Kreatin

Kreatin er det beste tilskuddet for å forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Studier viser at det kan øke muskelmasse, styrke og treningsytelse.

I tillegg gir det flere andre helsemessige fordeler, som å beskytte mot nevrologisk sykdom.

Noen mennesker tror at kreatin er utrygt og har mange bivirkninger, men disse er ikke støttet av bevis.

Det er et av verdens mest testede kosttilskudd og har en enestående sikkerhetsprofil.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kreatin.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskelceller. Det hjelper musklene til å produsere energi under tunge løft eller høyintensiv trening.

Å ta kreatin som et supplement er veldig populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å få muskler, styrke styrke og forbedre treningsytelsen.

Kjemisk sett deler den mange likheter med aminosyrer. Kroppen din kan produsere det fra aminosyrene glycin og arginin.

Flere faktorer påvirker kroppens kreatinlagre, inkludert kjøttinntak, trening, mengde muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1.

Omtrent 95 % av kroppens kreatin er lagret i muskler i form av fosfokreatin. De andre 5% finnes i hjernen, nyrene og leveren.

Når du supplerer, øker du lagrene av fosfokreatin. Dette er en form for lagret energi i cellene, siden det hjelper kroppen din med å produsere mer av et høyenergimolekyl kalt ATP.

ATP kalles ofte kroppens energivaluta. Når du har mer ATP, kan kroppen din yte bedre under trening.

Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og restitusjon.

Sammendrag: Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen din - spesielt i muskelceller. Det tas vanligvis som et supplement.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin kan forbedre helse og atletisk ytelse på flere måter.

Ved høyintensiv trening er dens primære rolle å øke fosfokreatinlagrene i musklene dine.

De ekstra lagrene kan deretter brukes til å produsere mer ATP, som er den viktigste energikilden for tunge løft og trening med høy intensitet.

Kreatin hjelper deg også å få muskler på følgende måter:

Foreslått for deg: 10 helse- og ytelsesfordeler med kreatin

• Økt arbeidsmengde: Gir mer totalt arbeid eller volum i en enkelt treningsøkt, som er en nøkkelfaktor i langsiktig muskelvekst.
• Forbedret cellesignalering: Kan øke satellittcellesignalering, som hjelper muskelreparasjon og ny muskelvekst.
• Økte anabole hormoner: Studier viser en økning i hormoner, som IGF-1, etter å ha tatt kreatin.
• Økt cellehydrering: Løfter vanninnholdet i muskelcellene dine, noe som forårsaker en cellevolumiseringseffekt som kan spille en rolle i muskelvekst.
• Redusert proteinnedbrytning: Kan øke den totale muskelmassen ved å redusere muskelnedbrytningen.
• Lavere myostatinnivåer: Forhøyede nivåer av proteinet myostatin kan bremse eller totalt hemme ny muskelvekst. Tilskudd med kreatin kan redusere disse nivåene og øke vekstpotensialet.

Kreatintilskudd øker også fosfokreatinlagrene i hjernen din, noe som kan forbedre hjernens helse og forhindre nevrologisk sykdom.

Sammendrag: Kreatin gir musklene mer energi og fører til endringer i cellefunksjonen som øker muskelveksten.

Kreatins effekter på muskeløkning

Kreatin er effektivt for både kort- og langsiktig muskelvekst.

Den hjelper mange forskjellige mennesker, inkludert stillesittende personer, eldre voksne og eliteidrettsutøvere.

En 14-ukers studie på eldre voksne viste at tilsetning av kreatin til et vekttreningsprogram betydelig økte benstyrken og muskelmassen.

I en 12-ukers studie i vektløftere økte kreatin muskelfiberveksten 2–3 ganger mer enn trening alene. Økningen i total kroppsmasse doblet seg også sammen med maks én repetisjon for benkpress, en vanlig styrkeøvelse.

Foreslått for deg: Kreatin: Sikkerhet, bivirkninger og hva du bør vite

En stor gjennomgang av de mest populære kosttilskuddene valgte kreatin som det mest fordelaktige tilskuddet for å legge til muskelmasse.

Sammendrag: Tilskudd med kreatin kan resultere i betydelig økning i muskelmasse. Dette gjelder både utrente individer og eliteidrettsutøvere.

Kreatins effekter på styrke og treningsytelse

Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og treningsytelse med høy intensitet.

I en gjennomgang økte tilsetning av kreatin til et treningsprogram styrke med 8 %, vektløfting med 14 %, og benkpress én repetisjon maks med opptil 43 %, sammenlignet med trening alene.

Hos veltrente styrkeidrettsutøvere økte 28 dagers supplering ytelsen til sykkelsprint med 15 % og benkpressprestasjonen med 6%.

Kreatin bidrar også til å opprettholde styrke og treningsytelse samtidig som den øker muskelmassen under intens overtrening.

Disse merkbare forbedringene er først og fremst forårsaket av kroppens økte kapasitet til å produsere ATP.

Normalt blir ATP utarmet etter 8–10 sekunder med høyintensiv aktivitet. Men fordi kreatintilskudd hjelper deg med å produsere mer ATP, kan du opprettholde optimal ytelse i noen sekunder lenger.

Sammendrag: Kreatin er et av de beste kosttilskuddene for å forbedre styrke og høyintensiv treningsytelse. Det fungerer ved å øke kapasiteten din til å produsere ATP-energi.

