A kreatin egy természetes vegyület, amelyet a szervezetben aminosavakból, a fehérje építőköveiből állítanak elő.
A kreatint többféle forrásból is fogyaszthatja. Természetes módon megtalálható az állati fehérjékben, különösen a marhahúsban és a halakban. Étrend-kiegészítőként is árulják, így kényelmes és olcsó módját kínálja a bevitel növelésének.
A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, amelyről bebizonyosodott, hogy számos előnnyel jár a sportteljesítmény és az egészség szempontjából. Használata azonban számos aggályt vetett fel.
Ez a cikk a kreatin-kiegészítő szedésének előnyeit és lehetséges hátrányait tárgyalja, és elmagyarázza, hogyan lehet biztonságosan szedni.
Tartalomjegyzék
A kreatin előnyei
A kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb kiegészítő az edzés teljesítményének fokozására.
Más lehetséges egészségügyi előnyei, például az egészséges öregedés és az agyműködés javítása miatt is tanulmányozták.
A kreatin növelheti az izmok méretét és erejét
A kreatin-kiegészítő szedése extra üzemanyagot biztosít az izmoknak, így hosszabb ideig keményebben tudsz edzeni.
Ez az extra energia bizonyítottan növeli az izmok méretét, erejét és teljesítményét. Csökkentheti az izomfáradtságot és fokozhatja a regenerálódást.
Például, ennek a kiegészítésnek a szedése 5-15 %-kal növelte az erőt, az erőt és a sprint teljesítményt.%.
A kreatin a leghatékonyabb a nagy intenzitású és ismétlődő sportok és tevékenységek esetében, mint például a testépítés, küzdősportok, erőemelés, atlétikai versenyek, futball, labdarúgás, jégkorong, valamint a pálya vagy az úszás sprintjei.
A kreatin küzdhet az idősebb felnőttek izomvesztése ellen
A kreatin segíthet lassítani a szarkopéniát, az izomerő és -funkció fokozatos csökkenését, amely gyakran az öregedés során természetes módon következik be.
Becslések szerint a 60 éves és idősebb, közösségben élő felnőttek 5-13%-a szenved ettől a betegségtől. Fizikai fogyatékossággal, rossz életminőséggel és fokozott halálozási kockázattal jár.
Számos, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a súlyemeléssel együtt történő szedése előnyös lehet az izmok egészségére.
Egy tanulmányok áttekintése szerint a kreatin-kiegészítők szedése segített az idősebb felnőtteknek nagyobb izomtömeget építeni.
A felülvizsgálatban a résztvevők kreatin-kiegészítőket szedtek, és hetente 2-3 alkalommal ellenállással edzettek 7-52 héten keresztül. Ennek eredményeképpen 3 font (1,4 kg) több izomtömeget szereztek, mint azok, akik csak súlyzós edzést végeztek.
Egy másik, idősödő felnőttek körében végzett vizsgálat hasonló eredményeket talált, és megállapította, hogy a kreatin szedése segíthet az ellenállóképességi edzés hatásainak fokozásában, szemben a csak ellenállóképességi edzéssel.
A kreatin javíthatja az agyműködést
A kreatin-kiegészítő szedése bizonyítottan 5-15%-kal növeli az agy kreatinszintjét, ami javíthatja az agyműködést. Ez feltehetően az agy fokozott oxigénellátása és energiaellátása révén következik be.
Egy 281 egészséges ember bevonásával végzett 6 vizsgálat áttekintése a kreatin-kiegészítők szedésének az agyműködés egyes aspektusaira gyakorolt hatását vizsgálta.
Megállapította, hogy napi 5-20 gramm szedése 5 naptól 6 hétig javíthatja a rövid távú memóriát és az intelligenciát vagy az érvelést.
Egyesek szerint ezeknek a kiegészítőknek a szedése lassíthatja a neurodegeneratív betegségekhez, például a Parkinson- és a Huntington-kórhoz kapcsolódó kognitív hanyatlást. Az embereken végzett kutatások azonban nem találtak semmilyen előnyt.
Összefoglaló: A kreatin az edzésteljesítményre gyakorolt előnyei mellett segíthet az idősebb felnőtteknek megőrizni agyuk egészségét, valamint megtartani és felépíteni az izomtömeget.
A kreatin biztonsága és aggodalmak
A kreatin a legbiztonságosabb és legjobban tanulmányozott kiegészítő. Van azonban néhány aggály a használatával kapcsolatban.
Az Ön számára javasolt: Lehet túl sok kreatint bevenni?
Először is, nagy dózisban puffadást okozhat. Másodszor, egyesek azt állítják, hogy a kreatin káros a vesékre, de ezt az állítást nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
A kreatin rossz a veséknek?
A kreatin erős biztonsági profilját általában beárnyékolják azok a médiajelentések, amelyek szerint károsítja a veséket - ez az állítás nem támasztja alá tudományos kutatásokkal.
