Når er den beste tiden å ta kreatin?

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for trening.

Mange studier har vist at det øker styrke og muskelmasse.

Omfattende forskning har også vist at det er trygt å spise.

Men mens du kanskje allerede vet at kreatin er trygt og effektivt, ser det ut til å være forvirring om den beste tiden å ta det.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om når du skal ta kreatin.

Hvorfor ta kreatin?

Kreatin er et molekyl som finnes naturlig i cellene dine.

Det er også et ekstremt populært kosttilskudd som har blitt studert mye.

Å ta kreatin som et supplement kan øke konsentrasjonsnivået i cellene, noe som fører til flere helse- og ytelsesfordeler.

Disse fordelene inkluderer forbedret treningsytelse og muskulær helse, samt mulige nevrologiske fordeler, for eksempel forbedret mental ytelse hos eldre.

Studier har vist at kreatin i gjennomsnitt kan øke styrkeøkningen fra et vekttreningsprogram med omtrent 5-10%.

Disse ytelsesfordelene skyldes sannsynligvis kreatins viktige rolle i cellulær energiproduksjon.

For de som ønsker å øke muskelstyrken og fremme generell helse, er det et supplement verdt å vurdere.

Sammendrag: Kreatin er et trygt og effektivt supplement som har flere helse- og ytelsesfordeler.

Tilskudd på dager du trener

På dager du trener, er det tre hovedalternativer når du skal ta kreatin.

Du kan ta det kort tid før du trener, kort tid etter at du har trent, eller på et tidspunkt som ikke er i nærheten av når du trener.

Et annet alternativ er å dele din daglige dose og ta den gjennom dagen.

Skal du ta det etter trening?

Flere forskere har prøvd å finne den beste tiden å ta kreatintilskudd.

En studie undersøkte om det var mer effektivt for voksne menn å konsumere fem gram kreatin før eller etter trening.

I løpet av den fire uker lange studien trente deltakerne med vekt fem dager i uken og tok kreatin enten før eller etter trening.

På slutten av studien ble større økning i mager masse og større nedgang i fettmasse sett i gruppen som tok kreatin etter trening.

Imidlertid har annen forskning rapportert ingen forskjell mellom å ta det før eller etter trening.

Totalt sett, basert på den begrensede forskningen som er tilgjengelig, er det ikke klart om det er noen pålitelige forskjeller mellom å ta kreatin før eller etter trening.

Foreslått for deg: Kan du ta for mye kreatin?

Det er best å supplere kort tid før eller etter trening

Det ser ut til at tilskudd kort tid før eller etter trening kan være bedre enn å supplere lenge før eller etter trening.

En 10-ukers studie ga et kosttilskudd som inneholdt kreatin, karbohydrater og protein til voksne som var trent i vekt.

Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen tok tilskuddet like før og etter trening, mens den andre gruppen tok tilskuddet morgen og kveld, så ikke i nærheten av trening.

På slutten av studien fikk gruppen som tok tilskuddet nær trening mer muskler og styrke enn gruppen som tok tilskuddet morgen og kveld.

Basert på denne forskningen, kan det være bedre å ta kreatin nær trening, i stedet for på et annet tidspunkt på dagen.

For eksempel kan du ta hele dosen etter trening eller dele dosen, ta halvparten av den før du trener og den andre halvparten etterpå.

Sammendrag: Den beste tiden å ta kreatin er ikke helt klar, men det er sannsynligvis fordelaktig å ta det nær når du trener.

Tilskudd på hviledager

Tilleggstiming på hviledager er sannsynligvis mye mindre viktig enn på treningsdager.

Målet med å supplere på hviledager er å holde kreatininnholdet i musklene forhøyet.

Når du begynner å supplere med kreatin, anbefales vanligvis en "lastefase". Denne fasen innebærer å ta relativt store mengder (ca. 20 gram) i omtrent fem dager.

Dette øker raskt kreatininnholdet i musklene dine over flere dager.

Etter det anbefales en lavere daglig vedlikeholdsdose på 3-5 gram.

Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?

Hvis du tar en vedlikeholdsdose, er formålet med å supplere på hviledager ganske enkelt å opprettholde de høye nivåene av kreatin i musklene. Totalt sett gjør det sannsynligvis ingen stor forskjell når du tar denne dosen.

Imidlertid kan det være fordelaktig å ta tilskuddet med et måltid, som diskutert neste.

Sammendrag: Når du tar kreatin på hviledager, er timingen sannsynligvis mindre viktig enn på dager du trener. Imidlertid kan det være lurt å ta det med et måltid.

Skal du ta noe annet med kreatin?

Selv om fordelene ved å supplere med kreatin er veletablerte, lurer mange på hvordan de skal maksimeres.

Forskere har prøvd å legge til andre ingredienser, inkludert protein, karbohydrater, aminosyrer, kanel og forskjellige plantebaserte forbindelser for å øke effektiviteten.

Flere studier har rapportert at forbruk av karbohydrater med kreatin øker i hvilken grad musklene tar det opp.

Imidlertid har andre studier vist at tilsetning av karbohydrater ikke gir noen ekstra ytelsesfordeler.

Dessuten brukte noen av studiene doser på nesten 100 gram karbohydrater eller omtrent 400 kalorier.

Hvis du ikke trenger disse ekstra kaloriene, kan overskuddet føre til vektøkning.

Totalt sett kan det være fordeler med å konsumere kreatin og karbohydrater samtidig, men ekstra karbohydrater kan sette deg i fare for å spise for mange kalorier.

En praktisk strategi ville være å ta kreatin når du normalt spiser et karboholdig måltid, men ikke å spise ekstra karbohydrater utover det vanlige kostholdet ditt.

Det er også en god idé å spise protein med dette måltidet, da protein og aminosyrer kan bidra til å øke i hvilken grad kroppen din beholder kreatin.

Sammendrag: Ingredienser blir noen ganger lagt til kreatin for å øke effektiviteten. Karbohydrater kan gjøre dette, og en god strategi er å ta kreatin når du spiser et måltid som inneholder karbohydrater og protein.