
A vegetáriánusok általában alacsony kreatinkészlettel rendelkeznek, mivel nem esznek húst, amely a fő természetes táplálékforrás.
Egy vegetáriánusokon végzett tanulmányban a táplálék-kiegészítés 50%-kal javította a memóriatesztet, és 20%-kal javította az intelligenciateszt eredményeit.
Bár a kreatin hasznos lehet az idősebb felnőttek és a szűkös készlettel rendelkezők számára, egészséges felnőtteknél nincs hatással az agyműködésre.
Összegzés: A kreatin csökkentheti a tüneteket és lassíthatja egyes neurológiai betegségek progresszióját, bár több kutatásra van szükség embereken.
A kreatin egyéb egészségügyi előnyei
A kutatások azt is jelzik, hogy a kreatin:
- Alacsonyabb vércukorszint
- Javítja az izomműködést és az életminőséget idősebb felnőtteknél
- Segítség a nem alkoholos zsírmájbetegség kezelésében
Ezeken a területeken azonban további kutatásra van szükség.
Összegzés: A kreatin leküzdheti a magas vércukorszintet és a zsíros májbetegséget, valamint javíthatja az izomműködést idősebb felnőtteknél.
Különböző típusú kreatin-kiegészítők
A legelterjedtebb és legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő forma a kreatin-monohidrát.
Az Ön számára javasolt: Kreatin vs. tejsavófehérje: Mindkettőt szedje?
Sok más forma is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányat jobbnak hirdetnek, bár erre vonatkozóan nincs bizonyíték.
A kreatin-monohidrát nagyon olcsó, és több száz tanulmány támasztja alá. Amíg az új kutatások ennek ellenkezőjét nem állítják, ez tűnik a legjobb megoldásnak.
Összegzés: A kreatin legjobb formája a kreatin-monohidrát, amelyet évtizedek óta használnak és tanulmányoznak.
Hogyan kell adagolni a kreatint
Sokan, akik táplálék-kiegészítőket fogyasztanak, egy terhelési fázissal kezdik, ami az izom kreatinkészletének gyors növekedéséhez vezet.
A kreatin feltöltéséhez vegyen be napi 20 grammot 5-7 napig. Ezt négy 5 grammos adagra kell osztani a nap folyamán.
A felszívódás némileg javulhat szénhidrát- vagy fehérje alapú étkezéssel a kapcsolódó inzulin felszabadulás miatt.
A terhelési időszakot követően vegyen be napi 3-5 grammot, hogy magas szinten tartsa az izmokat. Mivel a kreatin kerékpározásnak nincs előnye, sokáig ragaszkodhat ehhez az adagoláshoz.
Ha úgy dönt, hogy nem végzi el a betöltési fázist, egyszerűen elfogyaszthat napi 3-5 grammot. Azonban 3-4 hétbe is telhet, amíg maximalizálja a boltokat.
Mivel a kreatin vizet von be az izomsejtekbe, ajánlatos egy pohár vízzel bevenni, és egész nap jól hidratáltnak maradni.
Összegzés: A kreatin feltöltéséhez vegyen be 5 grammot naponta négyszer 5-7 napon keresztül. Ezután vegyen be napi 3-5 grammot a szint fenntartásához.
A kreatin biztonsága és mellékhatásai
A kreatin az egyik legjobban kutatott elérhető táplálék-kiegészítő, és az akár négy évig tartó vizsgálatok nem tártak fel negatív hatást.
Az egyik legátfogóbb vizsgálat 52 vérmarkert mért, és nem észleltek káros hatásokat 21 hónapos kiegészítés után.
Arra sincs bizonyíték, hogy a kreatin károsítaná a májat és a veséket egészséges embereknél, akik normál adagokat szednek. Ennek ellenére a máj- vagy veseproblémákkal küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítik őket.
Bár az emberek a kreatint a kiszáradással és a görcsökkel társítják, a kutatások nem támasztják alá ezt a kapcsolatot. A tanulmányok szerint csökkentheti a görcsöket és a kiszáradást a nagy melegben végzett állóképességi gyakorlatok során.
Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítés a DHT nevű hormon növekedésével jár, ami hozzájárulhat a hajhulláshoz. További kutatásra van szükség, de a hajhullásra hajlamos emberek kerülhetik ezt a kiegészítést.
Összegzés: A kreatinnak nincs káros mellékhatása. Bár általában úgy tartják, hogy kiszáradást és görcsöket okoz, a tanulmányok ezt nem támasztják alá.
Összegzés
A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb táplálék-kiegészítő.
Támogatja az idősebb felnőttek életminőségét, az agy egészségét és az edzésteljesítményt. A vegetáriánusok – akik esetleg nem jutnak elegendő kreatint az étrendjükből – és az idősebb felnőttek különösen hasznosnak találhatják a táplálékkiegészítést.
A kreatin-monohidrát valószínűleg a legjobb forma. Próbálja ki a kreatint még ma, hogy kiderüljön, működik-e az Ön számára.