Különböző korú emberek bevonásával végzett vizsgálatok szerint a kreatin-kiegészítők szedése nem károsította a vese egészségét. A vizsgálatokban napi 5-40 grammot használtak 5 naptól 5 évig.
Az a tévhit, hogy a kreatin-kiegészítők szedése károsítja a vesét, valószínűleg azért létezik, mert a kreatinról ismert, hogy a kreatininszintet a normál tartomány fölé emeli. A kreatinin a vesekárosodás gyenge markere.
A kreatin szedése még a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók esetében is biztonságosnak bizonyult, amelyet szintén tévesen a vesekárosodással hoztak összefüggésbe.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat - amely károsíthatja a veséket - megállapította, hogy napi 5 gramm kreatin 12 héten át történő szedése nem rontotta a veseműködést.
Mivel azonban a vizsgálatok korlátozottak, a csökkent vesefunkciójú vagy vesebetegségben szenvedő embereknek mindig konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt kreatin-kiegészítőket szednének.
A kreatin puffadást okozhat
A kreatin-kiegészítő szedésének leggyakoribb panasza a puffadás miatti gyomorpanaszok.
Ez a puffadt érzés, vagy a puffadt gyomor érzése leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor először kezded el szedni ezt a kiegészítőt a kreatin-terhelési fázisban.
Ez a betöltési fázis azzal jár, hogy ezt a kiegészítést rövid időre beveszed, hogy telítsd az izomraktáraidat. Egy tipikus adagolás 20-25 gramm szedését jelenti 5-7 egymást követő napon keresztül.
Az Ön számára javasolt: Kreatin betöltési fázis: Kreatinin: Útmutató, eredmények, előnyök és biztonság
A terhelési fázisban a kreatin vizet is vonz az izomsejtekbe, ami súlygyarapodást eredményez. Ez puffadást okozhat.
Ez a puffadás nem mindenkit érint. Azonban óvintézkedéseket tehet annak elkerülése érdekében, ha az adagot 10 grammra vagy ennél kevesebbre korlátozza egyetlen adagonként.
Továbbá, mindig egyenlően oszthatja meg az adagokat a nap folyamán, hogy elkerülje a túl sok egyszerre történő bevételt.
A kiegészítés más gyomorpanaszokkal, például hasmenéssel és általános zavarokkal is összefüggésbe hozható. A puffadáshoz hasonlóan ezeknek a tüneteknek a kialakulásának kockázatát is csökkentheti, ha az adagokat 10 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza.
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a kreatin-kiegészítő szedése egészséges embereknél nem károsítja a veseműködést. A kreatin puffadást vagy gyomorpanaszokat okozhat, ha egyszerre túl sokat vesz be belőle.
Hogyan kell bevenni a kreatint
A kreatin-kiegészítők általában por alakban érkeznek. A port vízzel vagy gyümölcslével összekeverve fogyaszthatja. Akkor vegye be, amikor Önnek kényelmes - az időzítés nem fontos.
A kreatin szedésekor kétféle adagolási sémát lehet követni.
Az első lehetőség, az úgynevezett kreatinfeltöltés, 20-25 grammot jelent, 4-5 egyenlő adagra osztva 5-7 nap alatt. Miután befejezte a feltöltési fázist, napi 3-5 grammot szedjen, hogy fenntartsa a vegyület izomraktárait.
A második lehetőség, hogy kihagyja a betöltési fázist, és a napi 3-5 grammos fenntartó adaggal kezd.
Mindkét lehetőség egyformán hatékony, de a betöltési protokollt követve négyszer gyorsabban tapasztalhatja meg a kiegészítő előnyeit.
Bár a piacon többféle típus létezik, a kreatin-monohidrát a legjobb választás. Más típusok közé tartozik a pufferelt kreatin, a kreatin-hidroklorid és a kreatin-nitrát.
A kreatin-monohidrát a legjobban vizsgált és leghatékonyabb formája ennek a kiegészítésnek.
Összefoglaló: Bevehet egy feltöltő adag kreatint, amelyet egy fenntartó adag követ, vagy beveheti a fenntartó adagot. Mindkét stratégia egyformán hatékony.
Összefoglaló
A kreatin egy népszerű sporttáplálékkiegészítő, amely fokozhatja az edzés teljesítményét és a regenerálódást.
Kimutatták továbbá, hogy elősegíti az izmok egészséges öregedését és javítja az agyműködést.
Ennek a kiegészítésnek a leggyakrabban jelentett mellékhatásai a puffadás és a gyomorpanaszok. Ha egy adagban 10 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza az adagot, megelőzheti ezeket a mellékhatásokat.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: Kreatin: Biztonság, mellékhatások, és amit tudnod kell
A kreatin-kiegészítők szedése egyébként biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára.