Kreatins innvirkning på hjernen din

Akkurat som musklene dine, lagrer hjernen din fosfokreatin og krever mye ATP for optimal funksjon.

Supplering kan forbedre følgende forhold:

• Alzheimers sykdom
• Parkinsons sykdom
• Huntingtons sykdom
• Iskemisk hjerneslag
• Epilepsi
• Hjerne- eller ryggmargsskader
• Motorneuronsykdom
• Hukommelse og hjernefunksjon hos eldre voksne

Til tross for de potensielle fordelene med kreatin for behandling av nevrologisk sykdom, har det meste av dagens forskning blitt utført på dyr.

Foreslått for deg: Kan du ta for mye kreatin?

En seks måneders studie hos barn med traumatisk hjerneskade observerte imidlertid en 70 % reduksjon i tretthet og en 50 % reduksjon i svimmelhet.

Menneskelig forskning tyder på at kreatin også kan hjelpe eldre voksne, vegetarianere og de som er i fare for nevrologiske sykdommer.

Vegetarianere har en tendens til å ha lave kreatinlagre fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste naturlige kostholdskilden.

I en studie på vegetarianere forårsaket kosttilskudd en 50 % forbedring i en hukommelsestest og en 20 % forbedring i intelligenstestresultatene.

Selv om det kan være til fordel for eldre voksne og de med reduserte lagre, viser kreatin ingen effekt på hjernens funksjon hos friske voksne.

Sammendrag: Kreatin kan redusere symptomer og bremse utviklingen av enkelte nevrologiske sykdommer, selv om det er behov for mer forskning på mennesker.

Andre helsemessige fordeler med kreatin

Forskning tyder også på at kreatin kan:

• Senk blodsukkernivået
• Forbedre muskelfunksjon og livskvalitet hos eldre voksne
• Hjelp til å behandle alkoholfri fettleversykdom

Det er imidlertid behov for mer forskning på disse områdene.

Sammendrag: Kreatin kan bekjempe høyt blodsukker og fettleversykdom, samt forbedre muskelfunksjonen hos eldre voksne.

Ulike typer kreatintilskudd

Den vanligste og mest undersøkte kosttilskuddsformen kalles kreatinmonohydrat.

Mange andre former er tilgjengelige, hvorav noen er fremmet som overlegne, selv om bevis for denne effekten mangler.

Kreatinmonohydrat er veldig billig og støttes av hundrevis av studier. Inntil ny forskning hevder noe annet, ser det ut til å være det beste alternativet.

Sammendrag: Den beste formen for kreatin du kan ta kalles kreatinmonohydrat, som har blitt brukt og studert i flere tiår.

Hvordan dosere kreatin

Mange som tilskudd starter med en belastningsfase, som fører til en rask økning i muskellagrene av kreatin.

For å fylle med kreatin, ta 20 gram per dag i 5–7 dager. Dette bør deles i fire 5-grams porsjoner i løpet av dagen.

Absorpsjonen kan forbedres noe med et karbo- eller proteinbasert måltid på grunn av relatert frigjøring av insulin.

Etter lasteperioden, ta 3–5 gram per dag for å opprettholde høye nivåer i musklene. Siden det ikke er noen fordel å sykle kreatin, kan du holde deg til denne dosen i lang tid.

Hvis du velger å ikke gjøre lastefasen, kan du ganske enkelt innta 3–5 gram per dag. Det kan imidlertid ta 3–4 uker å maksimere butikkene dine.

Foreslått for deg: Kreatin vs. myseprotein: Bør du ta begge deler?

Siden kreatin trekker vann inn i muskelcellene dine, er det tilrådelig å ta det med et glass vann og holde seg godt hydrert hele dagen.

Sammendrag: For å fylle på med kreatin, ta 5 gram fire ganger om dagen i 5–7 dager. Ta deretter 3–5 gram per dag for å opprettholde nivåene.

Sikkerhet og bivirkninger av kreatin

Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene som finnes, og studier som varer opptil fire år avslører ingen negative effekter.

En av de mest omfattende studiene målte 52 blodmarkører og observerte ingen bivirkninger etter 21 måneder med tilskudd.

Det er heller ingen bevis for at kreatin skader lever og nyrer hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, bør de med eksisterende lever- eller nyreproblemer rådføre seg med en lege før tilskudd.

Selv om folk forbinder kreatin med dehydrering og kramper, støtter ikke forskning denne koblingen. Studier tyder på at det kan redusere kramper og dehydrering under utholdenhetstrening i høy varme.

En studie fra 2009 fant at kreatintilskudd er assosiert med en økning i et hormon kalt DHT, som kan bidra til hårtap. Mer forskning er nødvendig, men folk som er disponert for hårtap kan ønske å unngå dette tillegget.

Sammendrag: Kreatin viser ingen skadelige bivirkninger. Selv om det vanligvis antas å forårsake dehydrering og kramper, støtter ikke studier dette.

Sammendrag

På slutten av dagen er kreatin et av de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskuddene du kan ta.

Det støtter livskvalitet hos eldre voksne, hjernehelse og treningsytelse. Vegetarianere - som kanskje ikke får nok kreatin fra kostholdet sitt - og eldre voksne kan finne kosttilskudd spesielt nyttig.

Kreatinmonohydrat er sannsynligvis den beste formen. Prøv ut kreatin i dag for å se om det fungerer for deg.