Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es Kraft und Muskelmasse erhöht.
Umfangreiche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es sicher zu konsumieren ist.
Aber während Sie vielleicht bereits wissen, dass Kreatin sicher und wirksam ist, scheint es Verwirrung darüber zu geben, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Einnahme von Kreatin wissen müssen.
Warum Kreatin nehmen?
Kreatin ist ein Molekül, das von Natur aus in Ihren Zellen vorkommt.
Es ist auch ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das umfassend untersucht wurde.
Die Einnahme von Kreatin als Ergänzung kann die Konzentration in Ihren Zellen erhöhen, was zu mehreren Vorteilen für Gesundheit und Leistung führt.
Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Trainingsleistung und Muskelgesundheit sowie mögliche neurologische Vorteile, wie z. B. eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen.
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraftzuwächse durch ein Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um etwa 5–10 % steigern kann.
Diese Leistungsvorteile sind wahrscheinlich auf die wichtige Rolle von Kreatin bei der zellulären Energieproduktion zurückzuführen.
Für diejenigen, die die Muskelkraft steigern und die allgemeine Gesundheit fördern möchten, ist es eine Ergänzung, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden.
Zusammenfassung: Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Vorteilen für Gesundheit und Leistung.
Nahrungsergänzung an Tagen, an denen Sie trainieren
An Tagen, an denen Sie Sport treiben, gibt es drei Hauptoptionen für die Einnahme von Kreatin.
Sie können es kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder zu einem Zeitpunkt einnehmen, der nicht in der Nähe des Trainings ist.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Tagesdosis aufzuteilen und über den Tag hinweg einzunehmen.
Sollten Sie es nach dem Training einnehmen?
Mehrere Forscher haben versucht, den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatinpräparaten zu finden.
In einer Studie wurde untersucht, ob es für erwachsene Männer effektiver ist, fünf Gramm Kreatin vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen.
Während der vierwöchigen Studie trainierten die Teilnehmer fünf Tage pro Woche mit Gewicht und nahmen Kreatin entweder vor oder nach dem Training ein.
Am Ende der Studie wurde in der Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahmen, eine stärkere Zunahme der fettfreien Masse und eine stärkere Abnahme der Fettmasse beobachtet.
Andere Studien haben jedoch keinen Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Training festgestellt.
Insgesamt ist aufgrund der begrenzten verfügbaren Forschung nicht klar, ob es zuverlässige Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt.
Am besten kurz vor oder nach dem Sport ergänzen
Es scheint, dass eine Supplementierung kurz vor oder nach dem Training besser sein kann als eine Supplementation lange vor oder nach dem Training.
Eine 10-wöchige Studie lieferte Erwachsenen, die mit Gewichten trainiert wurden, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Proteinen.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm das Supplement kurz vor und nach dem Training ein, während die andere Gruppe das Supplement morgens und abends einnahm, also nicht kurz vor dem Training.
Am Ende der Studie gewann die Gruppe, die das Nahrungsergänzungsmittel kurz vor dem Training einnahm, mehr Muskeln und Kraft als die Gruppe, die das Nahrungsergänzungsmittel morgens und abends einnahm.
Basierend auf dieser Studie ist es möglicherweise besser, Kreatin in der Nähe des Trainings einzunehmen, als zu einer anderen Tageszeit.
Empfohlener Artikel: Was sind die Vor- und Nachteile von Kreatin?
Sie können beispielsweise die gesamte Dosis nach dem Training einnehmen oder die Dosis aufteilen und die Hälfte davon vor dem Training und die andere Hälfte danach einnehmen.
Zusammenfassung: Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist nicht ganz klar, aber es ist wahrscheinlich von Vorteil, es kurz vor dem Training einzunehmen.
Ergänzung an Ruhetagen
Das Timing der Nahrungsergänzung an Ruhetagen ist wahrscheinlich viel weniger wichtig als an Trainingstagen.
Das Ziel der Nahrungsergänzung an Ruhetagen ist es, den Kreatingehalt Ihrer Muskeln erhöht zu halten.
Wenn Sie mit der Kreatin-Ergänzung beginnen, wird in der Regel eine „Ladephase“ empfohlen. Diese Phase beinhaltet die Einnahme relativ hoher Mengen (ca. 20 Gramm) für etwa fünf Tage.
Dadurch steigt der Kreatingehalt deiner Muskulatur über mehrere Tage schnell an.
Danach wird eine niedrigere tägliche Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm empfohlen.
Wenn Sie eine Erhaltungsdosis einnehmen, besteht der Zweck der Ergänzung an Ruhetagen einfach darin, den hohen Kreatinspiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Insgesamt macht es wahrscheinlich keinen großen Unterschied, wenn Sie diese Dosis einnehmen.
Es kann jedoch von Vorteil sein, das Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mahlzeit einzunehmen, wie als nächstes besprochen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Kreatin an Ruhetagen einnehmen, ist das Timing wahrscheinlich weniger wichtig als an Tagen, an denen Sie Sport treiben. Es kann jedoch eine gute Idee sein, es zu einer Mahlzeit einzunehmen.
Sollten Sie etwas anderes mit Kreatin einnehmen?
Während die Vorteile einer Supplementation mit Kreatin gut bekannt sind, fragen sich viele Menschen, wie sie diese maximieren können.
Forscher haben versucht, andere Zutaten hinzuzufügen, darunter Protein, Kohlenhydrate, Aminosäuren, Zimt und verschiedene pflanzliche Verbindungen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.
Mehrere Studien haben berichtet, dass der Konsum von Kohlenhydraten mit Kreatin die Aufnahme von Kreatin durch die Muskeln erhöht.
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Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Hinzufügen von Kohlenhydraten keine zusätzlichen Leistungsvorteile bietet.
Darüber hinaus wurden in einigen Studien Dosen von fast 100 Gramm Kohlenhydraten oder etwa 400 Kalorien verwendet.
Wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien nicht benötigen, kann der Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen.
Insgesamt mag der gleichzeitige Verzehr von Kreatin und Kohlenhydraten Vorteile haben, aber die zusätzlichen Kohlenhydrate könnten das Risiko einer zu hohen Kalorienaufnahme gefährden.
Eine praktische Strategie wäre, Kreatin zu sich zu nehmen, wenn Sie normalerweise eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, aber keine zusätzlichen Kohlenhydrate über Ihre normale Ernährung hinaus zu sich zu nehmen.
Es ist auch eine gute Idee, eiweiß essen mit dieser Mahlzeit, da Protein und Aminosäuren dazu beitragen können, dass Ihr Körper Kreatin speichert.
Zusammenfassung: Kreatin wird manchmal mit Inhaltsstoffen versetzt, um seine Wirksamkeit zu erhöhen. Kohlenhydrate können dies bewirken, und eine gute Strategie ist die Einnahme von Kreatin, wenn Sie eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzeit zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, aber der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist umstritten.
Untersuchungen zeigen, dass es an Trainingstagen besser sein kann, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange davor oder danach.
An Ruhetagen kann es von Vorteil sein, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, aber das Timing ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.
Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin mit Nahrungsmitteln, die Kohlenhydrate und Protein enthalten, Ihnen helfen, die Vorteile zu maximieren.
